Salve,

Favor Avaliem meu treino, acabo de iniciar a fase de Bulking.

Idade: 29 anos

Altura: 1,88

Peso: 94

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Observações:

Enfase: Panturrilha e Antebraço (a genética não ajuda, rs)

Tenho compromisso todas as quintas então esse ficou sendo o dia de Off.

A academia que estou treinando não tem muita estrutura (não tem máquinas com cabos) então tive que mudar um pouco o treino, em breve mudarei de academia e será possível incluir exercícios isoladores com cabos (ex.. pulley).

Treino A – SEGUNDA - (Peito/Ombro/Panturrilha)

Supino Reto - 4x8

Fly inclinado – 4x8

Supino Declinado – 4x8

Peck Deck – 4x8

Desenvolvimento Arnold – 4x8

Crucifixo Invertido com halteres – 4x8

Elevação Lateral – 4x8

Panturrilha no smith – 4x20

Panturrilha no banco – 4x15

Treino B – TERÇA - (Costas/Lombar/Trapézio/Abdome)

Levantamento Terra – 4x8

Barra Fixa – 4x até a falha

Remada Unilateral (serrote) - 4x8

Puxada Frontal com pegada invertida - 4x8

Stiff - 3x10

Encolhimento (barra atrás) – 4x10

Encolhimento (barra na frente) – 4x8

Abdominal Reto - 3x15 (declinado, com carga)

Abdominal Infra - 3x15

Abdominal Obliquo – 3x15

Treino C – QUARTA - (Coxas/Panturrilha/Antebraço)

Agachamento Livre – 4x8

Leg Press 45° - 4x10

Cadeira Extensora – 3x15

Mesa Flexora – 3x15

Panturrilha no Smith – 4x20

Panturrilha Sentado (banco) – 4x15

Rosca Martelo – 3x12

Rosca Punho – 3x12

Rosca Punho Inversa – 3x12

QUINTA: Descanso Total

Treino D – SEXTA - (Bíceps/Tríceps/Antebraço/Abdome)

Rosca Direta – 4x8

Rosca Alternada – 4x8

Rosca Concentrada – 3x10

Paralelas – 4x8

Rosca Testa – 4x8

Francês Unilateral – 4x8

Rosca Invertida – 3x12

Rosca Punho – 3x12

Rosca Punho Inversa – 3x12

Abdominal Reto - 3x15 (declinado, com carga)

Abdominal Infra - 3x15

Abdominal Obliquo – 3x15

Obrigado.

Alguém pra opinar?

Alguém? rsrs

bom ja que é um ABCD...

nao é uma regra, mas seria melhor vc descansar na quarta e mudar a ordem colocar costas segunda para o terra e na quinta vc faz perna poder descansar a lombar..

outra coisa: rosca martelo é um exercicio para biceps apesar de tb pegar antebraço vc ta cansando o biceps antes do treino de biceps...

Obrigado pelas dicas IRLAM...

Vou mudar a ordem só que não consigo folgar outro dia senão na quinta.

Então posso fazer assim?

Treino A – TERÇA - (Costas/Lombar/Trapézio/Panturrilha)

Treino B – QUARTA - (Peito/Ombro/Abdome/Antebraço)

Quinta - OFF

Treino C – SEXTA - (Coxas/Panturrilha/Abdome)

Treino D – SÁBADO - (Bíceps/Tríceps/Antebraço)

Domingo - OFF

Segunda - OFF

E no caso da rosca martelo, agora que mudei o dia posso continuar fazendo ou é melhor mudar para rosca inversa?