Idade: 17

Altura: 1,72

Peso: 57

Objetivo do treino: Hipertrofia

Divisão na semana: ABC2X

Peito, Ombros e Tríceps.

?

Flexão c/joelho - 4x8~12

?

Elevação Lateral - 4x8~12

Elevação frontal - 4x8~12

Elevação sobre cabeça - 4x8~12

Tricep Francês cabeça - 4x10

Tricép Francês - 4x10

Repulsão entre bancos - 4x10

Tricep Coice - 4x12

Costas, Bíceps E Trapézio

Rosca Alternada - 4x12

Rosca Martelo - 4x15

Rosca Concentrada - 5x10

Rosca Direta - 3x8

Encolhimento Ombros - 4x

Pernas

?

?

?

Abdominal dia sim dia não

e Panturrilha dia sim dia nao

Podem me ajudar a escolher mais exercicios pra completar meu treino ?

Eita, cara... falta colocar muita coisa aí (e tirar muita coisa também).

Eu mudaria praticamente tudo... colocaria assim:

A = PEITO, OMBRO e TRÍCEPS

Supino reto c/ barra, supino inclinado c/ barra (ou halter), crucifixo e talvez um Crossover.

Manteria a elevação lateral e frontal, tiraria essa "elevação sobre cabeça" e colocaria desenvolvimento Arnold.

Pra tríceps eu tiraria tudo e colocaria Paralelas e testa com barra.

B = COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO e ANTEBRAÇO (?)

Levantamento terra, barra fixa, remada curvada e remada cavalinho.

Rosca direta c/ barra reta (ou W) e rosca alternada.

Manteria o encolhimento ombro (com halter e no aparelho).

Adicionaria a rosca punho, para o antebraço.

C = PERNAS (COXAS e PANTURRILHA)

Agachamento livre, Leg Press 45º, cadeira extensora e mesa flexora.

Panturrilha em pé e sentado.

E cara, eu faria abdominal 3x na semana, e colocaria Panturrilha junto do treino de perna.

Editado 21/02/2013 às 18:37 02/21, 2013 por fr0st