Rage 2 Postado Maio 21, 2009 às 15:20 Compartilhar Postado Maio 21, 2009 às 15:20 Bom, vou pedir uma ajuda para a galera ai do forum... Minha namorada tá querendo que eu ajude ela a montar um treino.. ela tem 6 meses de treino e tem uma força impressionante (Y)! por isso ela quer um treino bem puxado...um ABC 1x bem forte focando pernas... gostaria que vc me dessem algumas dicas..bom até agora eu montei assim: A - Pernas Agachamento no Hack - 4x8 Leg Press 45º 2x12 Leg Pres 45º (Unilateral) 4x8 (mesmo peso feito com anterior) Flexora Unilateral (bi-set) c/ Extensora Unilateral 4x8 Flexora (Drop-Set) Afundo na Maquina – 4x8 Panturrilha Vertical - 4x25 B- Peito, Ombro, Tricps Supino Maquina 3x10 Fly C/ Halter 3x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x10 Rotação Interna na Estação - 3x12 Tricps Normal - 4x8 Triceps Françês Sentado - 3x10 C- Costas, Bicps, Perna2 Puxador ao Peito - 3x8 Pull-Over - 3x10 Abdução Lateral Sentada - 3x12 Biceps concentrado 4x8 Extensão de Quadris c/ joelho Estendido – 4x8 Extensão de Quadris c/ joelho a 90º - 4x8 Cadeira Abdutora – 4x8 Gráviton (em pé, apoiar um dos pés na plataforma.desça a perna lentamente, suba até o joelho ficar a 90º e volte.) 4-8 Avaliem ai e me diagam o que acham... Abç e Bons Treinos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador Fefe 5808 Postado Maio 21, 2009 às 18:52 Moderador Compartilhar Postado Maio 21, 2009 às 18:52 Vou analisar a série c/ carinho, mas não gostei mto. Achei o 1º treino de perna mto gde, p/ 1 dia só, e o segundo (de perna) está misturado c/ membro superior, o q não considero conveniente. Ela só tem 6 meses de treino? Tem histórico anterior de algum esporte? Qual o peso e altura dela? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rage 2 Postado Maio 21, 2009 às 19:03 Autor Compartilhar Postado Maio 21, 2009 às 19:03 Sim, apenas 6 meses de academia, praticava esportes em geral mas nada como rotina sabe.. bom ela não quer que eu fale o peso, eu acho que isso não ajuda, mas ela se sente magra... mas ela tem 1,60 de altura (Y)! Obrigado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador Fefe 5808 Postado Maio 21, 2009 às 19:17 Moderador Compartilhar Postado Maio 21, 2009 às 19:17 Rage, Perguntei a relação peso X altura, justamente pq esse treino q vc postou é bem pesado. Considerando q ela é magra, não terá ganhos substanciais, vai permanecer estagnada. Acredito q a alimentação deve ser revista, como primeiro passo, principalmente aquela q antecede o treino p/ possibilitar o melhor aproveitamento dele. Pode acreditar, eu demorei um tempão p/ perceber isso. Tb era bem magrinha e fazia séries mirabolantes. Ficava c/ os músculos enrijecidos, mas não crescia. Só qdo revi a alimentação, meu rendimento começou a aparecer. De qq forma, depois posto o treino q considero + adequado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
kek@ 4 Postado Maio 21, 2009 às 19:20 Compartilhar Postado Maio 21, 2009 às 19:20 mete um agachamento livre (total) ai .... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador Fefe 5808 Postado Maio 21, 2009 às 19:31 Moderador Compartilhar Postado Maio 21, 2009 às 19:31 mete um agachamento livre (total) ai .... Amiga, Ela só tem 6 meses de treino. Acredito q tenha q fortacer a musuculatura da lombar 1º. Um agachamento livre logo de cara, pode provocar lesão, principalmente se ela não tiver uma boa execução de movimento. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
CHACALLL 157 Postado Maio 21, 2009 às 19:33 Compartilhar Postado Maio 21, 2009 às 19:33 bahh mano p/treino p/mulher na parte superior não sei oq dizer agora divida treino de pernas aí joga 2ªfeira um treino e 5ªoutro denovo de pernas c/bastante intensidade e faz panturrilha nos 2dias de pernas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador Fefe 5808 Postado Maio 21, 2009 às 22:51 Moderador Compartilhar Postado Maio 21, 2009 às 22:51 Como havia prometido, seguem as modificações, mas deve fazer aquecimento antes de iniciar os exercíos: A - Pernas 1)Agachamento no Hack - 3x12 2)Leg Press 45º 3x10 3) Afundo na máquina 3x10 4) Cadeira extensora 3x10 5) Cadeira Adutora - 3x10 5) Panturrilha Vertical - 3x12 c/ drop set B- Peito, Ombro, Tricps - Supino Maquina 3x10Fly C/ Halter 3x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x10 Rotação Interna na Estação - 3x12 Tricps Normal - 3x10 Triceps Françês Sentado - 3x10 C- Posterior e glúteo 1) Flexora (drop set) 3x82) Extensão de Quadris c/ joelho a 90º - 3x10 3) Graviton - 3x10 4) 4 apoio c/ caneleira - 3x12 5) Cadeira Abdutora – 4x8 D-Costas, Bicps, Puxador ao Peito - 3x10 Pull-Over - 3x10 Abdução Lateral Sentada - 3x12 Biceps concentrado 4x8 E inclua abdominal no final das séries de braço. Desculpa a quantidade de modificação, mas é o q considero adequado. Espero ter ajudado e estou aberta p/ qq modificação. Abç Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rage 2 Postado Maio 22, 2009 às 00:29 Autor Compartilhar Postado Maio 22, 2009 às 00:29 Vlw Fefe, eu tava conversando com ela pra trocar pra ABCD mesmo (Y)! Obrigado pelas alterações, gostei bastante... Brigadão pela ajuda, qualquer coisa estamos ai! Abç e Bons Treinos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gustave 48 Postado Maio 22, 2009 às 00:37 Compartilhar Postado Maio 22, 2009 às 00:37 E abdominal não tem ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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