Thiago Rockenbach 1 Postado Fevereiro 19, 2013 às 13:23 Compartilhar Postado Fevereiro 19, 2013 às 13:23 Eae Galera eu malho a 11 mêses , ganhei 20 kg e depois perdi uns , comecei com 52kg fui pra 72kg, e hoje estou com 66kg ! tenho 19 anos , 1.70 de altura , malhei sempre com treino ABC2x , mas de uns tempos pra cá , resolvi mudar ABCDE com 2 descansos , 1 no meio da semana FOTO :http://sphotos-b.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc6/285773_2859481342567_1203474367_n.jpg TREINO : Treino ABCoffDE – 2 descansos . A – Segunda Feira: Peito supino reto (3x10) crucifixo inclinado (3x8) crucifixo reto (4x8) cross over (3x8)B - Terça Feira :Costas/Trapézio/Abdômen puxada na maquina de peito * (4x8) remada curvada supinada (4x8) remada unilateral (3x8) remada alta (3x8) encolhimento (4x12) elevação perna (abd inferior) elevação tronco (abd médio) flexão lateral em pé ou na maquina (abd lateral) C – Quarta Feira : Ombro desenvolvimento sentado c/ barra (4x10) desenvolvimento sentado c/ alteres (3x8) elevação lateral (4x10) elevação frontal (3x8)OFF –Quinta Feira : descansoD – Sexta Feira:Biceps/Triceps/Ante-Braço rosca direta (4x8) rosca alternada no banco scott (3x8) rosca no scott barra w (3x8) martelo em banco Scott (3x10) triceps pulley (3x10) triceps pulley invertido (3x10) triceps testa (3x10) tríceps mergulho nas paralelas (3) rosca pulso na maquina (antebraço) () E – Sábado: Perna/ Panturrilha agachamento (3x8) extensora (3x10) levantamento terra (3x8) flexora (3x10) afundo (3x10) panturrilhas gemeos em pé (3x10) panturrilhas gemeos sentado (3x10)OFF –Domingo : Use uma cadencia de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando segura o peso ) e 3 segundos na fase negativa ( quando você baixa o peso) 45 segundos de descanso 1 hora de treino muito peso , exaustão Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thithix 14 Postado Fevereiro 19, 2013 às 13:44 Compartilhar Postado Fevereiro 19, 2013 às 13:44 (editado) Minha opinião fera: A – Segunda Feira: Peitoral/tríceps/abs crucifixo reto (4x8) supino reto (3x10)Supino inclinado (3x8)cross over (3x8) triceps pulley (3x10)triceps testa (3x10)tríceps mergulho nas paralelas (3) flexão lateral em pé ou na maquina (abd lateral)B - Terça Feira : Costas/Trapézio/Abspuxada na maquina de peito * (4x8)remada curvada supinada (4x8)remada unilateral (3x8)remada alta (3x8)encolhimento (4x12)Quarta Feira : OFF (3 dias "forçando" os ombros é tenso) C Quinta-Feira:Ombro/bics/ante desenvolvimento sentado c/ barra frente (3x10) elevação lateral (3x10)desenvolvimento sentado c/ barra nuca (3x8)elevação frontal (3x8) rosca direta (3x8)rosca alternada no banco scott (3x8) ou rosca no scott barra w (3x8) (sem necessidade dos dois)Rosca martelo sentado ou em pé (3x10)D- Sexta - Feira : Perna/ Panturrilha extensora (3x10) agachamento (3x8) flexora (3x10) afundo (3x10) Levantamento Terra ou Stiff (3x10) panturrilhas gemeos em pé (3x10) panturrilhas gemeos sentado (3x10) Sobre séries e reps, sempre procure mudar. Tenho feito 10-10-6-12 com 30seg. entre séries e a intensidade está bem alta. abs. Editado Fevereiro 19, 2013 às 13:50 por thithix Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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