Idade: 24

Altura: 1,54

Peso: 49kg

BF: 24%

Objetivo: hipertrofia

Oi Pessoal! Comecei na academia há dois meses (já havia treinado antes, porém sem intensidade ou periodicidade nenhuma); fiquei um mês no treino de adaptação e depois disso troquei meu treino para AB 2x. Teoricamente, este treino AB é dividido em A (anterior de perna, costas e bíceps) e B (posterior de perna, peito, tríceps e ombro). Porém, eu faço agachamento e leg press (que não isolam a parte anterior da perna) e no dia seguinte faço mais exercícios de perna (flexão de joelho, abdução, 4 apoios...), ou seja, treino perna e glúteo 4x por semana. Pesquisando, notei que esta divisão não é a ideal e conversei com a minha instrutora, mas ela disse que para hipertrofia não havia problema e que os exercícios compostos do treino A (agachamento e leg) não iriam interferir no treino B (posterior de perna). Enfim, pra resumir, resolvi eu mesma montar um novo treino, mas gostaria muito da opinião de vocês pois tenho algumas dúvidas. Montei duas opções:

1a Opção: treino ABC (2x), com descanso no domingo

A: perna e glúteo

- agachamento livre

- leg press

- stiff

- extensão de joelho

- adução de quadril

- abdução de quadril

B: panturrilha, peito, tríceps e ombro

- panturrilha em pé

- supino reto

- mais 1 de peito

- tríceps no banco

- tríceps no pulley

- elevação lateral

C: costas, bíceps, antebraço, lombar e abdome

- levantamento terra

- mais 1 de costas

- rosca direta

- rosca martelo

- extensão de tronco

- abdominal

Dúvida: posso realizar o treino A (pernas e glúteo) no dia após o treino C (que possui levantamento terra)?

2a Opção: treino AB (2x), com descanso na quarta, sábado e domingo

A: perna, glúteo, costas e bíceps

- agachamento

- leg press

- stiff

- extensão de joelho

- adução de quadril

- levantamento terra

- mais 1 de costas

- rosca direta

- rosca martelo

- extensão de tronco

B: panturrilha, peito, tríceps, ombro e abdome

- panturrilha em pé

- mais 1 de panturrilha

- supino reto

- mais 1 de peito

- tríceps no banco

- tríceps no pulley

- elevação lateral

- abdominal

Independente da divisão de treino escolhida, as cargas utilizadas serão as máximas que me permitam realizar entre 8 e 15 repetições (dependendo do número da série), com 3 séries cada.

Obs: ainda não faço stiff e levantamento terra, mas no início pretendo fazer com cargas baixas para aprender os movimentos corretamente.

Aceito críticas e sugestões =)

bjss

eu ficaria com o AB, mas dividiria em upper/ lower, assim dá pra focar legal nas pernas