Altura: 1,64

Peso: Antes 58 - Hoje 59

BF: 4-5%

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2x

A - Costas / Trapézio / Bíceps

B - Peito / Tríceps / Antebraço

C - Ombro / Pernas

A

Puxador atras da nuca 3x10 a 12

Puxador frente 3x10 a 12

Puxador frente pegada neutra (barra triangulo) 3x10 a 12

Remada unilateral 4x12

Encolhimento 3x12

Rosca direta 3x10

Rosca Scott (barra W) 3x12

Rosca concentrada 3x10

B

Supino Inclinado 3x12

Supino Inclinado com halteres 3x12

Crucifixo Inclinado 3x10 a 12

Supino Reto com halteres 3x10 a 12

PeckDeck / Crossover - 4x10

Tríceps Testa 3x10 a 12

Pulley 3x12

Pulley Inverso 4x10

Rosca pulso (pra cima e pra baixo) 3x12

Rotação 3x12

C

Elevação frontal com halteres 3x12

Elevação lateral 3x12

Crucifixo invertido com halt. (pegada neutra) 3x12

Remada alta com barra/polia 4x12

Flexor / Stiff 3x10

Adutor 3x12

Legpress 3x12

Extensor 4x12

Gêmeos sentado 4x20

Gêmeos em pé 3x15

Meu treino dura entre 60 a 80 minutos.

" / ": Varia de treino em treino

PS: Não faço agachamento e desenvolvimento por problemas de coluna (Hérnia de disco) e barra fixo por ainda ter dificuldade!

Editado 15/02/2013 às 20:35 02/15, 2013 por Antonni Arangio

volumoso e essa divisao nao me agrada. Com essa hérnia complica o treino :/

eu trocaria/tiraria alguns exercicios como:

Adutor

Flexora

Remada Alta

Rotação

Pulley

Pulley Inverso

Supino Inclinado com halteres

Crucifixo Inclinado

Supino Reto com halteres

PeckDeck

Crossover

Rosca Scott

Rosca concentrada

Puxador frente pegada neutra

E colocaria:

Supino Reto (com barra)

Paralelas

Chin Ups

Remada Curvada ou Cavalinho