Diário Do Lkass

[Lkass]

ANTES DE TREINAR | 15/10/12
Idade: 16 anos
Altura: 1,75

Peso: 55kg
Braço: D 26,2cm - E 26,0cm
Coxa: 45cm

ATUALMENTE | 09/02/13

Idade: 17 anos
Altura: 1,80
Peso: 73kg
Braço: D 34,4cm - E 34,0cm
Antebraço: D 30,0cm - E 30,0cm
Peito: 92,0cm (altura do mamilo)
Coxa: D 56,0cm E 55,6cm
Panturrilha: D 36,0cm - E 37,1cm
BF: Não faço a mínima idéia, me digam aí pelas fotos

Metas

Peso / 70kg [✔] 75kg [X] 80kg [X] 85kg [X]

Braço / 34cm [✔] 36cm [X] 38cm [X] 40cm [X]

Coxa / 55cm [✔] 57cm [X] 60cm [X] 62cm [X]

Panturrilha / 36cm [✔] 38cm [X] 39cm [X] 40cm [X]

%BF / 14% [✔] 10% [X] 8% [X] 6% [X]

FOTOS ANTIGAS

Aqui algumas fotos de um pouco antes de começar a treinar:

FOTOS ATUAIS

Meu shape atual(%BF aumentou muito).

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1577

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1576

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1575

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1574

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1573

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1572

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1571

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1570

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1569

Treino atual

Segunda-feira irei começar com esse treino de divisão ABC2x.

A - Peito/Ombro/Tríceps

Peito

Supino Reto 3x

Supino Inclinado 3x

Crucifixo com Halteres 3x
Pull Over 3x

Ombro

Desenvolvimento Militar 3x

Elevação Lateral 3x

Tríceps

Tríceps Francês 3x

TrícepsTesta 3x

Tríceps pulley corda 3x

B - Costa/Bíceps/Ante-Braço/Trapézio

Costas

Levantamento Terra 3x

Barra Fixa pegada pronada 3x até a falha

Barra Fixa pegada atrás da nuca 3x até a falha

Pulley pegada pronada 3x

Pulley pegada atrás da nuca 3x

Remada Curvada 3x

Chin-up 3x até a falha

Bíceps

Rosca Direta 3x

Rosca Alternada 3x

Trapézio

Encolhimento com Barra 3x

Encolhimento na posição inicial do agachamento frontal 3x

Ante-Braço

Rosca Punho 3x
Rosca Invertida 3x

C - Perna/Panturrilha

Perna

Agachamento 3x

Leg Press 4x

Extensora 3x

Flexora 3x

Panturrilha

Sentado na Máquina 3x

Panturrilha no Leg Press 3x

Dieta

Não estou seguindo nenhuma dieta por enquanto, mas tento me alimentar o melhor possível.

Suplementação

Whey+Malto

Comecei a suplementar agora 04/02 ,mas não sei até quando vou conseguir manter a suplementação (não to trabalhando ainda, aí sabe como é né AEHheAUhuEAe).

Shapes que me inspiram

Me amarro em costas monstruosas tipo a desse natural aqui:

Esse outro aqui é um amigo meu (esse realmente é natural):

Então, quero trabalhar a musculatura inteira (lógico), mas quero dar ênfase principalmente ás costas.

Conclusão

Bom galera, meu objetivo é hipertrofia, por enquanto eu quero alcançar um shape fitness, e depois quem sabe FREAK, pretendo fazer um bulking até chegar em um bom nível de massa muscular, pra logo depois realizar um cutting.

É isso aí, ACOMPANHEM !

Editado Fevereiro 12, 2013 às 23:09 por Lkass

[Lkass]

Segunda-Feira - Treino A - Peito/Ombro/Tríceps

Peito

Supino Reto 3x - Não consegui levantar o peso de costume, tava me sentindo muito fraco,fiz 3x8 com 18kg em cada lado (costumava fazer 12 rep com 18, 10 com 19 e 8 com 20 ).

Supino Inclinado 3x - Comecei com 1x12 com 15kg em cada lado, 1x10 com 16kg, e terminei com 1x8 com 17kg.

Crucifixo com Halteres 3x - Fiz as 3 séries com 10 repetições usando halteres de 10 kg.
Pull Over 3x - 3x12 com 16kg.

Ombro

Desenvolvimento Militar 3x - 3x12 com 12kg em cada lado.

Elevação Lateral 3x - 3x12 com halteres de 8kg.

Tríceps

Tríceps Francês 3x - 3x12 com halteres de 10kg.

Tríceps Testa 3x - 3x10 com 8kg em cada lado na barra H.

Tríceps pulley corda 3x - 3x8 com 3 barras na máquina(amanhã eu me informo de quantos kg tem cada barra) e uma anilha de 2 kg.

Resumindo... Me senti meio fraco, creio que seja porque fiquei doente na terça-feira passada(suspeita de salmonela), perdi muito peso, 3kg dês da última vez que me pesei(70kg agora), estou com diarreia até hoje, mas isso não vai me desanimar.

No momento da execução do Desenvolvimento Militar senti uma leve dor no ligamento da perna, no lado contrário do joelho, aquele que fica atrás da perna, ainda sinto uma dor bem leve, mas espero que não seja nada de mais.

É isso aí pessoal, apesar de eu não estar 100% sei que dei o máximo nesse treino.

GOGOGO 40 de braço !

[Lkass]

Terça-Feira - Treino B - Costa/Bíceps/Ante-Braço/Trapézio

Costas

Levantamento Terra 3x - Não fiz, esqueci

Barra Fixa pegada pronada 3x até a falha - 3x3 não aguento fazer muitas repetições, mas vou indo de 3 em 3, uma hora eu chego em 10.

Barra Fixa pegada atrás da nuca 3x até a falha - 3x3 também.

Pulley pegada pronada 3x - 3x10 com todos os pesos da máquina e mais 2 anilhas de 3kg.

Pulley pegada atrás da nuca 3x - 3x10 até o penultimo peso da máquina e mais 2 anilhas de 3kg.

Remada Curvada 3x - 3x8 com 15kg em cada lado..

Chin-up 3x até a falha - 3x2 já tava morto por causa dos outros exercícios.

Bíceps

Rosca Direta 3x - 1x com 10kg em cada lado e outras 2x com 11 kg.

Rosca Alternada 3x - 3x10 com halteres de 10kg.

Trapézio

Encolhimento com Barra 3x - 3x12 com 25kg em cada lado.

Encolhimento na posição inicial do agachamento frontal 3x - Não fiz, a academia tava perto de fechar, e resolvi tirar esse exercício hoje.

Ante-Braço

Rosca Punho 3x - 3x12 com 6kg em cada lado.
Rosca Invertida 3x - 3x10 com 6kg em cada lado.

O treino hoje foi ótimo, consegui aumentar 2kg na rosca direta, melhorei da dor que eu tava sentindo ontem no ligamento da perna, tive diarreia hoje somente uma vez ATÉ AGORA, espero que continue assim.

Vamo que vamo.