TREINO

A ) PEITO / TRICEPS

Supino Reto 3x 10 8 6

Supino Inclinado 3x 10 8 6

Supino Declinado 3x 8

Peck Deck 3x 8

Apoio 3x 8

Polia com Corda 3x 10 8 6

Gravitron 3x 10 8 6

No Puxador Inversa 3x 8

No Puxador Alta 3x 8

B ) COSTA / BICEPS

Remada Baixa 3x 10 8 6

Polia Puxada Frente 3x 10 8 6

Barra Livre 3x 8

Serrote 3x 8

Cruxifico Inverso 3x 8

Rosca Scott 3x 10 8 6

Rosca Martelo Direta 3x 10 8 6

Rosca Concentrada 3x8

Rosca Inversa 3x 8

C ) OMBRO / PERNA

Desenvolvimento Maquina 3x 10 8 6

Remada Alta 3x 10 8 6

Encolhimento 3x 8

Levantamento Frontal 3x 8

Leg Press 3x 8

Abdutor 3x 8

Adutor 3x 8

Flexor 3x 8

Extensor 3x 8

Panturrilha no Leg Press 3x 8

Agachamento Hack 3x 8

Intervalo 1 minuto

Muita coisa.

TREINO

A ) PEITO / TRICEPS

Peck Deck 3x 8

Supino Reto 3x 10 8 6

Supino Inclinado 3x 10 8 6

Polia com Corda 3x 10 8 6

No Puxador Alta 3x 8

Obs: 3 exercicios para peito e dois para biceps, não se esqueça que vai malhar estes grupos de novo na quinta, então, não se acabe já na segunda. Coloque peck deck na frente do supino, pois é um isolador e vc não vai esgotar os braços antes do peito.

B ) COSTA / BICEPS

Cruxifico Inverso 3x 8

Remada Baixa 3x 10 8 6

Polia Puxada Trás 3x 10 8 6

Rosca Martelo Direta 3x 10 8 6

Rosca Concentrada 3x8

Rosca Inversa 3x 8

Obs: Mesma coisa do comentário anterior

C ) OMBRO / PERNA

Desenvolvimento Lateral 3x 10 8 6

Desenvolvimento Trás 3x 10 8 6

Remada Alta 3x 10 8 6

Encolhimento 3x 8

Leg Press 3x 8

Flexor 3x 8

Extensor 3x 8

Panturrilha no Leg Press 3x 8

Agachamento Hack 3x 8

Obs: Não faça nada para deltóide anterior (parte da frente do ombro) se vc vai malhar no dia seguinte peito.

Intervalo 1 minuto

4 exercicios para musculos grandes ( ex: costas, peito.. etc. )

3 exercicios para musculos pequenos ( ex: triceps, biceps, antebraço.. etc. )

Procura nos tópicos já existentes pergunta sobre a qtidade de exercícios.

O rice já te ajudou bastante (tem algumas coisas q eu faria diferente), mas pesquisa mais antes.

abç

Mto volume, num Abcx2 vc entra em over desse jeito, Com esse treino de costas tu n tem mais braço, qndo for passar pro treino de Biceps.

obrigado pelas dicas pessoal

só queria esclarecer uma coisa aquele 3x 10 8 6 nao é 1x 10 1x 8 1x 6

eu faco 10 aumentou peso sem intervalo vou 8 sem intervalo 6

pelo menos foi o q a instrutora me passou, está certo isso ?

abraços

Eh uma forma de aumentar a intensidade do treino, se vc conseguir fazer eh ótimo, o problema eh que sem intervalo, vc vai ter que reduzir a carga né

é tive que diminuir um pouco, mas estou conseguindo terminar com a mesma carga que eu pegava no treino antigo 3 x10

ABC2x.. 5 exercícios pra músculos grandes e 4 pra pequenos? Eu faria 3 pra grandes e 2 pra pequenos