Idade: 16 anos Objetivo: ipertrofia

Seg :peito/ombro/triceps - sup , reto e inclinado com halteres 4x8 , crucifixo reto 12 10 08 , desenvolvimento com halteres e elevação lateral 4x8 , triceps na polia 12 10 08 , triceps frances 12 10 08

Ter: costas/biceps - barra fixa 4x6 - puxador tras 4x8 - remada baixa 4x8 , rosca alternada 12 10 08 , rosca scot 4x8 rosca concentrada 4x8

Qua:pernas/panturilha - extensora 4x8 , agachamento 4x8 , legpress 4x8 , adutora 4x8 , panturilha em pé e sentado 3x12

Qui: repete segunda

Sex: repete terça

Sab: repete quarta

corigem o que estiver erado marombada vlw !

trocaria supino reto (h) por supino reto com barra. triceps trocaria os dois ali por paralelas e testa ou supino fechado. treino de costas adicionaria o levantamento terra e se quiser chin ups e biceps trocaria os 2 por rosca direta e rosca martelo e para ante braço rosca punho. Perna tiraria adutora e colocaria stiff e caso seja essa a ordem do treino, acho melhor fazer agachamento como primeiro exercicio de perna.

@off topic

ipertrofia, erado, corigem kkk