A - PEITO / ABDOMEN

B - COSTAS / ANTEBRAÇOS

C - COXAS / PANTURRILHAS

D - OMBROS /TRAPEZIO / ABDOMEN

E - BICEPS / TRICEPS

A - Peito/Abdomen

pullover - 3x10

sulpino inclinado - 4x10

fly - 3x10

sulpino reto - 3x10

peck deck- 3x10

elevação de pernas na paralela - 3x10

rotação no cross over (para oblíquos) - 3x10

abdominais convencionais - 3x10

B - Costas/Antebraços

puxada pela frente - 3x10

levantamento terra - 4x10

remada curva + remada curva c/ pegada invertida 3x10 (super set)

serrote - 3x10

flexão dos punhos c/ barra - 3x10

extensão dos punhos c/ barra - 3x10

C - Coxas/Panturrilhas

agachamento livre - 4x10

afundo livre - 3x10

mesa extensora - 3x10

leg press - 3x10

mesa flexora - 3x10

extensão de panturrilhas sentado - 3x10 + 1 série até a falha

D - Ombros/Trapezio/Abdomen

desenvolvimento militar - 4x10

remada alta + elevação lateral - 3x10 (super set)

elevação frontal alternada - 3x10

encolhimento lee haney (com a barra por tras das costas) - 3x10

encolhimento com halteres - 3x10

elevação de pernas na paralela - 3x10

rotação no cross over (para oblíquos) - 3x10

abdominais convencionais - 3x10

E - Biceps/Triceps

rosca Scott - 3x10

rosca alternada - 3x10

rosca martelo - 3x10

triceps sulpinado - 3x10

triceps testa - 3x10

triceps corda - 3x10

triceps na polia - 3x10

Dou intervalos de 1-2 minutos entre as séries, os treinos costumam variar entre 1h~1h30...

Quanto tempo de treino ?
4 exercicios para triceps ? triceps é um musculo pequeno entao faça no MAXIMO 3

4 exercicio para peito ja está de bom tamanho

Adicione barra fixa.

Adicione mais um exercicio para panturrilha.

Troque o scott por rosca direta.

Bem, esta é minha opnião.

Não gosto de ABCDE pra naturais, minha dica é, muda o treino pra AB off AB ou ABC2x

Quanto tempo de treino ?

4 exercicios para triceps ? triceps é um musculo pequeno entao faça no MAXIMO 3

4 exercicio para peito ja está de bom tamanho

Adicione barra fixa.

Adicione mais um exercicio para panturrilha.

Troque o scott por rosca direta.

Bem, esta é minha opnião.

2 anos e meio de treino

faço 4 exercicios para triceps, pois só trabalho eles diretamente 1x por semana

eu concordo quanto aos 4 exercicios para peito, porem eu faço 5 porque estou sentido melhores resultados assim

eu estava fazendo barra fixa, mas eu a sbustitui pela puxada pela frente para manter o estimulo

em relação as panturrilhas eu acho que vou adicionar outro exercicio (acho que leg press)

eu prefiro o scott porque tambem pega antebraços

Não gosto de ABCDE pra naturais, minha dica é, muda o treino pra AB off AB ou ABC2x

eu fazia ABC2x, ganhei 5kg de massa magra em 6 meses, desde que começei com o ABCDE em setembro/2012 já ganhei 9kg, dos quais 8 são de massa magra... eu acho que essa parada de ABCDE pra naturais é meio mito, conheço outros cara alem de mim que fazem abcde e tem bons resultados...

eu acho que musculação é questão de tentativa e erro, voce tem que testar o que voce acha que faz sentido e ver se funciona ou não pro seu corpo