Diário De Treino - Força E Hipertrofia

[Lopess]

Vou começar a relatar meus treinos aqui para me ajudar no decorrer da rotina..

Idade: 16 anos

Altura: 1,80m

Peso: 78kg

Tempo de treino: Vou começar sério agora, mas ja tenho 1 ano de treino.

Ja faz algum tempo que estou parado, e nesse tempo pesquisei bastante sobre musculação e vi que o "profissional" me passava estava errado, sem descanso adequado pro corpo, minha dieta também ñ estava boa, ou seja, ñ tive bons ganhos!

Meu treino vai ser um Push/Pull, e amanhã ja tem relato! hehe

O Treino:

PUSH

Bench Press 5x5

Dips 10x5

Close-Grip Bench Press 3xM

Push-ups + Lateral Raise 4x10

Bulgarian Squat 3xM

Leg Extension 4x12

Calf Raise 4x12

PULL

Deadlift 4x5

Pull-ups 10x5

BB Row 3xM

BB Curl 4x10

Shurg 3x10

1 Leg DD 3x10

Legs Raise 3x20

Editado Fevereiro 8, 2013 às 14:02 por Lopess

[Lopess]

Supino

1X5 10kg

5x5 20kg

Dips

10x1

Supino Fechado 40kg

1x13

1x10

1x8

Push-ups + Lateral Raise 4x10

Bulgarian Squat 20kg

1x18

1x15

1x10

Extensora 4x12

Calf Raise 4x12

Duração: 50min ________________________

Fiz um grande deload no supino.. e um ñ muito grande no supino fechado, no próximo treino push vou diminuir mais as cargas do supino fechado..

As paralelas fiz 10x1, próximo treino vou repetir 10x1 logo no outro treino já vou progredir 10x2 e indo progredindo até chegar na meta que é 10x5 e depois progredir cargas até dominar totalmente o 10x5.. depois disso penso em mudar para 3x15.

Push-ups e Lateral Raise levinho, segurei bastante a ponto de sentir bem o músculo!

Fiz uma bi-set entre a extensora e os gêmeos para economizar tempo..

[Lopess]

Relato:

Deadlift 20kg

4x5

Pull-ups

10x1

BB Row 40kg

1x14

1x10

1x8

Rosca Direta 14kg

4x10

Encolhimento + 1 Leg DD 10kg cada halter

Legs Raise 3x20

Duração: 50min __________________________

Deadlfit, tava muito leve então resolvi na subida fazer uns power cleans para dar uma melhor aquecida, hahhaa

Barra Fixa, 10x1 sussa, próximo treino vou repetir 10x1 e no ja no outro aumento para 10x2...

Remada Curvado, anilhas de 20kg cada lado, achei leve, mas percebi que minha lombar ta fraca..

encolhimento + 1 leg dd, halter de 10kg em cada mão.. fiz o encolhimento com halter, descansei 10s e mandei 10 reps dd em cada perna..

ontem ñ fiz as elevações de pernas.. mas hoje eu ja fiz!! hehehehe

Sábado,

acordei e dei uma corrida em jejum, logo depois fiz algumas legs raises..