Olá meu nome é Igor, sempre acompanho o Forum, me dedico muito a musculação, dieta etc. Tenho 19 anos, 1,78cm e 76kg e bf uns 9% mais ou menos, to querendo bulkar até uns 85 por ae ou mais, para trincar tudo, to ganhando porém, porem com deficit de crescimento PRINCIPALMENTE na panturrilha, e um pouco na coxa,sempre fui muito ecto, treino a 1 anos e 5 meses, com pause de 2 meses por lesão, mas estou muito focado gostaria de sugestão de treino, levando em consideração que quero manter ABC 2x , vou escrever aqui basicamente .

A

Supino reto halter( alternado e simultaneo ) 4x 8

Supino Inclinado barra + Crucifixo halter 3x 8 + 8

Desenvolvimento maquina 3x 10 e a ultima até exaustão

triceps testa barra 4x 8

Voador 3x7-7-7(drop)

Elevação frontal barra + lateral halter 3x 10+10

Triceps frances(simultaneo) + corda 3x 8+8

B ( sempre troco a ordem da barra com levantamento terra pra nao acostumar)

Barra Fixa 4x 8

Levantamento terra 4x10

Remada curvada promada 3x10

Remada alta(barra)+encolhimento 4x 10 + exaustão

Biceps alternado rotação 4x8

Biceps Scoot barra 4x8 ultima até exaustão

C

Agachamento Smith 4x10

Cadeira Extensora 3x 6'-6 5'-5 ... 1'-1 ( tipo segura 6 seg. ai faz 6, segura 5 faz 5 até 1 )

Cadeira Flexora 3x 12

Cadeira Adutora 3x 12-10-8(aumentando carga)

Faço 2 exercícios de panturrilha 1 na maquina sentado e outro em pé

Abs

Gostaria de sugestões de treinos hards que seguissem o padrão e tava pensando em fazer assim treino de segunda à sabado por opção, pois minha academia abre domingo, ai tava pensando em fazer ABC / descansa e ABC / descansa ... independente do dia que cair, pra colocar 1 dia de descanso alem do dia de perna entre as series o que acham ? serie feita por mim, usado em janeiro até agora com ganhos absurdos, curti demais !

Obrigado desde já, qualquer erro na criação do topico me avisem, primeiro topico criado

## EDIT

Agora q vi, minha foto do perfil eu tinha 4 meses de academia kkkk muito antiga abracoss !

Editado 6/02/2013 às 02:54 02/6, 2013 por ivargas

up

Achei volumoso.. o treino Abc2x é cansativo por natureza, treinar até exaustão (falha), fazer drop-sets, bi-setx e etc não é muito aconselhável.. um treino insano é aquele simples e intenso.. senti falta de mais compostos já que busca ganhos de massa como um todo, então opinarei assim:

A

Supino reto halter( alternado e simultaneo ) 4x6

Supino Inclinado barra 3x8

Crucifixo halter 3x10

Desenvolvimento maquina Militar 4x5

triceps testa barra 3x8

Voador 3x7-7-7(drop)

Elevação frontal barra + lateral halter 3x 10+10

Triceps frances(simultaneo) + corda 3x8

B ( sempre troco a ordem da barra com levantamento terra pra nao acostumar)

Levantamento terra 4x5

Remada curvada promada 3x10

Barra Fixa 4x 8

Remada alta(barra)+encolhimento 4x10 + exaustão

Biceps alternado rotação ou Chin-up 4x8

Biceps Scoot barra 4x8 ultima até exaustão

C

Agachamento Smith Livre 4x6

Cadeira Extensora 3x 6'-6 5'-5 ... 1'-1 ( tipo segura 6 seg. ai faz 6, segura 5 faz 5 até 1 )

Cadeira Flexora 3x 12

Cadeira Adutora 3x 12-10-8(aumentando carga)

RDL 3x8

Avanço 3x10

Leg Press 3x12

OBS: Alguns compostos como supino reto, terra, militar e agachamento seria legal colocar em low reps.. poucas reps e mais carga!

Valeu parceiro, por exemplo, agachamento livre, é praticamente impossivel de se fazer na minha academia, mas valeu os toques ... brigadão ... e esse RDL não sei executar, como faço ?

Editado 18/02/2013 às 14:07 02/18, 2013 por ivargas

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