Idade: 16

Altura: 1 87

Peso: 73

BF: 6,5

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estou querendo montar um treino novo para mim, pois os treinos do instrutor da academia não estão me agradando muito. ele seria um treino ABC 2x

minhas duvidas são enquanto a divisão de treino:

A:peito tríceps deltoides

B: costas trápezios e bíceps

C:Pernas e antebraço

ou

A:peito/tríceps/perna(foco na parte extensora

B:costas/bíceps/pernas(foco na parte flexora)

C:Ombro/trápezio/antebraço/panturrilha

e se devo variar os exercicios durante a semana por exemplo nun dia fazer supino barra e no outro com halteres?

fiz um treino nos moldes da segunda opção acima:

A

puxada pegada fechada

barra costas

Remada Curvada

serrote

scott barra H

rosca alternada

21 barra

mesa romana unilateral pé fora

afundo

crucifixo inclinado

supino declinado

supino reto

pull over ou voador

cross over supinado

testa pegada fechada

puxada supinada

extensora unilateral pé dentro

agachamento

encolhimento com barra atrás

militar

elevação lateral

rosca punho pronada

rosca punho supinada

leg 45 unilateral \/

panturrilha smith /\

se puderem avaliem e mandem sugestões desde já obrigado!!!

está muito volumoso o treino!

A:peito (3) ombro (2) triceps (2)

B: costas (3) trápezios (1) bíceps (2) antebraço (2~1)

C:Pernas (4~5) panturrilha (1~2)

Os numeros entre paranteses "()" significa o numero de EXERCICIOS.

Series de 3 com 8 a 10 repetiçoes.

E adicione estes exercicios fundamentais:

agachamento LIVRE

levantamento terra

barra fixa

chin up

militar