Objetivo: hipertrofia.

A (costas e trapézio)

Remada baixa aberta 3x8

Remada curvada 3x8

Crucifíxo invertido 3x8

Serrote unilateral no cross 3x8

Puxada alta fechada 1x8 100% 1x8 80% 1x8 60% 1x-/- 50%

Encolhimento ombros c/ anilhas 3x8

Extensor lombar 3x8

B (peito e ombros)

Supino reto c/ halteres 3x8

Crucifixo inclinado 3x8

Flexão declinada 3x8

Supino declinado (me foi passado com barra, mas troquei para halteres) 1x8 100% 1x8 87,5% 1x8 75% 1x8 62,5%

Convergente 3x8

Remada alta na polia 3x8

Elevação lateral seguida de frontal 3x10

C (pernas)

Agachamento 3x8

Afundo 3x8

Stiff c/ barra W 3x8

Leg press 3x8

Flexor 3x8

Extensor 3x8

Panturrilha cavalinho 3x15

D (biceps e triceps)

Rosca direta c/ halteres seguido por Supino pegada fechada 3x8

Rosca martelo sentado seguido por Triceps banco c/ anilha 3x8

Rosca na polia baixa seguido por Pulley 3x8

Abdominais (feitos normalmente nos treinos B e D)

Prancha s/ peso 3x25

Prancha c/ peso 3x15

Inferior s/ peso 3x-/-

Não sei se é permitido, mas up.

tem que melhorar algumas coisas ae..