Bom galera,eu treino desde os 16 anos,hoje tenho 22(passei um ano parado), minha genética é mesomorfo/endomorfo.

Eu comecei a treinar pesava 54kg(só a vara),dai fui sempre subindo peso,o meu melhor shape eu tava com 103kg. Ai por uma depressãozinha na época pq tava dando tudo errado parei de treinar,dai subi pra 108kg e toda a minha massa magra foi simplesmente se transformando em gordura e acumulando muito fiquei bizarro.Daí voltei a academia em março de 2010 já entrei com 103kg em vez de 108kg. Março de 2011 tava com 98kg mas não com tanta gordura que tava antes,março de 2012 com 88kg mas com menos gordura,só com acúmulos,agora em 2013 com 87kg,acho que no dia de hoje devo tá com 86kg. Bom é isso,faço aeróbico em jejum e treino hipertrófico em outro horário. Meu objetivo é chegar a 6%~8% de gordura.Antigamente eu não focava muito a dieta mais do ano passado pra cá melhorei muito e esse ano estou muito sério tudo regrado,tudo bem contado,só tô sem suplementação que não tomo desde 2010,mas a alimentação tá show vamos dizer que a partir desse ano a minha vida na musculação começa seriamente agora,tudo que passou foi só erros pra usar como experiência. Agora quero começar um treino e quero a opinião de vocês sobre ele,vamos lá:

PS: já treinei de todo jeito,ab2x aboffcd,abcde e tudo mais, já usei técnicas como super séries,gvt,drop set,fst-7.Mas no momento quero ficar com abc2x porque me sinto bem com ele,não sei porque.

Medidas e peso tirados no dia 04/01/2013

Idade: 22

Altura: 1,80

Peso: 87 kg

BF: Não foi tirada com adipômetro,mas aparenta 11%12% no máximo. Principal acumulo de gordura na região da cicatriz umbilical,parte interna da coxa na virilha(Músculo adutor longo) e Glúteo.

Medidas: Dia 04/01/2013 Foi tirada para ver como estava começando o ano,resultados e planejar o novo ano de 2013.

Grupo muscular - Lado(sem flexionar,relaxado/flexionado)

Peso - 87kg

Peito - 110cm

Braços - Esquerdo: 37cm/41cm Direito: 37cm/40,5

Antebraços - Esquerdo: 30cm/não medi Direito: 30cm/não medi

Cintura - 90cm

Abdominal(cicatriz umbilical) - 93cm

Coxa(irada no fim do glúteo) - Esquerda: 59cm Direita: 58,5

Panturrilha - Esquerda: 39 Direita: 38,5

Ps: Perimetria não foi completa como por exemplo as 3 medidas da coxa.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC2X

​A(Peito,Ombro, Tríceps),B(Costa,Trapézio,Bíceps,Antebraço),C(Coxa,Panturrilha).Quando o número de repetições muda,aumento o peso,exemplo:Supino reto barra 4x 12(60kg),10(70kg),10(70kg),8(80kg)

A

- Supino reto barra 4x 12,10,10,8

- Supino inclinado barra 4x 12,10,10,8

- Supino declinado halteres 3x 12,10,8

- Cross over 4x 10,10,10,10 (tronco inclinado,levando as mãos ao centro do peito como um crucifixo)

tô pensando aqui em fazer ele com apoio de frente(flexão) sendo um bi-set

- Desenvolvimento militar 3x 8,8,8

- Elevação lateral 3x 12,10,8

- Crucifixo inverso 3x 10,10,10 (tô pensando em colocar no dia de costas e preciso dar uma destacada maior no posterior de ombro)

- Paralela(tronco reto) 4x 10,10,8,8

- Supino Fechado 4x 10,10,8,8

- Tríceps Testa(barra reta) 3x 8,8,8

B

- Barra fixa 4 x 10,10,10,10

- Levantamento terra 4x 12,10,10,8

- Remada curvada 3x 12,10,8

- Remada baixa 4x 10,10,8,8 ou Pull down 4x 10,10,10,10

- Remada alta 3x 10,10,10

- Encolhimento barra por trás 3x 10,10,10

- Chin ups 3x 10,10,10

- Rosca direta 3x 10,8,8

- Scoth unilateral 3x 10,10,8

- Rosca inversa 4x 10,10,10,10

- Rosca de punho 4x 12,12,10,10

C

- Agachamento livre 4x 12,10,10,8

- Leg press 45 4x 12,10,10,8

- Extensora 4x 12,12,10,10

- Mesa Flexora 4x 12,12,10,10

- Adutora+Abdutora 4x 10,10,10,10 ou só 1 dos 2

- Gêmeos em pé 4x 15,15,12,12

- Gêmeos sentados 4x 12,12,12,12

- Gêmeos no leg 45 4x 10,10,10,10

Parando para observar melhor eu tô achando muito pesado O.o

mas vamos ver a opinião de vocês, é isso. Aceito sugestões de troca de exercício,numero de repetições,séries e tudo mais.

Bem, primeiro de tudo e pricipal muito volumoso, pra um ABC2x a intensidade tem de ser menor cara, pois vai trabalhar tudo 2x na semana, e vc exagerou nos exercicios, se for colocar paralelas e chin ups, adicione só 1 exercicio a mais pra biceps e triceps... São grupos pequenos, faceis de catabolizar então cuidado, o de pernas eu gostei só acho que poderia por 1 stiff a mais nele

Bem, primeiro de tudo e pricipal muito volumoso, pra um ABC2x a intensidade tem de ser menor cara, pois vai trabalhar tudo 2x na semana, e vc exagerou nos exercicios, se for colocar paralelas e chin ups, adicione só 1 exercicio a mais pra biceps e triceps... São grupos pequenos, faceis de catabolizar então cuidado, o de pernas eu gostei só acho que poderia por 1 stiff a mais nele

Você tem razão,depois que eu vi o treino escrito eu vi que tava muito volumoso,vou deixar 3 exercícios pra músculos grandes exceto coxa.

Tipo:

A

Peito

Supino reto Barra

Supino Inclinado halteres

Cross over(indo para o meio do peito como crucifixo)

Tríceps

Paralelas tronco reto

Supino fechado

Tríceps testa ou Pulley pega fechada

Deltoides(lateral e anterior)

Desenvolvimento militar

Elevação lateral sentado

B

Costas

Barra fixa

Levantamento terra

Remada curvada

Bíceps

Chin up

Rosca direta

Trapézio e Posterior de ombro

Remada em pé

Face pull

Antebraço

Rosca inversa

Rosca de punho

C

Agachamento livre

Leg press 45

Extensora

Mesa Flexora

Stiff

Adutora+Abdutora

Panturrilhas

Gêmeos em pé

Gêmeos sentados

Gêmeos no leg 45

Ta extremamente volumoso ainda.

Ta extremamente volumoso ainda.

o que você aconselha então?

Assim ...?

A

Peito

Supino reto Barra

Supino Inclinado halteres

Cross over(indo para o meio do peito como crucifixo)

Tríceps

Paralelas tronco reto

Supino fechado

Tríceps testa ou Pulley

aqui eu acho melhor 3 no tríceps.

Deltoides

Desenvolvimento militar

Elevação lateral sentado

B

Costas

Barra fixa

Levantamento terra

Remada curvada ou Cavalinho

Bíceps

Chin up

Rosca direta

Trapézio

Remada em pé

Antebraço

Rosca inversa

Rosca de punho

C

Coxas

Agachamento livre

Leg press 45

Extensora

Mesa Flexora

Stiff

Adutora+Abdutora

Panturrilhas

Gêmeos em pé

Gêmeos sentados

Gêmeos no leg 45

agora eu gostei do treino assim,nas paralelas,chin up,barra fixa,cross over pretendo fazer 3xfalha...

PS:Meus treinos são mais focados em exercícios livres,com barras e tal,evitando maquinas.

Editado 3/02/2013 às 22:57 02/3, 2013 por YuriAlvesHC