Acabei de terminar o treino de adaptação,fiz ele por 2 meses,malho todo dia e fazia um treino q o instrutor passou e era assim:

A = supino sentado na máquina 3x10

voador 3x10

triceps V 3x10

elevação lateral 3x10

extensora 3x10

leg 180 3x10

adutora 3x10

abdominal máquina 3x20

B = rosca direta com halteres 3x10

bíceps invertido 3x10

abdminal obliqui 3x20

voador invertido 3x10

flexora 3x10

panturrilha sentado 3x10

abdutora 3x10

eu fazia o A em um dia e no outro o B,todo dia,eu tenho escoliose,não sei se é por isso que tem poucos exercícios e no treino que ele me passou agora quase não mudou,eu queria fazer um ABC2x,mas já pesquisei sobre escoliose e musculacao e já vi que não atrapalha em nada,mas eu ainda sou iniciante e acho q certos exercicios precisam ter uma maturidade muscular,mas a pergunta é qual deles?Queria umas dicas de como montar um treino

Como você não se sente tão seguro porque é iniciante, faça agachamento, militar e levantamento terra com a supervisão de alguém na sua academia. Seus instrutores devem conhecer o movimento, ou pelo menos alguém que treina lá. Se não tiver, fique horas na internet vendo vídeos, de preferência americanos ou europeus , porque a chance de ter um video brasileiro demonstrando a execução do agachamento e terra errados é grande. Sua academia tem a gaiola de agachamento ou algum suporte do tipo?

Você pode manter um esquema A e B mesmo, poderia dividir entre ''empurrar'' e ''puxar'':

Empurrar:

Agachamento ou Leg Press 45º

Supino

Supino Inclinado

Militar

Paralelas

Avanço ou Afundo

Puxar:

Barra Fixa

Remada Curvada

Chin-ups

Crucifixo inverso

Flexora

Levantamento Terra ou Levantamento Stiff ou RDL ou Levantamento Terra Sumô

Dependendo do volume você precisa tirar um dia de descanso a cada dois treinos: empurrar - puxar - descanso - empurrar - puxar - descanso . Mas, se você ajustar o volume, dá pra fazer direto.

Outras opções são: Dividir entre upper/lower, fullbody , abcx2, abcdx1.5, stronglifts 5x5...