Idade: 17 anos

Altura: 1,81m

Peso: 74 kg

BF: ~12%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABCx2/3

Número de repetições: 10~12 (superiores) /14~16 (inferiores)

Número de séries: 3-4 (3 para costas/peito e os demais grupos musculares 4)

1. Segunda-Feira, treino A, peito e costas

Supino Reto com barra

Supino Inclinado com barra

Crucifixo (variando as vezes para o banco inclinado)

Pull-over

(obs: nao consigo fazer ainda muitas repetiçoes nas paralelas, estou ainda tentando fazer series completas e por isso está de fora..)

Levantamento terra (um treino sim o outro nao)

Puxada na frente com polia alta (sera retirado assim q eu conseguir fazer completamente a barra-fixa)

Puxada atras da nuca com polia alta

Remada curvada (variando com remada sentada com maos proximas)

Extensao lombar (um treino nao o outro sim) obs: faço no dia que nao fizer o terra

(obs: nao consigo fazer ainda muitas repetiçoes na barra-fixa, estou ainda tentando fazer series completas e por isso está de fora..)

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2. Terça-Feira, treino B, biceps e triceps

Rosca direta

Rosca alternada (variando com a rosca alternada martelo)

Rosca Scott (variando com rosca concentrada ou na polia alta)

Triceps com polia alta (variando com corda)

Triceps no banco

Testa (variando com francesa)

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3. Quarta-Feira, treino C, ombro e pernas

Desenvolvimento com halteres

Elevação lateral

Elevação frontal

Agachamento

Leg Press

Mesa de adução

Mesa de abdução

Mesa flexora

Mesa extensora

Panturrilha sentado

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4. Quinta-Feira, treino A, peito e costas

(ja postado)

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5. Sexta-feita, treino B, biceps e triceps

(ja postado)

OBS: SOBRE ABDOMINAIS, faço um dia sim e o outro nao, vario muito os exercicios

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Na segunda-feira seguinte, faço o treino C e assim sucessivamente....

Uma ou duas vezes por semana, faço algum dropset ou superset para algum musculo, pelo q li aqui e em outros lugares tenho ciencia de como administrar essas tecnicas. O treino q eu postei aqui é o meu basico.

Abraços!!!

Editado 28/01/2013 às 02:22 01/28, 2013 por Victor1313

sinceramente? achei feio.

ve a divisão "basica" de um ABC2X que acho muito melhor. essa divisão sua até daria certo em ABC com trapezio e ombro no B...

sinceramente? achei feio.

ve a divisão "basica" de um ABC2X que acho muito melhor. essa divisão sua até daria certo em ABC com trapezio e ombro no B...

no que vc achou feio?

ja pensei sobre a mudança dos ombros, porem nao gostei da minha experiencia de trabalhar musculos sinergistas e principais no mesmo dia

up, gostaria de outra analise hehe =) obrigado!!!!!

hj no meu treino de biceps e triceps ja havia passado de uma hora, nao achei q dava pra fazer ombro.... Vou deixar no dia de perna mesmo