Idade: 19

Altura: 1,71

Peso: 72kg

Objetivo: Hipertrofia

ABCD(Segunda a quinta).

Fiz um treino ABCD, mas to com algumas duvidas quanto a eficiencia e a qualidade dele, o que acharam ? Precisava de um bom treino ABCD(SEG/TER/QUA/QUI), com uma pequeno enfase no Peitoral... o que acharam?

A - PEITORAL / OMBRO

B - COSTAS / TRAPÉZIO

C - PERNAS / ABDOMINAL

D - BICEPS / TRICEPS

A - PEITORAL / OMBRO

Supino Inclinado 4 x 15,12,10,8

Supino Reto 4 x 12,12,10,10

Voador 4 x 12

Cross Over 4x12

Desenvolvimento Frente 3 x 12,10,8

Elevaçao Frontal Cabo 3 x 10

Elevacao Lateral 3 x 12

B - COSTAS / TRAPÉZIO

Barra Aberta 4 x max

Remanda Unilateral 3 x 8

Cavalo Aberto 4 x 10

Pull Down 4 x 12

Voador Inverso 4 x 10

Encolhimento de ombro 4 x 15

C - PERNAS / ABDOMINAL

Agachamento 3 x 12,10,8

leg press 4 x 10

Hack 3 x 8

Stiff 4 x 12

Flexora 3 x 10

Panturrilha sentado 4 x 15

Abdominal 12 min livre

D - BICEPS / TRICEPS

Rosca direta 4 x 12

Rosca Scott 4 x 10

**Rosca Alternada 4 x 15,12,10,8

**Rosca Martelo 4 x 12

*Pulley 3 x 15,12,10

*Testa 3 x 15,12,10

Corda 3 x 12

** e * = fazer um exercicio e logo apos fazer o outro(esqueci como chama essa tecnica).

Editado 27/01/2013 às 19:11 01/27, 2013 por Fernando Cardoso

ex apos outro? bi set? kkkkkkkkkkkk

po, se tem quatro dias, pq não faz um ab 2x??

assim é pouco estímulo :XX

eu achei um pouco volumoso, dava pr mudar um pouquinho e tirar um pouco do volume kkk

mas fora isso ta legal

Bi-Set, isso mesmo..

Mas AB2x mesmo sendo segunda a quinta ? eu fiz meio volumoso por treina-lo apenas 1x semana o musculo.. mas se fosse pra fazer AB2x como eu adaptaria meu treino? principalmente pela divisao de musculos..

upper x lower e high reps x low reps