Fala pessoal, acabei de acabar minha dieta bulk para este ano que vou começar na musculação, 2013. A quantidade de proteína fechou, cerca de 2,5g por kg, mas as calorias só batem com o TMB, não ultrapassam o mesmo, segue:

TMB

= 2.526 kcal diárias

Bulk

= 3.100 kcal

2g/kg=124g de proteína

REFEIÇÃO1

– 7h00 (desjejum)

REFEIÇÃO2

– 10h (lanche da manhã)

REFEIÇÃO3

– 12h30 (almoço)

REFEIÇÃO4

– 15h30 (pré-treino)

REFEIÇÃO5

– 17h30 (pós-treino)

REFEIÇÃO6

– 20h30 (jantar)

REFEIÇÃO7

– 23h30 (ceia)

REFEIÇÃO 1

(½ xícara de chá) Granola

Carb = 29g

Prtn = 5,6g

Gord = 3,2g

Kcal = 169

2 fatias de pão integral

Carb = 20g

Prtn = 6g

Gord = 1,2g

Kcal = 115

3 fatias de peito de peru ou presunto

Carb = 0,6g

Prtn = 7,2g

Gord = 0,96g

Kcal = 38

2 copos de Leite desnatado

Carb = 18,6g

Prtn = 12g

Gord = 0g

Kcal = 122

TOTAL DESJEJUM = 31g de proteina para 444 calorias

REFEIÇÃO2

(4 colheres de sopa) Leite em pó ninho

Carb = 19,8g

Prtn = 13,6g

Gord = 14,2g

Kcal = 260

(1 colher de sopa) Albumina

Carb = 0g

Prtn = 12g

Gord = 0g

Kcal = 47

(2 colheres de sopa) Aveia em flocos finos

Carb = 16g

Prtn = 5g

Gord = 2,4g

Kcal = 107

TOTAL LANCHE DA MANHÃ = 30,6g de proteína para 414kcal

35g carboidrato

16g de gordura

REFEIÇÃO3

Algum carboidrato a vontade que feche estes macros

Carb = 50g

Prtn = 4g

Gord = 3g

Kcal = 150

(2 unidades – 100g) de frango tipo sassami

Carb = 0g

Prtn = 22g

Gord = 1,5g

Kcal = 104

TOTAL ALMOÇO = 26g de proteína para 254kcal

50g de carbo

5g de gordura

REFEIÇÃO4

(1 unid. Média) Batata-doce cozida

Carb = 26,76g

Prtn = 2,07g

Gord = 0,21g

Kcal = 115

(2 unidades – 100g) de frango tipo sassami

Carb = 0g

Prtn = 22g

Gord = 1,5g

Kcal = 104

2 copos de Leite desnatado

Carb = 18,6g

Prtn = 12g

Gord = 0g

Kcal = 122

TOTAL PRÉ-TREINO: 36g de proteína para 341 calorias

45,36g carbo

2g gordura

REFEIÇÃO5

(4 colheres de sopa) Maltodextrina

Carb = 38g

Kcal = 154

(3,5 colheres de sopa) Whey Growth

Carb = 2,25g

Prtn = 36g

Gord = 3g

Kcal = 180

1 banana prata

Carb = 14,85g

Prtn = 0,71g

Gord = 0,21g

Kcal = 58

TOTAL PÓS-TREINO: 36,71g protein para 392 calorias

55,1g carbo

3,21g gordura

REFEIÇÃO6

Algum carboidrato a vontade

Carb = 50g

Prtn = 4g

Gord = 3g

Kcal = 150

(2 colher de sopa) Albumina

Carb = 0g

Prtn = 24g

Gord = 0g

Kcal = 94

REFEIÇÃO7

3 ovos cozidos

Carbo = 1,67g

Prtn = 18,79g

Gord = 15,85g

Kcal = 232

-Azeite

26ml ( fat-24g)216kcal

TOTAL = 2537 CALORIAS

207 gramas de proteína

É isso aí galera, foi o que consegui fazer, necessito de ajuda para aumentar as kcal mas não aumentar as proteinas ,e quem sabe até diminuí-las

Abraço

O loco, porque não pode passar as proteínas?

Mas é que pra mim passou de mais, quase 4g de proteína por quilo, não sei se é recomendável...

Tá faltando carboidrato?

Taca batata, macarrão, pão, toddy que fica fácil bate isso

Pois é, vou botar um superávit de carbo pra subirem as kcal, quem sabe uma refeição a mais, com alguns lixo já q é bulk

4g é muito mesmo, aumenta o carbo.

Pois é, vou dar umas ajustadas pra abaixar umas 30g de proteína

...

Editado 13/09/2016 às 03:19 09/13, 2016 por tk

põe 2,5g Protein

e 4g de carb...

tem q rolar muita coisa ainda ai...

Ex: so come frango 1 vez no dia? pode chogar + 200g ai man... (se tiver grana, se nao põe 150g em uma refeição e 150g em outra)