COMO crio um spoiler?

Idade 16

Altura 174

Peso 65kg

Meu treino padrao(mudo sempre um exercicio por treino e às vezes foco mais num exercicio do que noutro para variar

Pernas

Corrida 10-15 min

jump squats 3x max

Pistols a sentar alternado 3x20

Agachamento 5x10-15

jump squats 2x10

Panturilha em pé 4x15-20

Panturrilha sentado 2x15-20

Peito/ombro/triceps
Supino reto 3x8-12
Supino inclinado 3x8-12
Crucefixo 3x10-15
Militar 3x8-10

desenvolvimento lateral 3x8-10

supino fechado 3x8-10

ou

paralelas 3x max para triceps faço dois destes por treino geralmente

ou

flexoes 3x max com as maos juntas

Costas/trapézio/biceps
Remos maos em pronação 3x8-12
Remos maos em supinação 3x8-12
Levantamento terra 3x6-10
encolhimento 3x10-15
barra fixa 25 barras leve as series que levar
chin up 15 leve o que levar
Rosca alternada 3x8-10
Rosca direta 3x6-10

rosca inversa para antebraço 2x8

Abs completos 15 minutos 3 vezes na semana. reps entre 15-30

Sempre a variar os exercicios e alguns com pesos.

Dieta: Bulking

3500kcal

Editado 26/01/2013 às 14:26 01/26, 2013 por Black Ray

Hoje vai ser peito

Vou fazer um treino um pouco diferente e adicionar flexoes, vamos la ver