Idade: 20 anos

Altura: 1,86

Peso: 90,5

BF: 12% (medido na academia) Se medir pelo site corpoperfeito da 18%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x (seg a sex)

Tempo de Treino: 1 ano e Meio

Peço que avaliem o treino (exercicos e numero de seriesXrepetições)

Sei que serXrep são algo dificil de falar, nunca faço até a fala, uso por exemplo um pesoX que eu irria falhar (falha total) com ele na 12° repetição e faço 8 a 10 repetições.

O porque disso? pelo treino ser um ABC2x vou fazer o treino com mais frequencia, (ABCAB / CABCA / BCABC)

Quanto a dieta cleanbulk com excendete 500kcal, suplementação (albumina/whey isolado/whey concentrado/creatina/multivataminico) todos da growth.

Treino com intensidade 45seg a 1min entre repetições, e cargas altas (pelo que comparo com colegas de treina) exemplo: 35 supino com barra (em cada lado).

Treino A

Costas

Hipertensão Lombar 3x15 (aquecimento)

Levantamento Terra 4x5

Puxada frente 4x10

Remada Unilateral 3x10

Bíceps

Rosca Direta (barra reta) 3x10

Rosca Martelo 3x10

Trapézio

Encolhimento com Halteres 4x10

Treino B

Peito

Supino Reto (Halteres) 3x10

Supino Inclinada (Barra) 3x10

Voador 3x10

Ombro

Desenvolvimento Militar 3x10

Abdução Lateral Maquina 4x10

Tríceps

Paralela 3x10

Pulley 3x10

Treino C

Perna

Agachamento Livre 3x10

Afundo com Halteres 3x10

Leg Press 3x10

Mesa Extensora 3x10

Mesa Flexora 3x10

Panturrilha

Sentado 3x10

Smith 3x10

OBS: Abdominal 2x por semana (segunda e quinta OU terça e sexta)

Lateral na Maquina 3x12

Elevação Pernas 3x10

Bola Suíça 3x10

Bem, no geral ta bacana. Mas eu adicionaria Chin-ups e remada curvada ai invés da remada unilateral e do pulley. E não acho necessário dois exercicios para biceps se você for fazer chin-ups.

No peito eu faria o supino reto com barra por que dá para progredir melhor nas cargas, e se quiser acho mais legal fazer crucifixo ao invés de voador.

Para perna acho desnecessário fazer flexora e extensora, faz um agachamento bem feito que já resolve isso.

Bem, fazendo isso seu treino ficaria bem semelhante ao meu, o qual tive ótimos resultados, mais ai vai de você.

Flws, bons treinos.

Ta bem legal, so trocaria Puxada frente por barra fixa (se tiver força para execução)

e quanto n° rep. acho que ta legal, mesmo sabendo que o musculo não sabe contar, não existe um n° X para isso, mais pelo que você colocou treina pesado, e como é um abc2x não coloca nenhuma tecnica (dropset etc) treina normal, só se você estiver em ciclo daí já é outro assunto.

Abraço

Mais quanto ao numero de repetições ta legal assim?

Prefiro fazer 3x6 ou 3x8 e usar cargas maiores, mas repetição é algo bem pessoal, vê aquela em que melhor você sente e vê resultados, principalmente na questão da progressão de pesos.

Nota: Panturrilha aconselho fazer 3x15 pois é um chato que exige mais para hipertrofiar.