Galera, sei que todo santo dia vocês se deparam com outros 100 tópicos semelhantes ao meu, que isso é chato pra caramba, mas eu sou um iniciante com pouco mais de 5 meses de ferro e preciso da ajuda de vocês, mais experientes, Venho mostrar meu treino e pedir alguma dica ou sugestão de mudança, caso seja necessário.

Idade: 18 anos

Altura: 1,77 metro

Peso: 69 kg

BF: 11-12%

Medidas: ???

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC

Segunda-feira / Treino A (Peito e Tríceps)

- Supino Reto / 3x12/10/8

- Supino Inclinado / 3x10

- Supino Declinado / 3x10

- Supino Reto com Halteres / 3x10

- Paralelas / 3x10/8/6

- Testa / 2x10

- Pulley / 2x10

Terça-feira: OFF

Quarta-feira / Treino B (Coxas, Panturrilhas e Deltóides)

- Agachamento Smith / 3x12/10/8

- Leg Press / 3x10

- Agachamento Afundo (ou Passadas) / 3x10 em cada perna

- Mesa Flexora / 3x10

- Gêmeos no Smith / 3xFalha

- Burrinho / 2xFalha

- Desenvolvimento com Barra / 3x10

- Elevação Lateral / 2x10

- Elevação Lateral Inclinado / 2x10

Quinta-feira: OFF

Sexta-feira / Treino C (Costas e Bíceps)

- Remada Unilateral / 3x12/10/8

- Pulley pela Frente / 3x10

- Encolhimento do Trapézio / 3x10

- Levantamento Terra / 3x10

- Rosca Direta com Barra Reta / 3x10

- Rosca Alternada / 3x10

- Rosca Concentrada / 2x10

Sábado e Domingo: OFF

Observações: Após os treinos A e C, eu faço 5 séries para abdominais, sendo 3 de Abdominais ''Clássicos'' e 2 de Elevação de Pernas. Todos os treinos são cronometrados, não passando de 1h, 1h10min.

Espero a ajuda/opinião de vocês! Abraço

Treinar os musculos apenas 1 vez na semana nao vai te trazer bons resultados. De uma procurada por full body 3x (fb3x) e strong lift 5x5 (sl 5x5, 5x5) que seria infinitamente melhor.

Porem eu acho que o mais aconcelhavel seria treinar ABC2x (6x na semana)

Editado 24/01/2013 às 07:01 01/24, 2013 por pietrofp

Treinar os musculos apenas 1 vez na semana nao vai te trazer bons resultados. De uma procurada por full body 3x (fb3x) e strong lift 5x5 (sl 5x5, 5x5) que seria infinitamente melhor.

Porem eu acho que o mais aconcelhavel seria treinar ABC2x (6x na semana)

To entendendo.. Eu já fiz o Full Body x4 por quase 3 meses e gostei bastante, junto com minha dieta consegui ganhar 7kg nesse período. O SL já ouvi falar.. Mas ultimamente eu vinha lendo alguns tópicos relacionados a meu tipo físico, e todos eles recomendavam essa rotina de treino ''porque seria o de maior vantagem'' entres outras coisas.. Mas antes vim ter a certeza de que essa rotina era a certa com a opinião de vocês!