salve galera, dei uma pesquisada e resolvi montar um treino do tipo ABCD, ao final do ultimo treino retornando ao treino A, independente do dia. ou seja

de seg a sex ABCDA, ai na outra segunda começa com BCDAB

Vou postar minha rotina pra voces darem uma avaliada.

agradeço desde já =)

Treino A - Costa e Trapézio

Costa

Puxador no Pulley - 4x8

Remada Baixa com barra - 4x8

remada baixa com triangulo - 4x8

Trapézio

Remada Alta - 3x10

Encolhimento - 3 x Falha

Treino B - Peito e Ombro

Peito

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado - 4x8

Crossover ou Cruscifixo - 4x8

Ombro

Desenvolvimento Militar - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Treino C - Pernas e Abdomnal

Agachamento Livre - 4x10/12

Leg Press - 4x10/12

Cadeira Extensora - 3x12/15

Mesa Flexora - 3x12/15

Panturrilha em Pé - 5x15/20

Abdominal - Até cansar! ^.^

Treino D - Biceps e Triceps

Rosca direta - 3x10

Rosca scotch ou Alternada - 3x10

Rosca Martelo - 3x10

Rosca Punho - 3x Falha

Triceps No Pulley - 3x10

Triceps na Corda - 3x10

Triceps Francês ou No Pulley Invertido ( nao lembro se é pronado ou supinado ) 3x10

Então é isso galera. valeu ae !

PÔ, pesquisou mal. Faz ENTÃO um ABCAB CBABC ABCAB !!!

Sua escolha de exercícios p/ Costas e tríceps esta terrível!!!!