Bom, montei esse treino depois de um tempo lendo a tabela de PRILEPIN e sobre os INOLs

a ideia era aperfeiçoar um Treino 5x5, visto o desgaste que é gerado por quando começamos a estagnar e a usar deloads

Não sei se ficou bom por isso estou postando aqui, pra vocês avaliarem, Também tive algumas dúvidas na eficiencia dos calculos que estão mais abaixo:

Semana 1 - Treino com 50~60%RM , INOL semanal > 2

Agachamento 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Reto 5x5

Barra Fixa 5x5

OHP 5x5

Levantamento Terra 5x5

Semana 2 - Treino com 65%~75% RM, 2 < INOL < 3

Agachamento 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Reto 5x5

Barra Fixa 5x5

OHP 5x5

Levantamento Terra 5x5

Semana 3 - Treino com 85%RM, 3 < INOL < 4

Agachamento 5x3

Remada Curvada 5x3

Supino Reto 5x3

Barra Fixa 5x3

OHP 5x3

Levantamento Terra 5x3

Semana 4 - Treino de PRs

Não sei a melhor opção aqui, acho que o ideal seria dividir em 4 Treinos, cada um com alguns exercícios pra tentar bater PR

Dia 1 - Agachamento

Dia 2 - Supino, Remada

Dia 3 - Terra

Dia 4 - OHP, Barra Fixa.

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Dúvidas

1 - Devo contar os aquecimentos ? se eu contabiliza-los acho que as % iriam Cair muito

2 - Como um Terra influencia na exaustão de um agachamento por exemplo, o INOLs não são 100% confiáveis por conta desse desgaste acumulado entre exercícios diferentes, ou essa questão é desprezível ?

3 - qual a melhor forma de estruturar um treino de PRs ? Fazer Singles ? Triples ?

e como aquecer ? Quantas Tentativas ?

Eu acho que o ideal seria, 1x5, 1x3, (aquecimento) depois 3x1 pra tentar bater PRs e assim, estruturar as porcentagens de mais um Mês de treino.

Espero que não esteja muito ruim, obrigado por ajudarem,

As porcentagens, se vocês calcularem, eu sempre usei a faixa da RM bem baixa pra não gerar muito desgaste

então se acharem que a Intensidade do treino está baixa foi por conta dessa aproximação.

Abraços.

Editado 22/01/2013 às 05:21 01/22, 2013 por vittoclavijo

qual o seu objetivo com esse treino?

achei meio estranho esse jeito que vc montou, 60%RM para 5 reps me parece mais treino de explosão ( ou velocidade, que seja ) do que de hipertrofia, e nessa semana 4, vai ser somente tirar RM's ? não vai ter nenhum trabalho adicional ?

em todo caso, achei meio estranho esse treino, mas como não sei ainda o que vc quer realmente com ele, vou esperar mais informações...

Vocês mudam bastante de treino hein..

qual o seu objetivo com esse treino?

achei meio estranho esse jeito que vc montou, 60%RM para 5 reps me parece mais treino de explosão ( ou velocidade, que seja ) do que de hipertrofia, e nessa semana 4, vai ser somente tirar RM's ? não vai ter nenhum trabalho adicional ?

em todo caso, achei meio estranho esse treino, mas como não sei ainda o que vc quer realmente com ele, vou esperar mais informações...

Na verdade nem vou usar, esse treino, foi só motivo de curiosidade pela ultilização da tabela e tals.

E caso vocês aprovassem eu quem sabe um dia tentaria.

A semana com baixa %RM é pra você se recuperar da Semana das PRs, já que segundo a tabela do PRILEPIN o INOL abaixo de 2 é um Deload.

A semana das PR's é só pra bater records e usa-los no Mesociclo seguinte.

A ideia é que fosse um treino 5x5 sem as progressões lineares, com essa progressão mais lenta, mês em mês, ficaria melhor progredir e assim facilitar ganho de força e hipertrofia