Boa noite pessoal.

Me chamo Fábio e sempre fui meio gordinho (Característica bem de Endomorfo), mas agora tá fugindo do limite. Vou começar a treinar em fevereiro, mas tô montando já a minha dieta.

Pesquisei bastante dentro da minha possibilidade e vou postar aqui o que saiu. Avaliem por favor. Meu objetivo é emagrecer relativamente devagar (uns 4 kg de gordura por mês) mas o mais importante é não catabolizar, já que pela minha avaliação acredito que tenho bastante massa magra. Se conseguir chegar nos 15% de MM até o fim do ano eu tô felizão!

Avaliação:

Idade: 30 Anos

Peso: 101 kg

Estatura: 177 cm

BF: 25,52%

Massa Magra: 75,2

Massa Gorda: 25,7

Dieta:

7:00 Acordar (Se Deus quiser uahauhauah) –

500 ml de água + Ir trabalho a pé em Jejum.

8:00 Desjejum –

Suco de laranja – 120 – 30 carbo + 2 prot

2 Fatias de pao Light + Queijo Branco + 2 fatias presunto peru 275 – 31 carbo – 23 prot

2 CS Albumina c/ leite– 150 – 25 prot + 10 carbo

545 Calorias

13:00 (almoco)

3 colheres de arroz, 65 – 14 carbo + 1 prot

3 colheres de feijão 40 – 7 carbo + 2 prot

Salada a vontade

1 Bife Magro, ou filé de peito de frango, ou omelete. 150 gramas – 150 – 32 prot

255 Calorias

18:00(pré-treino)

100 gramas Peito de Frango + 50g Macarrão – 345 – 38 carbo – 37 prot

345 Calorias

19:00 (pós-treino)

1,5 Scoops Whey Protein + 1 Pão Francês (Alto IG) + 1 Ovo frito + 1 Banana – 375 – 55 carbo – 39 Prot

375 Calorias 22:00 (Jantar)

6 colheres de feijão 80 – 14 carbo + 4 prot

Salada a vontade

1 Bife Magro, ou filé de peito de frango, ou omelete 100 gramas - 100 – 37 prot

1 CS Azeite – 120

300 Calorias

00:00

Água + 2 CS Albumina... 80 – 18 prot

20 Gramas Amendoim 106 – 2 carbo – 6 prot

186 Calorias

TMB: 2700 Calorias

Calorias da Dieta: 2000

Proteína: 217 Gramas

Carboidratos: 200 Gramas

Gorduras: ~45 Gramas

Déficit Calórico : ~ 700 Calorias

Valeu, pessoal!!

Editado 22/01/2013 às 06:39 01/22, 2013 por fabiomalvar

Pouca gordura.

E outra: esqueça catabolismo, você tem muita graxa pra queimar.

Abraço.

Valeu pelo Toque J4CK..

Achando que já tem caloria demais aí, posso tirar de onde para colocar uma colher de azeite de noite?! +125 calorias +14 gramas de gorduras

Pensei no amendoim também...

Abração

Ninguém mais??

DÊ preferencia a carboidratos com o IG baixo!

EX ORROZ E MACARRÃO INTEGRAIS .Eles farão com que vc se sinta cheio por mais tempo, além de liberar menos menos insulina no corpo ou seja menos açúcar.

Editado 21/01/2013 às 18:11 01/21, 2013 por temps

Como já disseram aumenta um bocado mais a gordura da dieta. Para isso basta ao jantar ou quando quiseres comeres por exemplo dois ovos, ou então um peixe gordo, ou uma carne mais gorda. Não há qualquer problema nisso. E eu retirava a dextrose (pelo menos quando acabar não há necessidade de comprares mais) e substituia por um alimento que te encha mais o estomago. Não gostas de fruta? Se gostares, deita abaixo!

E não vejo necessidade da "refeição" antes de ires dormir, mas se isso te deixa mais descansado por causa do "catabolismo", porque não : )

Obrigado pela ajuda de todos.. Temps, pra mim é complicado comer integrais SEMPRE. Me enjoo muito fácil. Vou tentar começar com os refinados mesmo, quando chegar no ajuste fino de repente tento os integrais

Jack e Tiago, segui as dicas de vocês.. Modifiquei a dieta original do post. Onde modifiquei coloquei em vermelho.

Diminui um pouco o macarrão no pré treino.

Tirei o arroz da janta.

Tirei Dextrose e vou fazer o Pós Sólido mesmo+ whey.

Coloquei 1 CS Azeite e 20g amendoim antes de dormir.

1 banana no Pós Treino.

Mais alguma dica?

Editado 22/01/2013 às 06:40 01/22, 2013 por fabiomalvar

Ja falaram quase tudo que ia falar... Esse suco de laranja de manha cara é puro acucar nao é nao? Suco de manga seria melhor eu acho.

Fábio.  Já que você está querendo opinião, eu também estava gordinho, e tenho mais dificuldade para perder peso que você, pois tenho 53 anos e meu organismo luta para manter a barriga, além da falta de hormônios para piorar. Mas tenho conseguido emagrecer sem catabolizar, e sim ganhando músculos. Está sendo lenta a perda de massa gorda, mas acho que agora estou chegando às conclusões certas sobre o que tomar e como treinar.  Acho que você deve sentir muita fome, o que deve te impedir de fazer uma dieta mais rigorosa em termos de déficit calórico.  Sua rotina e sua dieta parecem boas e bem elaboradas, mas se você souber substituir melhor os alimentos pode conseguir um déficit calórico maior, sem sentir fome ou necessidade de carbos. Por exemplo trocando o omelete por ovos cozidos sem a gema, usar o azeite de oliva na refeição ao invés da ceia; trocar o amendoim por outras nozes menos calóricas como castanhas do pará; Trocar um dos filés do dia por um tipo de peixe grelhado;  Introduzir pro-hormonais como Tribulus ou ZMA de manhã e  à noite.  Você também precisa se lembrar que perder 4 kilos de peso por mês dificilmente não cataboliza junto - é uma perda rápida.  Porém estou seguindo conselhos de amigos fisiculturistas e estou me dando bem: Não estou com uma dieta muito rigorosa, mas estou tentando fazer as 6 refeições e em compensação estou pegando pesado na musculação todos os dias e não estou descuidando das doses corretas de whey para não faltar proteína. Com isto, aumentando primeiro a massa muscular, consigo uma queima de calorias maior mais adiante, por produzir maior nível de inflamação muscular no treinamento (em decorrência dos microlesionamentos mais intensos) que consomem mais calorias para regenerar, e porque músculos maiores consomem mais energia ao trabalharem. Para não faltar energia para treinar estou tomando um preparado intra-treino (1/3 Energético + 2/3 água + 1 xolher de maltodextrose + 1 colher de glicose de milho + Creatina + BCAA), assim tenho energia sobrando só durante o treino e não sobra nada para depois, para virar gordura.  Dei prioridade à hipertrofia para conseguir um emagrecimento melhor e de modo menos penoso mais adiante. E está dando certo, estou emagrecendo quase que naturalmente, mais lentamente, mas estou ganhando músculos ao mesmo tempo. Meu peso está estável, acho que essa mudança será mais duradoura e vou sobrar com mais músculos no final.  Reginaldo.

Caro moderador. Estou postando minha rotina porque estou sendo orientado por um dos melhores médicos (Endocrinologista, Nutrólogo e Fisiculturista) de Brasília. Ovos cozidos = descarte a gema pois é muito calórica; Tribulus e ZMA estimulam a produção de Testosterona que aumenta a massa muscular, ajuda na queima de gorduras velhas e aumenta a força e o estímulo para o treino - na minha idade são perfeitos; Minha nutrição líquida intra-treino fornece energia instantânea, seve para quem está querendo hipertrofia mas também precisa perder gordura, e não pode abusar dos carbos para não aumentar o BF = energia imediata, sem sobras de calorias para serem estocadas. Dá Certo, pode tentar.  Reginaldo.

Editado 21/06/2016 às 05:26 06/21, 2016 por Reginaldo Limar

Fábio, bom dia!

Reveja essa sua taxa basal aí. Fez o cálculo por onde? Não condiz com a realidade não. 

https://www.calculatorpro.com/calculator/katch-mcardle-bmr-calculator/

https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

Por essas calculadoras a média é de 2000.

Em dia de treino, você poderia jogar 2000 (pois teria o gasto do treino) 

Em dias sem treino 1500. 

Aí a distribuição de macros, eu daria a sugestão de 2g/kg de massa magra, que no seu caso vai ficar 150g (devido a sua taxa alta de gordura, não precisa ser 2g por quilo corporal), de 1 a 2g de gordura /kg, o restante de carbo e 20g de fibra pelo menos

Agora os alimentos que você vai colocar, tanto faz. Só lembra das fibras e de jogar a maior parte da comida no horário que você tem mais fome. 

Abraços e espero ter ajudado