Olá galera boa noite,

A um ano atrás resolvi entrar na academia por questões de estética e também por saúde. Trabalho em escritório o dia todo sentado num sedentarismo total, então percebi que estava ficando com uma certa aglomeração de gordura na região abdominal, para quem possui um porte físico magro isso fica bem esquisito, rsrsrsrsrsrs. Pois bem, entrei na academia e já tive algum resultado, porém ainda está longe, muito longe do ideal. Procuro realmente desenvolver todo o corpo, não quero me tornar um homem sorvete (grosso em cima e fino em baixo, rsrsrsrs).

Para tanto, montei este treino com o pouco do conhecimento que adquiri neste tempo de academia e também pelo que leio em artigos, sites e no próprio “hipertrofia.org”. Abaixo segue o treino que quero implantar, se alguém poder avaliar e dar algumas dicas fico muito grato.

DADOS:

Altura: 1,83 m

Peso: 74 Kg

Idade: 26 anos

Objetivo: Ganho e definição muscular (quem não quer né, rsrsrsrs)

Estrutura: ABC (Segunda à Sexta: ABCAB, CABCA, BCABC...)

Treino A: Peito, Tríceps e Ombro (3x12)

Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio (3x12)

Treino C: Coxa e Panturrilha (3x12)

TREINO A – Exercícios

• Supino Reto;
• Supino Inclinado;
• Crossover;
• Peck Deck;

• Tríceps Pulley;
• Tríceps Francês Unilateral;
• Dip Machine;

• Desenvolvimento Militar;
• Elevação Lateral;

TREINO B – Exercícios

• Pulley Costas (por trás);
• Remada Baixa;
• Remada Cavalinho;

• Rosca Scott;
• Rosca Direta;
• Rosca Concentrada;

• Remada Alta;
• Encolhimento de Ombros;

TREINO C – Exercícios

• Leg Press Inclinado;
• Hack Machine;
• Cadeira Extensora;
• Mesa Flexora;
• Cadeira Flexora;
• Cadeira Adutora;
• Cadeira Abdutora;

• Panturrilha Sentado;
• Panturrilha em Pé;

ABDOMINAL

Terças: Supra (Chão) – 4x20;

Oblíquo – 4x20;

Quintas: Supra (Banco Declinado) – 4x20;

Infra – 4x20;

AERÓBICO

• 20 min (todos os dias após o treino) – Treinamento Intervalado;

SUPLEMENTAÇÃO

• Shake Protéico Pós-treino (Whey Protein + Creatina + Maltodextrina)

Então Galera, com isso procuro dar uma bombada no meu treino o que acham?

Editado 20/01/2013 às 00:05 01/20, 2013 por Dudu_BA

Primeira coisa cara, vc tem decidir ganhar ou definir?? Os dois não dá!!

Quanto ao seu treino a estrutura esta boa, só q esta um pouco volumoso e com alguns exercícios que não são construtores!!!

Primeira coisa cara, vc tem decidir ganhar ou definir?? Os dois não dá!!

Quanto ao seu treino a estrutura esta boa, só q esta um pouco volumoso e com alguns exercícios que não são construtores!!!

E aê Luis,

A priori realmente o que busco é ganho de massa.

Com relação a estes exercícios que não são construtores, quais seriam exatamente, e por quais você sugeriria trocar? Quando você cita exercícios não construtores quer dizer que não trazem tanto resultado?

Sim, vamos por partes:

- No treino A: pode tirar o Peck ou o Cross-over. 3 Exercícios são mais q suficientes p/ Peitoral (Eu optaria por apenas 2); jÁ no tríceps retire todos esses q vc colocou e faça só 2, Supino fechado e Paralelas. Se sua academia não tiver opte pelo Tríceps banco; Ombros tá OK.

- No B: Coloque Barra Fixa, Remada Curvado e o Terra, reire todos esse q vc colocou e inclua esses; Já no Bíceps faça Rosca direta e Chin-up( q é a barra fixa com pegada com as mãos voltadas p/ vc e próximas uma das outras) já esta excelente; Remada alta tire e pode manter o encolhimento;

- C: Agachamento livre, Leg Press, Stiff, Panturrilhas em pé e sentado;

Valeu cara, obrigado pelas dicas!