Domingo

ME lower

A

Box squat ou terra 8x3(alterno a cada 2 semanas)

B

pistol squat 3x8

C

RDL 3x8

D

rotina d abs(dragon flag, windshield wipers, full leg raises) cada um 3x8

Segunda off

Terça

Upper DE

A

Supino c explosao 8x3

B

Handstand push ups c progressao do CC

C

Remada curvada 3x8

D

Push ups c bola d baskete do CC( faco c o braco bem colado no corpo pra focar triceps pois seria um exercicio d triceps) c progressao do CC

E

Chin ups CC( nisao q eu to com duvida, no artigo ele diz pra por um d biceps tipo uma rosca sl, pensei em chin ups, o problema é q n tm barra fixa na academia do meu predio, faco num espaldar d madeira ond n posso por weight chin ups pq quebraria provavelmente, entao to no ultimo passo do CC , one hand chin ups porem so consigo fazer 1 rep e tava fazendo 10x1 ate conseguir fazer mais)

F

grip training CC(hold towel por tempo e fingers push ups)

Quarta DE lower

A

cmo é indicado saltos, estou saltando escadas da minha casa

8x3

B

chutes explosivos no saco d pancada

C

Pistol squats 3x8

D

Glute ham raises 3x6(conforme consiga mais eu vou aumentando, essas reps por enquanto, mts n sao completas e c boa execuçao)

E

Abs(dragon flag, windshield wipers e full leg raises 3x8)

Quinta off

Sexta ME upper

A

Supino 8x3

B

Handstand push ups CC

C

Remada curvada 3x8

D

Push ups CC

E chim up CC q nem do DE

F

Grip training CC

Sabado d manha temho treino d gongkwon yusul, porem a maioria das vezes é bem tecnico e n afeta fisicamente n

Eae gnt, ta bom?

Editado 17/01/2013 às 13:59 01/17, 2013 por escrubles1 (veja o histórico de edições)

Cara não tem segredo é só fazer igual está escrito no tópico, você pode trocar um exercício ou outro por gosto pessoal desde que mantenha o modelo do treino.

Exercício principal

Assistência

Assistência

Complemento

Quanto a pullups se estiverem muito fáceis coloque ela em superset com qualquer outra coisa.

o ME proposto pelo treino é para tomada de 3-5RM toda semana, não é uma periodização com % pra 8x3 etc

ã?mas eu to fazendo pra tentar sempre progredir na 3MR

n é assim?

Editado 17/01/2013 às 23:14 01/17, 2013 por escrubles1 (veja o histórico de edições)

Não, é pra aquecer e tentar tirar seu máximo RM não importa muito se é 1-2-3, você vai ir aumentando até não aguentar mais. De preferência até a falha técnica.

A chin-ups se você não tem como aumentar a carga comece faze-las em superset com outro exercício.

Mas c ta dizendo pra eu fazer essa 1 rep c 1braco em superset?ou fazer a chin up c 2 maos em superset p ficar maia difcil msm?

Eu n entendo direito esse bagulho d superset, pra mim era só pra poupar tempo, tm outra funcao?me descupe, eu ja procurei e nunca vi falando sobre, vi mt gente falando tb q fazia so p poupar tempo tb

Editado 18/01/2013 às 21:07 01/18, 2013 por escrubles1 (veja o histórico de edições)