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Dicas De Treinop/ Quem Tem + De 5 Anos De Musculação.


Ellecram

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Pessoal, boa noite!

Idade:27 anos

Peso: 64 kg

Altura: 1,70

Objetivo: Hipertrofia

Eu malho há um total de 7 anos, sendo que parei por causa da gravidez e retornei há 4 anos. Já fiz vários tipos de treino e a impressão que eu tenho é que estagnei. Já fiz treino com pirâmides, bi-set, drops, treinos de força, resistência...

Já fiz A/B; A/B/C; A/B/C/D e já faz um ano que estou no A/B/C/A. Dessa maneira foco perna em um dia só (treino A) e divido os superiores em peito, ombro e triceps (treino B )e costas e bíceps( Treino C).

O último que o professor me passou era inédito e resolvi fazer. Era 12/5/8/8 (adaptando as cargas, tipo peso leve para fazer 12 repetições, depois peso máximo para fazer 5/e por fim peso médio para fazer as 2 de 8)nos principais exercícios tipo agachamento/stiff/abduçã/adução/supino/remada, etc. Ele passou um drop para cada grupo muscular (inferior e superior).

Acontece que exercícios isolados, tipo abdução e adução não sinto muito coisa e a maioria diz que não presta mesmo.

Com férias, final de ano...fiquei um mês parada, retornando ontem. PQP!!Que dor! Meu corpo esqueceu tudo! Fiz a maioria 4x10 ou 3x12 para o corpo ir se habituando. Espero na semana que vem já ter voltado ao normal.

Então lá vão as dúvidas:

Seria legal eu voltar com esse treino de 12/5/8/8 e com drops; ou seria interessante fazer algum outro?Tipo pirâmides..ou sei lá...alguém tem mais alguma ideia?

E o agachamento ele passou p/ mim esse esquema 12/5/8/8( descendo até 90°) e depois mais duas series de 8 de agachamento total.

O q vcs acham mais eficaz?o agachamento completão até o chão ou o 90°?

Flexora, abdução e adução servem de fato para alguma coisa?

Editado por Ellecram
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  • Supermoderador
Pessoal, boa noite!

Idade:27 anos

Peso: 64 kg

Altura: 1,70

Objetivo: Hipertrofia

Eu malho há um total de 7 anos, sendo que parei por causa da gravidez e retornei há 4 anos. Já fiz vários tipos de treino e a impressão que eu tenho é que estagnei. Já fiz treino com pirâmides, bi-set, drops, treinos de força, resistência...

Já fiz A/B; A/B/C; A/B/C/D e já faz um ano que estou no A/B/C/A. Dessa maneira foco perna em um dia só (treino A) e divido os superiores em peito, ombro e triceps (treino B )e costas e bíceps( Treino C).

O último que o professor me passou era inédito e resolvi fazer. Era 12/5/8/8 (adaptando as cargas, tipo peso leve para fazer 12 repetições, depois peso máximo para fazer 5/e por fim peso médio para fazer as 2 de 8)nos principais exercícios tipo agachamento/stiff/abduçã/adução/supino/remada, etc. Ele passou um drop para cada grupo muscular (inferior e superior).

Acontece que exercícios isolados, tipo abdução e adução não sinto muito coisa e a maioria diz que não presta mesmo.

Com férias, final de ano...fiquei um mês parada, retornando ontem. PQP!!Que dor! Meu corpo esqueceu tudo! Fiz a maioria 4x10 ou 3x12 para o corpo ir se habituando. Espero na semana que vem já ter voltado ao normal.

Então lá vão as dúvidas:

Seria legal eu voltar com esse treino de 12/5/8/8 e com drops; ou seria interessante fazer algum outro?Tipo pirâmides..ou sei lá...alguém tem mais alguma ideia?

E o agachamento ele passou p/ mim esse esquema 12/5/8/8( descendo até 90°) e depois mais duas series de 8 de agachamento total.

O q vcs acham mais eficaz?o agachamento completão até o chão ou o 90°?

Flexora, abdução e adução servem de fato para alguma coisa?

Olá,

quais são as suas cargas em exercícios básicos como agachamento (livre) e stiff?

O agachamento até 90º é eficiente. Mas 90º não é o ponto em que as coxas ficam paralelas ao solo; é um pouco abaixo (figura 4):

Proper-Squat.gif

Dependendo do estilo de agachamento, você terá que descer mais ou menos para atingir este ponto:

squat-pic1.jpg

A figura do meio é o agachamento mais comum, com a barra nos trapézios. Note que não falta muito para chegar até ATG. Chegando até paralelo (como mostrado na figura) já é bastante eficiente.

Com relação às suas dúvidas, fazer esse 12/5/8/8 não me parece ruim. Eu acho que valeria mais a pena fazer duas séries de aquecimento, pode ser com 5-6 reps, com cargas crescentes antes da série de 5 com carga pesada. Então se você agacha com, digamos, 60 kg, faria uma série de 5 com 20, uma de 5 com 40 e uma de 5 com 60; depois reduziria a carga e faria as duas séries de 8 reps.

Ah, esse treino "12/5/8/8" é um tipo de pirâmide.

Drop-sets em geral são pouco eficientes para hipertrofia.

Poste seu treino inteiro, aí fica mais fácil de avaliar. Mas provavelmente será melhor você focar em exercícios compostos.

E por favor, nada de agachamento no smith, hein? :D

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Obrigada pela resposta tão rápida!

Já faz um tempo que não faço agachamento no smith, apenas no livre mesmo.

Acontece que com o agachamento livre eu nunca consegui evoluir muito nas cargas, pois se coloco mais peso não consigo fazer o movimento correto. Antes de dar essa parada de 1 Mês, eu fazia assim:

40 kilos (total) - 12 repetições

54 kilos (total) - 5 repetições

46 kilos( total) = 8 repetições

Aí fazia mais 2 séries de 8 com 20 kilos( total) do agachamento até o chão.

Stiff

40 kilos (total) - 12 repetições

60 kilos (total) - 5 repetições

54 kilos (total) - 8 repetições

Extensora (Drop) 8/8/8

Flexora (Drop) 8/8/8

Adutora 12/5/8/8 Porém nessas últimas não sentia muita coisa.

Abdura 12/5/8/8

O treino superior, eu nunca sei os nomes dos exercícios, mas fazia 3 exercicios para peito, 2 ombro e 3 triceps nesse esquema tb da pirâmide, um drop no supino e um drop no tricips (corda); e no outro dia 4 exercícios p costa, sendo um drop no remada sentada e 3 exercícios p bíceps sendo um drop tb.

Eu fiz esse treino por 1 mês e depois viajei (fim de ano) e foi qd fiquei esses 30 dias parada. E alguns exercícios senti diferença, por ex o agachamento peguei apenas 30 kilos descendo somente até a posição 3 da figura.

Vc acha que um treino eficiente poderia ser: agachamento/stiff/leg/extensora por ex?

Pq já ouvi falarem mto mal da extensora tb, porém alguns professores defendem justamente por ser um isolador de quadriceps, dizem que é importante fazer. Mas é um exercício que já cheguei ao final das placas e n sinto mta coisa, por isso ele passou um drop. Aí sim eu sentia pegar.

Esse esquema que vc falou 5 series de 5 repetições e ir aumentando a carga e o famoso 5x5 né?

Editado por Ellecram
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  • Supermoderador

Olá Marcelle,

concordo que extensora/flexora/abdutora e adutora não servem para praticamente nada (como fisioterapia, talvez :D)

A extensora e a flexora são ruins porque tensionam seu joelho só por um lado dele; como não há um equilíbrio de forças, seus ligamentos acabam sujeitos a essa tensão. Por isso, se você pretende fazer esses exercícios, faça sempre com muitas repetições (acima de 15), assim a carga não será tão alta; seus joelhos agradecem.

Infelizmente essa "praga" de exercícios isoladores é extremamente difundida. Ninguém precisa "isolar" um músculo para exercitá-lo corretamente....

Quanto ao treino, eu entendo que agachamento+stiff+leg está de bom tamanho, talvez algum exercício para panturrilhas. Se você quiser adicionar volume pode utilizar afundo/avanço (com foco em quadríceps ou glúteos, como desejar), pode fazer variações de agachamento (low-bar/high-bar/frontal/zercher/goblet etc), terra, terra sumô, elevação pélvica.... todos exercícios compostos, que irão trabalhar muito melhor a sua musculatura e serão muito mais benéficos às suas articulações do que uma extensora ou uma flexora.

Via de regra um volume decente por treino fica na faixa de 30-60 repetições por grupo muscular, treinando cada grupo 2-3 vezes na semana. Treinar apenas uma vez produz resultados, mas menores do que o seu potencial; então se você pretende hipertrofiar os membros superiores seria interessante treiná-los duas vezes na semana.

O volume por grupo muscular você pode calcular de acordo com os exercícios que você faz. Por exemplo, para costas você poderia fazer uma remada e uma puxada, cada um com 3 séries de 8; ficaria com 48 repetições no total, está dentro da faixa. O mesmo vale para os demais grupos musculares, sempre lembrando que exercícios compostos trabalham mais de um grupo muscular; uma remada com pegada supinada vai trabalhar costas e também vai trabalhar bíceps, reduzindo o volume necessário para exercícios de bíceps.

(Veja que o seu treino de superiores tem volume muito alto; isso atrapalha o ganho de massa muscular porque seus músculos precisarão de mais tempo e energia para se recuperarem do treino volumoso, diminuindo os ganhos)

Para pernas, poderia ser algo do tipo:

agachamento - 5/8/8 (trabalha quadríceps principalmente)

stiff - 3x8 (trabalha cadeia posterior - posteriores e glúteos)

leg press - 3x10 - trabalha perna por inteiro

Com os exercícios acima você teria 51 repetições para quadríceps e 54 para posteriores, já estaria de bom tamanho. Se quisesse poderia adicionar mais um exercício com umas 20-30 repetições para um dos grupos musculares (por exemplo, poderia fazer afundo com foco em quadríceps em um dia da semana, e elevação pélvica (foco em glúteos e posteriores) no outro dia).

Lembrando que a recomendação de 30-60 repetições é considerando que você faça todas as séries com cargas suficientemente elevadas para que te sobre 1, no máximo 2 repetições por série. Ou seja, se você vai fazer 8 repetições em uma série, tem que usar uma carga para a qual consiga no máximo 9 ou 10 repetições; já vi muita gente fazendo treinos volumosos nos quais apenas a última série era realmente desafiadora. A pessoa fazia, digamos, 4x8, mas na primeira série ela conseguiria fazer 15 repetições; na segunda 13; na terceira 11; e na quarta 9. À medida que a fadiga vai se instalando fica mais difícil fazer cada série. Mas isso não vai aumentar os ganhos, porque ela só uma série realmente contou, teve estímulo suficiente.

Ah, o que eu falei acima de 5 repetições não é o 5x5. Eu falei para você fazer duas séries de aquecimento (que são importantes em todos os exercícios compostos); e depois você faria as séries "de trabalho", com cargas mais altas.

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Nossa! Muito obrigada pelos seus esclarecimentos! Nunca ng foi tão claro assim comigo aqui na página!

Vc acharia melhor então, ao invés de dividir o treino de braços, fazer td em um só dia tb, sendo assim 2 x por semana, ou seja, eu ficaria com um treino A/B/OFF/A/B, sendo inferior completo e superior completo.

Na verdade smepre fiz dessa maneira, comecei a dividir os superiores há 1 ano e tive resultados, cresci 3 cm de braço.

Eu poderia fazer assim como vc disse: Segunda - agachamento/avanço/leg/stiff

Terça:supino reto/supino inclinado/remada/puxada/ 2 triceps/2 bíceps?

Quarta: Off

Quinta: Agachamento/leg/stiff/elevação pélvica

Sexta: Repete o de terça.

Editado por Ellecram
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Olá Marcelle,

concordo que extensora/flexora/abdutora e adutora não servem para praticamente nada (como fisioterapia, talvez :D)

A extensora e a flexora são ruins porque tensionam seu joelho só por um lado dele; como não há um equilíbrio de forças, seus ligamentos acabam sujeitos a essa tensão. Por isso, se você pretende fazer esses exercícios, faça sempre com muitas repetições (acima de 15), assim a carga não será tão alta; seus joelhos agradecem.

Infelizmente essa "praga" de exercícios isoladores é extremamente difundida. Ninguém precisa "isolar" um músculo para exercitá-lo corretamente....

Quanto ao treino, eu entendo que agachamento+stiff+leg está de bom tamanho, talvez algum exercício para panturrilhas. Se você quiser adicionar volume pode utilizar afundo/avanço (com foco em quadríceps ou glúteos, como desejar), pode fazer variações de agachamento (low-bar/high-bar/frontal/zercher/goblet etc), terra, terra sumô, elevação pélvica.... todos exercícios compostos, que irão trabalhar muito melhor a sua musculatura e serão muito mais benéficos às suas articulações do que uma extensora ou uma flexora.

Via de regra um volume decente por treino fica na faixa de 30-60 repetições por grupo muscular, treinando cada grupo 2-3 vezes na semana. Treinar apenas uma vez produz resultados, mas menores do que o seu potencial; então se você pretende hipertrofiar os membros superiores seria interessante treiná-los duas vezes na semana.

O volume por grupo muscular você pode calcular de acordo com os exercícios que você faz. Por exemplo, para costas você poderia fazer uma remada e uma puxada, cada um com 3 séries de 8; ficaria com 48 repetições no total, está dentro da faixa. O mesmo vale para os demais grupos musculares, sempre lembrando que exercícios compostos trabalham mais de um grupo muscular; uma remada com pegada supinada vai trabalhar costas e também vai trabalhar bíceps, reduzindo o volume necessário para exercícios de bíceps.

(Veja que o seu treino de superiores tem volume muito alto; isso atrapalha o ganho de massa muscular porque seus músculos precisarão de mais tempo e energia para se recuperarem do treino volumoso, diminuindo os ganhos)

Para pernas, poderia ser algo do tipo:

agachamento - 5/8/8 (trabalha quadríceps principalmente)

stiff - 3x8 (trabalha cadeia posterior - posteriores e glúteos)

leg press - 3x10 - trabalha perna por inteiro

Com os exercícios acima você teria 51 repetições para quadríceps e 54 para posteriores, já estaria de bom tamanho. Se quisesse poderia adicionar mais um exercício com umas 20-30 repetições para um dos grupos musculares (por exemplo, poderia fazer afundo com foco em quadríceps em um dia da semana, e elevação pélvica (foco em glúteos e posteriores) no outro dia).

Lembrando que a recomendação de 30-60 repetições é considerando que você faça todas as séries com cargas suficientemente elevadas para que te sobre 1, no máximo 2 repetições por série. Ou seja, se você vai fazer 8 repetições em uma série, tem que usar uma carga para a qual consiga no máximo 9 ou 10 repetições; já vi muita gente fazendo treinos volumosos nos quais apenas a última série era realmente desafiadora. A pessoa fazia, digamos, 4x8, mas na primeira série ela conseguiria fazer 15 repetições; na segunda 13; na terceira 11; e na quarta 9. À medida que a fadiga vai se instalando fica mais difícil fazer cada série. Mas isso não vai aumentar os ganhos, porque ela só uma série realmente contou, teve estímulo suficiente.

Ah, o que eu falei acima de 5 repetições não é o 5x5. Eu falei para você fazer duas séries de aquecimento (que são importantes em todos os exercícios compostos); e depois você faria as séries "de trabalho", com cargas mais altas.

Muito boa a explicação, roubei algumas dicas para mim tbm hehehe

Editado por Vvee
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  • Supermoderador

Muito boa a explicação, roubei algumas dicas para mim tbm hehehe

Vvee, você não precisa, já segue um treino muito bom ;) e que se encaixa nos parâmetros corretos de treino: volume em torno de 25-50 repetições por grupo muscular por treino, treinando 3 vezes na semana, progredindo cargas sempre.

Nossa! Muito obrigada pelos seus esclarecimentos! Nunca ng foi tão claro assim comigo aqui na página!

Vc acharia melhor então, ao invés de dividir o treino de braços, fazer td em um só dia tb, sendo assim 2 x por semana, ou seja, eu ficaria com um treino A/B/OFF/A/B, sendo inferior completo e superior completo.

Na verdade smepre fiz dessa maneira, comecei a dividir os superiores há 1 ano e tive resultados, cresci 3 cm de braço.

Eu poderia fazer assim como vc disse: Segunda - agachamento/avanço/leg/stiff

Terça:supino reto/supino inclinado/remada/puxada/ 2 triceps/2 bíceps?

Quarta: Off

Quinta: Agachamento/leg/stiff/elevação pélvica

Sexta: Repete o de terça.

Marcelle, eu acho que do jeito que você postou está muito bom. Eu entendo que é melhor, sim, trabalhar membros superiores no mesmo dia.

Eu só trocaria o supino inclinado por um desenvolvimento (pode ser com halteres ou barra), de preferência de pé para trabalhar os estabilizadores do tronco. Não é necessário fazer 2 exercícios para tríceps e para bíceps, poderia ser um só, mas se quiser fazer dois também não tem tanto problema assim :D

Ah, e procure fazer com mais repetições também, no mínimo umas 10, 12.

Para pernas eu entendo ser suficiente assim. Se quiser, adicione um exercício para panturrilhas (e se fizer isso, siga as recomendações deste artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/).

Você disse que ganhou braço quando passou a fazer apenas uma vez na semana cada grupo muscular? É possível que parte desse ganho seja apenas pump, porque você estava fazendo um montão de séries em cada treino. É provável que, reduzindo o volume do treino, você perca medidas nos braços - apenas entenda que o que você está perdendo é apenas água e metabólitos, não é massa muscular.

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Hummm...entendi.

Bom, ontem eu já fiz peito, ombro e triceps, daí hj sobra p eu fazer costas e biceps.

Mas semana que vem eu começo com esse novo esquema. Só estou na dúvida qt às séries e repetições. Pq vc diz que superior a repetição deve ser mais alta, já que o objetivo tb é a hipertrofia?

Pensei em fazer assim então:

Segundas e quintas : Agachamento completo

Terra sumô

Afundo

Leg

Stiff

Panturrilha (aqui por ex eu estava fazendo no leg 4x10 combinado com o banco)

Terças e sextas: supino reto

crucifixo

desenvolvimento

remada

puxada

triceps na corda

bíceps barra W

Como faço em relação a series e repetições?Colocaria td igual na perna, por ex 3x8 e braço 3x10, não ficaria mto "mamão com açucar", aqueles treinos de inciante?rs

Outra dúvida: O afundo eu faço no smith?pq livre eu não consigo fazer direito. Vi tb que pode ser feito no graviton. O q acha?

Editado por Ellecram
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depende da carga que vc usar, menas séries pode ser muito benéfico pelo aumento de carga, e na minha opiniâo um treino abcd funcionaria melhor em vc ja tem bastante tempo de treino, todo mundo fala de treino de naturais aqui no forum, mas não devem ter nem 2 3 anos de treino, pessoas com mais tempo de treino, tem que fazer treinos afastados comigo funciona assim esses abc 2x nem funciona em mim mais de vez enquando testo ele sempre vejo que minha musculatura precisa de descanso, sem falar que posso focar o musculo exemplo : ombros meus ombros nao ce desenvolvia de jeito nenhum , so quando mudei abcd dei foco neles assim veiu resultado, outra coisa faça um treino fixo depois de alguns meses troca ele vai ser mais bénefico, e faça sempre compostos esquece maquinas perda de tempo.

Editado por luizinhobhz19
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