Treino Abcx2

[Ludio]

Boa tarde galera da maromba, gostaria que dessem uma avaliada o meu treino. Jah estou executando o mesmo a dois meses e gostando dos resultados, mas toda ajuda para melhorar eh bem vinda.

Idade: 31

Altura: 1,74m

Peso: 81kg

Tempo de treino: voltei a 7 meses depois de 2 anos parado devido a lesao no LCA do joelho direto.

BF: por volta 18% no olhometro

Estrutura: ABCx2

Objetivo: Hipertrofia

Segue o treino

A (Peito / Ombro / Triceps)

Supino Reto

Supino Incliado

Supino Declinado

Desenvolvimento Militar

Supino Fechado

Paralelas

B (Costas / Trapezio / Biceps)

Levantamento Terra

Barra Fixa

Remada Serrote

Encolhimento com barra

Chin ups

Rosca Direta

C (Perna / Abdomen)

Agachamento

Leg + Panturrilha

Flexora

Extensora

Panturrilha em pe

Abdominais.

Desde jah agradeço as Dicas/Criticas.

[nando_]

Gostei, só no treino A que achei muito pouco pra ombro...

Se você fizer peito + ombro + tríceps, você pode fazer "apenas" dois exercícios pra peito (disse entre aspas porque estes dois você faria até a falha, com o maior desgaste possível) e acrescentaria mais um pra ombros, de preferência algum lateral (mas como você faz ABC2x, ou seja, o mesmo grupo na mesma semana, você pode trocar os exerícios...)

Mas se quiser continuar com 3 de peito (o que não acho ruím, mas você não deve ficar muito tempo na academia, no meu caso, eu faço 4) você tira um dos supinos e faz um voador ou um crucifixo bem feito...

[marco_k]

Cara, seu treino ta muito fraco, ta faltando exercícios em quase todos os grupos musculares

Editado Janeiro 16, 2013 às 16:43 por marco_k

[nando_]

Cara, seu treino ta muito fraco, ta faltando exercícios em quase todos os grupos musculares

Se está fraco ou não, o que vai dizer isso é o numero de series e repetições.

Não adianta fazer 4x8 com 70% da sua carga e achar que terá ganhos...

Já que tem poucos exercícios, aconselho pegar o mais pesado que der (com execução correta, claro) e fazer 2 ou 3 séries até a falha (se for até a falha mesmo, isso será o suficiente). Faça até 4 para pernas.

[DaoLaLao]

Não treine até a falha. Você vai 6 vezes por semana na academia, ou seja ,treinar até a falha desgastará o seu sistema nervoso e não trará grandes benefícios. O seu treino tá ótimo. Aconselho você a deixar o número de séries por treino entre 18 e 24.

[nando_]

Não treine até a falha. Você vai 6 vezes por semana na academia, ou seja ,treinar até a falha desgastará o seu sistema nervoso e não trará grandes benefícios. O seu treino tá ótimo. Aconselho você a deixar o número de séries por treino entre 18 e 24.

Se ele fizesse até a falha, conseguiria fazer 2, 3 séries por exercício. Se ele fizer 3 para cada grupo, seriam no máximo 9 séreis pros músculos grandes e umas 5, 6 pra pequenos... Ficaria entre 15 e 20 (se ele treinar 3 grupos, por exemplo)... Mesma coisa, ao meu ver.

Editado Janeiro 16, 2013 às 17:09 por nando_

[Ludio]

Gostei, só no treino A que achei muito pouco pra ombro...

Se você fizer peito + ombro + tríceps, você pode fazer "apenas" dois exercícios pra peito (disse entre aspas porque estes dois você faria até a falha, com o maior desgaste possível) e acrescentaria mais um pra ombros, de preferência algum lateral (mas como você faz ABC2x, ou seja, o mesmo grupo na mesma semana, você pode trocar os exerícios...)

Mas se quiser continuar com 3 de peito (o que não acho ruím, mas você não deve ficar muito tempo na academia, no meu caso, eu faço 4) você tira um dos supinos e faz um voador ou um crucifixo bem feito...

Nesse caso de trocar o exercio, como vc falou, no "A2" eu poderia trocar o supino reto por crucifixo ou voador por exemplo?

Procuro fazer a melhor execuçao dos exercicio com cerca de 85% do peso e com maxima exaustao na ultima serie ( ate a falha), isso prejudica o ganho?