Altura: 1,77 m

Peso: 65

BF: não sei

Objetivo da dieta: Bulking. Ganho de massa magra

Biotipo: Não sei dizer, pois tenho um pequeno acumulo de gordura da cintura pra cima. Não sou seco, nem gordo. Sempre fui 'pelancudo'.

Voltarei a academia em fevereiro.To afim de uma dieta de baixo custo, que envolva mais alimentos que suplementos. Não cheguei a cotar valores dos alimentos. Sugestões irei agradecer muito! Creio que vou enjoar de galinha mto rápido com a dieta que segue na tabelinha. Se souberem de alimentos à altura ou melhores, comenta ai!

O que acham:

Treino as 6 da manhã. Gosto de correr 20 minutos antes, ja aproveitando como um aquecimento.

Água: +/- 3 litros por dia

Essa é minha rotina:

04:50~05:40 - Acordar / Comer / Dar um tempo para o rango baixar

05:40~06:00 - CORRER

06:00~07:25 - TREINO

07:25~07:50 - Aprontar para o Trabalho / Comer

07:50~12:10 - Trabalhar

12:10~12:30 - Almoçar

12:30~13:05 - Rever Matérias da Faculdade (sou estudioso rsrsrs)

13:05~13:15 - Preparar para o trabalho

13:15~18:00 - Trabalhar (lanche às 16:00 horas)

18:00~18:20 - Banho

18:20~18:35 - Comer/Aprontar para faculdade

18:35~22:30 - Ir/Voltar Faculdade (lanche às 20:50)

22:30~23:00 - Comer

23:00~04:50 - Dormir

OPINE AIIII!!

Faço o aquecimento na academia, 5 minutos está ótimo.

Tira o Nescau. Substituia por proteina/carb/gordura boas.

Tente sempre usar pão integral.

Excedente baixo. Aumente para 500kcal.

MUITA proteina, diminui para no máximo 2,5g/kg.

Deixe as gorduras em 1g/kg.

Mande o resto em carbo.

Faço o aquecimento na academia, 5 minutos está ótimo.

Tira o Nescau. Substituia por proteina/carb/gordura boas.

Tente sempre usar pão integral.

Excedente baixo. Aumente para 500kcal.

MUITA proteina, diminui para no máximo 2,5g/kg.

Deixe as gorduras em 1g/kg.

Mande o resto em carbo.

Obrigado Felipe_95, você poderia me dizer em quais horários eu deveria reduzir e aumentar as proteínas e carbos?

Sobre aquecimento, faço 10 a 20 minutos de caminhada/corrida pois a academia fica perto da minha casa, dai aproveito para dar uma volta ao redor do bairro. Gosto muito de correr

Pão integral SEMPRE!

*O Pão+Frango significa, um sanduíche de peito de frango grelhado 100g com 2 fatias de pão integral.

*No almoço, é apenas salada, e não X-salada! Só pra ficarem ligados HUAHEUAHEAUEHAUEHEH

Mais alguém?

leite desnatado antes do 75 kg?

04:50~05:40 - Acordar / Comer / Dar um tempo para o rango baixar - acorde as 05:00

05:40~06:00 - CORRER - CORRA 5 minutos, está mais do que suficiente.

06:00~07:25 - TREINO

07:25~07:50 - Aprontar para o Trabalho / Comer

07:50~12:10 - Trabalhar

12:10~12:30 - Almoçar

12:30~13:05 - Rever Matérias da Faculdade (sou estudioso rsrsrs) - hahaha somos 2

13:05~13:15 - Preparar para o trabalho

13:15~18:00 - Trabalhar (lanche às 16:00 horas)

18:00~18:20 - Banho

18:20~18:35 - Comer/Aprontar para faculdade

18:35~22:30 - Ir/Voltar Faculdade (lanche às 20:50)

22:30~23:00 - Comer

23:00~04:50 - Dormir

minha rotina é igualzinha a sua cara!!!

ps: a dieta está boa, se quiser aumentar 200kcal até pode fazer isso.

abraço!

Putz revi os valores de alguns alimentos e estão completamente errados, vou refazer!

Galeeera, fiz as alterações! Deem uma olhada aí se falta alguma coisa ou estiver algo errado. Horário dos suplementos, alimentos etc...

Acho que ta legal agora! Se quiser diminuir as proteinas pra 2,5kg/kg pode! Conforme lyle mcdonald cita em seu livro, o excesso de proteina vira gordura.

Tiraria o Nescau no pós/pré, se não conseguir retirar deixe somente no pós.

Última refeição se quiser pode substituir por ovos, ou somente as claras, bem legal!

Acho que ta legal agora! Se quiser diminuir as proteinas pra 2,5kg/kg pode! Conforme lyle mcdonald cita em seu livro, o excesso de proteina vira gordura.

Tiraria o Nescau no pós/pré, se não conseguir retirar deixe somente no pós.

Última refeição se quiser pode substituir por ovos, ou somente as claras, bem legal!

Pois é Felipe, tava vendo sobrou 22g na proteína, consegui reduzir colocando 2 claras de ovos e retirando 100g de file de frango. Mas ainda ficou um pouco abaixo do excedente de 500 calorias. Creio que não tem problemas né? Até pelo fato de eu ainda ter uma gordurinha na barriga e próximo ao peito. O nescau vou ver o que faço, se aquela gororoba do pré ficar com gosto ruim, jogo o nescau pra ver se alivia, caso contrário retiro ele. Bom, ficou assim:

Obrigado fera!

Editado 17/01/2013 às 20:08 01/17, 2013 por Brazilian

Agora como faço para saber se a dieta está funcionando? Se os resultados estão vindo no tempo certo (qual o tempo), etc.?????????

Agora como faço para saber se a dieta está funcionando? Se os resultados estão vindo no tempo certo (qual o tempo), etc.?????????

4-5 semanas seguindo ela

nota que está ganhando força, volume (braços crescendo, pernas, sem aumentar cintura)

aumentando sempre as cargas, sempre que possivel, priorizando a boa execução, não perfeita, mas boa, e sempre sempre progressão de cargas!

tem comida o suficiente para você crescer, agora é constancia e paciencia

e colher os resultados

Força agora que o resultado vem! Se ganhar gordura não se preocupe, cutting resolve.