Idade: 23 anos
Altura: 1.77
Peso: 80kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
AB 2x

A
Supino inclinado no aparelho 3x9
Supino reto 3x9
Pullover com halteres 3x9

desenvolvimento com halteres 3x9
elevação lateral com halteres 3x9
encolhimento no pulley de costas 3x9

triceps com corda 3x9
triceps coice 3x9

abdominal

B
barra fixa em supinação 3x9
levantamento terra com halteres 3x9
remada baixa pegada pronada 3x9

rosca direta 3x9
rosca scott com barra 3x9

agachamento livre 3x9
leg pres horizontal 3x9
cadeira extensora 3x9
cadeira flexora 3x9

panturrilha no leg horizontal 3x até a falha
panturrilha sentado 3x até a falha

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Duvidas:

exercicios para costas, por qual eu substituo o desenvolvimento com halteres? já estou com esse exercicios em 3 séries seguidas.
o levantamento terra está incluindo certo na série? onde fica melhor?


pessoal, opinem e me dê algumas dicas, em relação ao exercicios que é melhor incluir, tirar, mudar o dia, etc.

valeu!

pq vc nao faz um upper/lower?

A

Supino reto

supino inclinado

Militar

paralelas

terra

Barra fixa

chin-up

B

Agachamento

leg press

avanço

stiff

gemeos em pé

gemeos sentado

Não gosto mt desse terra com halteres nao,achei meio estranho,prefiro com barra.

Vc pode fazer treinos low/high rep tb,variando AB low/AB high ou intercalando.

abçs

Falta exercícios compostos e mais pesos livres...

to com o rabiskdo ,faz upper/lower ou low/high...ou deixa isso ai em abc .

mas nao achei muito bom esse exemplo de treino que ele deixou nao uehue

fiz algumas mudanças, prefiro o treino AB2X,
A -> segunda e quinta
B -> terça e sexta


A
Supino inclinado no aparelho 3x9
Supino reto 3x9
Pullover com halteres 3x9

desenvolvimento arnold 3x9
elevação lateral com halteres 3x9
peck deck invertido 3x9

triceps com corda 3x9
triceps coice 3x9

abdominal

B
levantamento terra com barra 3x9
barra fixa puxada neutra 3x9
remada baixa pegada pronada 3x9

rosca direta 3x9
rosca scott com barra 3x9

agachamento livre 3x9
leg pres horizontal 3x9
cadeira extensora 3x9
cadeira flexora 3x9

panturrilha no leg horizontal 3x até a falha
panturrilha sentado 3x até a falha


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vou começar esse treino hoje, caso precise, vou fazer as mudanças necessárias o mais rápido possivel, para deixar o treino bom e manter o mesmo.

ficou melhor?

por favor, dicas e opiniões construtivas.

Editado 14/01/2013 às 18:11 01/14, 2013 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

hm,nao ia repetir mas vamo la ,se voce prefere um ab ,otimo ,faça upper/lower ,push/pull...

enfim ainda nao achei bom o treino.sugiro que mude a divisao pra uma dessas que eu e o rabiskdo falou ,tem varios ,mas varios mesmo de exemplos no forum.

então, pesquisei, peguei alguns exemplos de Upper/Lower e montei assim:

Upper A
barra fixa puxada neutra 5x5
supino reto 5x5
remada baixa pegada pronada 5x5
desenvolvimento com halteres 3x10
rosca direta 3x8
mergulho com peso 3x8

Lower A
agachamento livre 5x5
leg press 45 3x8
back hypers (qual o nome desse exercicio em português?) 3x10
encolhimento 3x12
panturrilha no leg 3x8
Abdominal

Upper B
barra fixa pegada neutra 5x5
supino reto 3x8
remada baixa pegada pronada 3x8
desenvolvimento com halteres 5x5
rosca direta 3x8
mergulho com peso 3x8


Lower B
levantamento terra 5x5
leg press horizontal 3x10
extensora 3x10
mesa flexora 3x10
panturrilha sentado 3x8
abdominal



o que acham? com o upper/lower AB2X, melhorou?

Editado 16/01/2013 às 18:25 01/16, 2013 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

no upper eu tiraria a rosca direta ,se quiser fazer um pra biceps faz chin ups,o desenvolvimento eu faria militar nao com halter,ao invez de mergulho eu faria paralelas mesmo ,com bw e adcionando pesos.

ficaria assim

supino reto

militar

paralelas

pull ups

remada

chin ups

no lower voce botou encolhimento ,que isso ? unico encolhimento que me vem a cabeça agr é o pra ombros.

eu deixaria o agacho e o terra bem onde estao ,e adcionaria afundo e stiff e tiraria o leg press.

**back hypers=hiperextensao ,deixa ele,é bom pra lombar

Editado 16/01/2013 às 21:28 01/16, 2013 por Cauê H (veja o histórico de edições)

o negocio é ki eu já faço a barra fixa com a puxada neutra (a mesma pegada da rosca martelo), e se eu for fazer chin ups no final da série, vou estar muito cansado e não sei se vai dar pra fazer 3x8 com perfeição, a não ser ki eu faça chin ups no inicio e tiro a barra fixa com puxada neutra. pode ser?

na academia está sem paralelas =/
sem ser mergulho, por qual eu poderia substituir a paralelas?

encolhimento é para trapézio, é bom tirar? não coloco nem peck deck inverso?


caramba, afundo e stiff é muito foda! husauhshuae, mas vou fazer, mas se escolher um dos dois, qual seria o melhor?

tenho uma duvida: se eu colocar levantamento terra para todos os dias de Upper, e agachamento para todos os dias Lower? pode ser?
lembrando que eu faço o levantamento terra que foca nas costas.

ah, eu vejo algumas pessoas fazendo a hiperextensao na mesa flexora, pode ser feita lá?

valeu cara!

Editado 17/01/2013 às 03:26 01/17, 2013 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

então, para fechar logo a série... além dessas, quais as outras modificações necessárias?

ah sim pra trapezio ,me confundir ,pode deixar ,nao que seja necessario ,mas se quiser deixa no upper .

quanto a barra fixa pode fazer uma vez pull ups(mao virada pra frente)e no outro chin ups (mao virada pro corpo) sabe ?deixa um no a1 e outro no a2..e voce nao acha melhor deixar low reps nao? 3x5 ou 4x6 ,quando ficar facil vai adicionando peso.

pode fazer supino fechado ou testa ,pode intercalar tambem(a1,a2)

ehuueh sim ,entre os dois eu deixaria o stiff ,ja que vai ta fazendo o agachamento ,fica uma boa,se quiser ao inves do afundo pode fazer o agachamento bulgaro.

levantamento terra nos dois dias de upper e agacho nos dos dias de lower ,é pode ser ,pode ser que voce ferre sua lombar kkk sei nao hein ,acho que em upper\lower terra fica melhor no lower,SE voce tiver acostumado e tiver uma lombar forte ,acho que nao teria problema deixar o terra e o agachamento juntos no lower ou ate em um dos dias de upper,isso voce tem que dizer...sobre hiperextensao na flexora foi mal mas passo essa rs nao sei dizer.

respondi tudo fora de ordem mas da pra entender uhueh posta ai como vai deixar o treino.

Editado 17/01/2013 às 19:01 01/17, 2013 por Cauê H (veja o histórico de edições)

então hoje, como eu ainda não tenho um treino totalmente definido, fiz assim para experimentar:

barra fixa pegada neutra (aquela pegada no suporte de frente) 3x8 (fiz certinho, até em baixo e a cabeça até o teto = D )
levantamento terra 3x8 20kg
remada baixa com pegada pronada aberta 3x8 13kg
supino reto com a barra 3x8 70kg
paralelas 3x8 ( então, improvisei lá, juntei dois aparelhos, um perto do outro e deu pra fazer shuauhsae, na paralelas faço com uma certa facilidade, acho que vou fazer com caneleiras de 3kg ou 5kg em cada panturrilha)
chin ups 8x6x6 (então, como ficou para o ultimo exercicio, só consegui fazer 8x6x6)

até fiquei surpreso, pois apesar de ter trabalhado bem na barra fixa, levantamento, etc... cheguei na paralelas e no chin ups aidna com folêgo.

então, no levantamento terra, o resultado é mais concentrado nas costas e na lombar doq na coxa... apesar que tb senti pq é a 2º vez que executo o exercicio, faz tempo ki eu quero incluir na série, mas agora que incluí de vez.

estou em duvida se faço levantamento terra 1x ou 2x por semana, mas acho que deixarei msm no dia de costas.

ah, e desse jeito que eu fiz hoje, 1º costas, 2º peito triceps e 3º biceps... pode ser nessa ordem? não se consigueria na ordem que você passou, mas vou tentar, se der certo, blz! mas señ, essa ordem que fiz, pode ser também?


então, vamos logo fechar total essa série, olha aew

Upper A
barra fixa puxada neutra
levantamento terra
desenvolvimento arnold
supino reto
paralelas
chin ups

Lower A
stiff
afundo
leg press 45
back hypers
panturrilha no leg horizontal
Abdominal

Upper B
barra fixa puxada neutra
remada baixa pegada aberta pronada
peck deck invertido
supino reto
paralelas
chin ups

Lower B
agachamento livre
leg press horizontal
extensora
mesa flexora
panturrilha sentado
abdominal

Upper A, B -> Segunda, quinta
Lower A, B -> Terça, sexta

então, só estou um pouco na duvida na quantidade de repetições e a sequência do treino Upper, se fica peito e triceps primeiro ou costas.
achei melhor deixar levantamento terra somente uma vez na semana, jpa que começei a fazer agora, mas vou tentar caprichar no peso para fazer com uma boa carga.
também coloquei o agachamento somente uma vez na semana, bem longe do levantamento terra e também estou dando espaço para o stiff e afundo no lower uma vez na semana.

a barra fixa com pegada neutra ki estou falando é essa daqui
https://4.bp.blogspot.com/-GRy5_-IFi8E/T4-YnYCMhgI/AAAAAAAAAiQ/NW_IoHhKl2g/s640/P4180080.JPG

já fiz muito barra fixa com a pegada aberta, quero mudar um pouco, pode ser com essa pegada neutra? não sei bem as partes que ela trabalha ou se foca em algum musculo, sabe?

pois é, só resta essas ultimas duvidas e fechar a série = )

muito obrigado por suas dicas, está sendo de muita utilidade.

valeu!

upper/ lower é uma ótima divisão realmente, mas eu mudaria algumas coisas, acho que vc deve priorizar esses compostos: agacho, terra, supino, militar, poderia até fazer naquele esquema do jim wendler, tipo: upper 1 = supino, lower 1 = agacho, upper 2 = militar, lower 2 = terra ( alias, tbm não acho uma boa ideia de deixar o terra para o upper ), então no caso vc começaria por esses exercícios, poucas reps ( 5x5, 6x4, 8x3, etc...) , e completaria com os outros exercícios ( 3x5~8 reps ),

push/ pull tbm é uma otima opção...

upper/ lower é uma ótima divisão realmente, mas eu mudaria algumas coisas, acho que vc deve priorizar esses compostos: agacho, terra, supino, militar, poderia até fazer naquele esquema do jim wendler, tipo: upper 1 = supino, lower 1 = agacho, upper 2 = militar, lower 2 = terra ( alias, tbm não acho uma boa ideia de deixar o terra para o upper ), então no caso vc começaria por esses exercícios, poucas reps ( 5x5, 6x4, 8x3, etc...) , e completaria com os outros exercícios ( 3x5~8 reps ),

push/ pull tbm é uma otima opção...

Tudo que ia falar...

Ex de Upper/Lower

Upper¹

Supino 4x4

Supino com Halter 2xMax (com um peso que vc aguente 10-15rep)

Barra Fixa 4x4

Alguma Remada 3x8~10

Elevação Lateral 3x10

Alguma Rosca (Martelo, Direta, etc..) 2x12/3x10

Lower¹

Agachamento 4x4

Algum movimento unilateral ( bulgarian squat, pistol squat) 2x12/3x10

RDL ou Stiff 3x5~8

Extensora 2x12

Panturrilha 4x12

Abs

Upper²

Fixa 4x4

Alguma Remada 3x8~10

Militar 4x4

Elevação Lateral 2x12

Supino Fechado 3x10

Frances c/ halter 2x12

Lower²

Terra 4x4

Stiff unilat c/ halter 2x12/3x10

Zercher Squat ou Squat Box 3x5~8

Flexora 2x12

Panturrilha 4x12

Abs

______________

Eu deixaria assim se a meta for Força e um pouco de hipertrofia..

abrass

o manel se colocou bem ,o exemplo de reps é do mesmo jeito que faço .e pq voce nao botou o militar na rotina ?

acho que o terra fica melhor em um dos dias do lower e no lugar dela no upper uma remada(curvada,serrote..) ,mas voce que sabe.

pouco volume e foco nos compostos .e acho que nao tem problema a sequencia apesar de que eu deixo o supino e o militar como os exercicios principais, tao sempre na frente.

Upper A
barra fixa puxada neutra
supino reto
remada curvada
desenvolvimento frente com barra
paralelas
chin ups

Lower A
levantamento terra
leg press 45
extensora
hiperextensão
panturrilha no leg horizontal
Abdominal

Upper B
supino reto
barra fixa puxada neutra
remada baixa pegada aberta pronada
paralelas
peck deck invertido
chin ups

Lower B
agachamento livre
stiff
leg press horizontal
mesa flexora
panturrilha sentado
abdominal




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então, acho que vai ficar assim.

em relação as repetições, nos primeiros exercicios serão com menos repetições e nos demais manter 3x8...

militar é a mesma coisa que desenvolvimento frente com a barra, certo? na série antiga eu fazia o desenvolvimento com halteres.


pois é galera, muito obrigado pelas dicas, opiniões construtivas sempre é bem vindo.

valeu!

Editado 22/01/2013 às 15:12 01/22, 2013 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

fechou! o treino é esse.

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Upper A

barra fixa puxada neutra
supino reto
desenvolvimento frente com barra
paralelas
remada curvada
chin ups

Lower A

levantamento terra
leg press 45
extensora
hiperextensão
panturrilha no leg horizontal
Abdominal


Upper B

barra fixa puxada neutra
supino reto
desenvolvimento frente com barra
remada serrote
paralelas
chin ups


Lower B

agachamento livre
stiff
leg press horizontal
mesa flexora
panturrilha sentado
abdominal

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valeu!