Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.

Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o indivíduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variação dependendo da gordura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir:

Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objectivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A)Dados que possuímos:

Peso corporal = 100 Kg

% de gordura corporal = 15 %

% de gordura para competir = 3%

B)Dados que precisaremos calcular:

VMR (valor metabólico de repouso)

Peso corporal em gordura atual e o desejado

Peso da massa magra (MM)

Peso a ser perdido em gordura

Duração da dieta

Quantidade calórica diária a ser ingerida

C)Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2

100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente

D)Discriminação da composição corporal do indivíduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100

Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura

Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 150

100

MM = 100 – 15 = 85 Kg

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100 Kg), 85 Kg é em massa magra e 15 Kg é em gordura.

E)Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97% são 85 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%

x Kg - 3%

x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

F)Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg – 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para arredondar

Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas dimensões corporais, possa perder até 1.5 Kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta

1.5 Kg (limite superior)

12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8 semanas

G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas tarefas aeróbias extras. Nestas condições, podemos adicionar mais 500 – 800 Kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calórico total diário de:

Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior, principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor até o último dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 min cada. Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algo parecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular, se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo:

2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

Então, considerando a informação do item calorias de que cada +/- 7000 Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso que se haja um déficit energético de 7000 Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 Kg por semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um déficit calórico de 7000 Kcal, qual o déficit necessário para perder 1.5 Kg?

7000 Kcal - 1.0 Kg

x Kcal - 1.5 Kg

x Kcal = 7000 x 1.5 = 10500 Kcal

1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 10500 Kcal por semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 Kcal por dia, dividimos 10500 Kcal pelo número de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.

10500 Kcal = 1500 Kcal (déficit calórico diário)

3220 Kcal – 1500 Kcal = 1720 Kcal (quantidade diária

de calorias a serem ingeridas para perda de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 1720 Kcal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado “metabolic slowdown”, algo como redução metabólica.

Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 1720 cal

Terça - 1720 cal

Quarta - 1720 cal

Quinta - 1720 cal

Sexta - 1720 cal

Sábado - 2500 cal

Domingo - 2500 cal

total 13600 cal

Lembrando que estas 13600 calorias é o total semanal permitido para o nosso atleta exemplo.

é um otimo texto/explicativo que o blog nos apresentou ... muito bem lembrado Portus

er, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calórico total diário de:

de quanto?

Ta faltando coisa ai, nao ta?

Veja o ponto G)

CARA VC TEM UM DESSE PRA QM QUER GANHAR PESO?

hmm mandou bem

essa ai saiu do livro do Waldemar Guimarães...

anabolismo total, ou além do anabolismo.... um dos dois...

certo?!

mandou bem...... hehehe

nossa mt show, nao li tudo depois eu leio o resto

mas ja deu pra intender, só n fiz as contas uhasua

good job

Desculpem a ignorancia mas alguem me sabe diser se a VMR é a mesma coisa que a TMB (Taxa de metabolismo basa) ????

Cumps.

ja tinha visto isso no livro do Valdemar, "Anabolismo Total", se nao me engano. Mas mesmo assim vai ser bastante util para os iniciantes

Abs

Muito Bom!

Ótima matéria, fiquei curioso agora pra ganhar massa, sem ganhar % de Gordura, alguem tem algo sobre isso?

Vlw. =)

[quote name='Lalim' post='1818' date='12/09/07'][i]er, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calórico total diário de:[/i]

de quanto?

Ta faltando coisa ai, nao ta?[/quote]

PARECE, estar faltando mesmo, mas, tem um tópico que da uma luz sobre isso, lá diz:

[i]"Pois bem... Qts calorias vc precisa para sua atividade do dia a dia, além do TMR e das suas atividades fi­sicas.?

- Sedentário 20-40% TMR

- Moderadamente ativo 40-60% TMR

- Muito ativo 60-80% TMR"[/i]

[url="https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=3900"]https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=3900[/url]

________

MInha primeira postagem, e foi ajudando, kkkkkkk

Quando eu começar a perguntar vão me chamar de chato, rs

Pena que a pergunta foi feita a dois anos atrás.

Mas ajudou sim campeão.

O cara deve ta muito agradecido.

Muito boua essa dicas!

Vou fazer as contas e refazer minha dieta,

Tô fazendo um ciclo de clenbuterol (pulmonil)

e uma dieta baseada nesses calculos vai me ajudar bastante.

VLW MANO!!!

EDIT:Deletaram seu blog?

[quote name='rodts' post='151844' date='05/08/09']Pena que a pergunta foi feita a dois anos atrás.

Mas ajudou sim campeão.

O cara deve ta muito agradecido.[/quote]

Er... Que coisa não?

[quote name='Gustavo Lima' post='151965' date='05/08/09']Er... Que coisa não? [/quote]

KKKKKKKKKKKK

Manda uma mp la pro cara,só pra desbaratinar rs

olha... parece q a restrição calorica eh muito alta

um cara de 100 kilos como no exemplo ingerindo 1720 calorias por dia.. isso tem cara de CATABOLISMO TOTAL

alguem já usou essa dieta pra cutting ai??

sabe se eh bom mesmo ?

mt bom.. porem 3 dias low e 1 high funciona melhor, experiencia propria.

Eu tbm sou como o Zell

3 dias low e 1 high tem um equilibrio melhor eu axo

pelo menos comigo sempre funcionou assim

Movido

[img]https://img13.imageshack.us/img13/3851/padeouroz.jpg[/img]