Idade: 17 anos

Altura: 172 cm

Peso: 64 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de treino: 1 ano

Estrutura: ABC 2x.

A – Peito/Ombro/Triceps

B – Costas/Trapezio/Biceps

C – Pernas/Panturrilha

PROGRAMA A:

Supino Reto 3x 8 a 10

Crucifixo Inclinado 3x 8 a 10

Supino Declinado Maquina 3x8 a 10

Desenvolvimento com Halter 3x8

Elevação Lateral com Cabo 3x 6 a 8

Tríceps Testa Deitado na Polia Baixa com Barra V 3x 8 a 10

Paralela Máquina 3x 8 a 10

PROGRAMA B:

Barra (Pullup) 3x 8 a 10

Puxador Triângulo 3x 8 a 10

Remada Serrador com Halter 3x 8 a 10

Extensão de Lombar 3x 8 a 10

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca Direta Barra W 3x 8 a 10

Rosca Scott Máquina conjugado 3x 8 a 10

Rosca Martelo conjugado 3x 8 a 10

PROGRAMA C:

Flexão de Perna Deitado 4x 8 a 10

Flexão de Perna Sentado 4x 8 a 10

Agachamento Hack 4x 8 a 10

Leg Press 4x 8 a 10

Extensão de Pernas 4x 8 a 10

Panturrilha Sentado 4x 10 a 20 (faço 2 exercícios sentados, porém em máquinas diferentes. Uma é a normal, e a outra fico com a perna estendida horizontalmente)

Não faço Agachamento Livre pois não tem o Rack na minha academia. Decidi trocar o Levantamento Terra pela Extensão de Lombar nessa série, pra dar uma aliviada na coluna.

No mais é isso! Por favor avaliem e me deem dicas para melhorar a série!

Obrigado, abraços.

Editado 9/01/2013 às 23:53 01/9, 2013 por securityguy123

Acho q ta bom, só nao entendi pq vc vai fazer paralelas na maquina.. nem sabia q tinha maquina disso, e dava pra vc colocar uma remada curvada no B tb