Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Musculação Aliada À Natação


zanettirafa

Posts Recomendados

Olá pessoal, andei dando uma pesquisada aqui pelo forum e achei varios posts da galera querendo aliar natação à musculação, mas não o contrário: colocar musculação como complemento da natação. Vou dar uma geral no meu caso e já entro com a pergunta.

Em 2012 segui uma dieta hipocalórica, aliada a caminhada, que me possibilitou perder 20kg, mas levou junto a pouca musculatura que eu tinha. Tenho 1,88m e hoje estou com 96Kg, que pretendo derrubar para 85~88Kg, motivo pelo qual continuo com uma dieta hipocalórica, que acredito inviabilizar a hipertrofia, mas que no fim nem é mesmo meu objetivo.

Estive fazendo natação há algum tempo e nesse ano surgiu, como cortesia da academia, a possibilidade de fazer musculação. Como faço natação três vezes na semana (seg, qua e sex), pretendo colocar a musculação nos outros dois dias (ter e qui), já que malhar no dia que nado seria complicado, pois puxo bastante na piscina, e como a academia não abre de sábado, tem que ficar só em dois dias mesmo. Também faço caminhada todos os dias (cerca de 1h por dia).

Como meu objetivo não é hipertrofia, fiquei até com o pé atrás de postar neste fórum (dado o nome do site, hehe), mas pela quantidade de informação que encontrei por aqui, acredito que o pessoal esteja mais do que preparado para tirar minha duvida. O que quero é montar um treino que fortaleça articulações como ombro e joelho, além de dar um “up” na musculatura em geral, para “firmar” meu corpo e aumentar meu gasto basal, facilitando alcançar meu objetivo.

Sei que ABx1 é pouco, mas nesses dois dias tenho tempo de sobra, então posso fazer treinos mais demorados sem problemas. Pelo que já conheço de idas passadas à academia, aliado ao que li (principalmente no post “Criando seu Treino” feito pelo LeandroTwin), pretendo seguir a seguinte rotina:

Treino A – Peito-Ombro-Triceps (Terça-Feira)

Supino reto com Halteres – 3x10

Supino inclinado com Halteres – 3x10

Crucifixo com Halteres – 3x10

Desenvolvimento com Halteres – 3x8

Elevação lateral com Halteres – 3x8

Triceps no pulley – 3x8

Triceps francês unilateral – 3x8 (cada lado, claro)

Treino B – Costas-Biceps-Perna (Quinta-Feira)

Remada aberta – 3x10

Puxada atrás (naquele tipo de pulley) – 3x10

Puxada a frente (na mesma maquina acima) – 3x10

Rosca direta com halteres – 3x8

Rosca concentrada – 3x8

Leg press 45° - 3x12

Mesa Extensora/Flexora – 3x12

Panturrilha – 4x15

- Nos dois treinos faria abdominal (3x20) e 15~20 min de bike.

Só resumindo, eu não busco hipertrofia, quero a musculação como auxilio à natação mesmo, me dando mais força e protegendo contra lesões, então acredito (me corrijam, caso errado) que a carga nestes exercícios deve ser de moderada a baixa, talvez aumentando as repetições que listei, já que estou mais na busca de ganhar força, e não volume.

Gostaria de pedir a ajuda de vocês na verificação da qualidade deste treino, mostrando se estou no caminho certo ou indicando quais modificações devo fazer. Recorri a voces porque além do forum ter muita informação boa (que mostra que o pessoal daqui manja do assunto), hoje quando fui na musculação (1° dia) o próprio instrutor ja tava tirando comigo por eu estar pegando pouco (isso que falei que não queria ficar bombado e não treinava ha dois anos), então já vi que não podia contar com a ajuda do cara..

Agradeço imensamente a atenção dos que vierem a ler o texto, muito obrigado!

Abraços.

Editado por zanettirafa
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

cara, pra vc que vai treinar só 2 dias na semana, recomendo um fullbody com certeza, focado em exercícios compostos ( isoladores e máquinas não vão te ajudar em nada na sua natação ), sugiro começar pelo básico: agachamento, terra, supino, desenvolvimento, barra-fixa, paralelas, etc...

3x10~12 são usados em treinos de hipertrofia ( normalmente ), se quer força, sugiro testar reps mais baixas ( 1~5 ) e vai ter que aprender a trabalhar com cargas altas sim, caso contrario não vai ser nada mais que fisioterapia... claro que reps altas vão ser uteis tbm, assim ajudando a melhorar a resistencia ao lactato, condicionamento, etc, mas agora que está começando, realmente a carga vai ser um pouco baixa, mas só até vc pegar a tecnica correta

quando já tiver uma certa experiencia com os basicos, sugiro ir incorporando aos poucos levantamentos olimpicos e variações no seu treino, já que eles são por natureza explosivos, além de pliometria ... confesso que não tenho experiencia com treinos desse tipo, mas acredito que deva ser algo nesse caminho mesmo

outra coisa, seria legal dar uma passada na area de mobilidade, para ajudar na questão de previnir lesões, melhorando a mobilidade e tal

abraços

Editado por manel007
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...