E aí caras, dando uma olhada por uns sites gringos de maromba estava procurando um treino ou uma sugestão de treino pra melhorar pernas e braços, sendo que eu sou uma daquelas pessoas muito "troncudas" fazem essas minhas partes do corpo ficarem menorzinhas, aí eu achei esse aqui:

https://cutandjacked.com/Workout-Routine-6-Day-A-Week-Simon-George

CHEST AND TRICEPS

• Flat bench press 4 sets, 3 – 8 reps
• Incline bench press 4 sets 6 – 12 reps
• Decline dumbbell press 4 sets 8 – 15 reps
• Cable flys 4 sets 20 – 30 reps
• Tricep skull crushers 5 sets till failure
• Weighted tricep dips 4 sets till failure
• Tricep cable pushdowns 3 sets 15 – 25 reps

BACK AND BICEPS

• Lateral pulldown – 5 sets 12 – 15 reps
• T – Bar rows – 5 sets 4 – 8 reps
• Seated rows – 3 sets 8 – 12 reps
• Wide grip pull ups – 3 sets till failure
• Bicep preacher curls – 5 sets, 4 of the sets 6 – 8 reps, 1 set till failure
• Dumbbell hammer curls – 3 sets 6 – 12 reps

QUAD AND ABS

• Squats – 5 sets 4 – 12 reps
• Leg press – 4 sets 6 – 8 reps
• Quad extensions 5 sets 15 – 20 reps
• Leg raises 4 sets till failure
• Crunches 3 sets till failure
• Decline sit ups 3 sets till failure

HAMSTRINGS AND CALVES

• Wide stance squats 5 sets 8 – 12 reps
• Hamstring curls 4 sets 6 – 10 reps

• Hamstring push downs 4 sets 6 – 10 reps
• Deadlifts 3 sets 6 – 8 reps
• Seated calve raises 5 sets 12 – 20 reps
• Standing calve raises 5 sets till failure

SHOULDER AND ABS

• Dumbbell shoulder press 4 sets, 3 -8 reps
• Cleaning presses 3 sets, 4 – 8 reps
• Lateral raises 5 sets, 8 – 15 reps
• Rear delt flys 5 sets, 15 – 25 reps
• Crunches 3 sets, 15 – 20 reps
• ‘Rocky’ body raises – 3 sets till failure
• Hanging leg raises – 3 sets 15 – 20 reps

ARMS AND TRAPS

• Straight bar bicep curls – 4 sets, 6 – 10 reps
• Twisting seated dumbbell curls 3 sets, 10 – 12 reps

• Close grip bicep pull ups 3 sets till failure
• My very own patented hammer bar skull crushers 4 sets, 12 – 15 reps
• One arm cable pushdowns – 3 sets, 12 -15 reps
• Hammer push downs – 4 sets, 12 – 20 reps
• Shrugs – 10 sets, 10 reps with a minute rest in between (German volume training)

Então galera, postei também pra quem ta com preguiça de abrir o link e tal, mas lá ta melhor pra ler

Primeiro, antes que me xinguem, eu sei que esse provavelmente nem é o treino do cara, que ele usa uma porrada de aes e todo aquele mimimi que quem anda no fórum com pedras na mão fala, eu nunca disse que queria o corpo do cara, só que achei bacana o treino pra fortalecimento das minhas regioes que eu acho que precisam ser fortalecidas, então deem vossas opiniões baseadas nisso, beleza?

Abração

Editado 8/01/2013 às 11:23 01/8, 2013 por ManoelX

ta feio heinn ahuahu

KKKKKKKKKK

cara, eu faria esse treino só se fosse muito avançado mesmo, tipo já tivesse umas cargas bem altas + sabendo executar perfeitamente cada exercício + dieta top, então usaria esse treino para "lapidar" melhor cada parte do corpo, nesse treino aí o cara treinar quads e posterior em dias consecutivos, tenso... acho que para os braços realmente é uma boa, agora pernas sei não...

talvez fazer um ABC2x ( A = costas/ peito, B = pernas, C = braços ) seria uma opção, outra seria essa:

A - peito/costas

B - perna

C- ombro braços

D- perna - low reps

E - Upper - low reps.

Cara, se eu for fazer um upper/lower a assimetria vai triplicar!

Agora a ideia de fazer esse aí é uma:

A - peito/costas

B - perna

C- ombro braços

Só que atualmente eu faço abc padraozão sabe o

peito/triceps

costa/biceps

perna/ombro

será q ajudaria?

tu acha que seria destruir muito as pernas fazer quad e posterior em dias consecutivos?

na verdade esse segundo exemplo que eu dei era ABCDE, ( acho que vc tava falando dele, certo? )

A - peito/costas

B - perna

C- ombro braços

D- perna - low reps

E - Upper - low reps.

nele voce trabalharia os braços 3x por semana e pernas 2x

agora se for o ABC2x ( peito/ costas, pernas, braços/ ombros ), vc vai trabalhar braços 4x e pernas 2x, se colocar um dia off entre os treinos ( ABC off ABC ) acho que ficaria legal

na verdade esse segundo exemplo que eu dei era ABCDE, ( acho que vc tava falando dele, certo? )

A - peito/costas

B - perna

C- ombro braços

D- perna - low reps

E - Upper - low reps.

nele voce trabalharia os braços 3x por semana e pernas 2x

agora se for o ABC2x ( peito/ costas, pernas, braços/ ombros ), vc vai trabalhar braços 4x e pernas 2x, se colocar um dia off entre os treinos ( ABC off ABC ) acho que ficaria legal

entendi agora, mas que exercicios tu colocaria nesse perna do D e upper E?

perna no dia b seria o mesmo q perna no dia c?

nesses dias low reps, eu colocaria: lower: agacho, romanian deadlift, e talvez algum bulgarian squat, todos feitos com poucas reps ( 8x3, 5x5, 6x4, etc ) e no upper: supino, militar, remada curvada, barra-fixa, e mais algum se quiser ( naquele msm esquema de reps )

o perna do B eu deixaria mais "sarco", faria um agacho frontal ( ñ consigo fazer treino de pernas sem agacho ) 3x8~10, e completaria com leg press, flexora, extensora, + - isso...

nesses dias low reps, eu colocaria: lower: agacho, romanian deadlift, e talvez algum bulgarian squat, todos feitos com poucas reps ( 8x3, 5x5, 6x4, etc ) e no upper: supino, militar, remada curvada, barra-fixa, e mais algum se quiser ( naquele msm esquema de reps )

o perna do B eu deixaria mais "sarco", faria um agacho frontal ( ñ consigo fazer treino de pernas sem agacho ) 3x8~10, e completaria com leg press, flexora, extensora, + - isso...

Entendi, po, parece uma boa mesmo pra pernas, destruidor, 2 agacho por semana e tal

Vo tentar montar um treino baseado nessa tua divisão aí abcde e daí posto aqui pra tu ver, brigadão cara