Postado 8/01/2013 às 09:28 01/8, 2013 E aí caras, dando uma olhada por uns sites gringos de maromba estava procurando um treino ou uma sugestão de treino pra melhorar pernas e braços, sendo que eu sou uma daquelas pessoas muito "troncudas" fazem essas minhas partes do corpo ficarem menorzinhas, aí eu achei esse aqui: https://cutandjacked.com/Workout-Routine-6-Day-A-Week-Simon-George CHEST AND TRICEPS Flat bench press 4 sets, 3 – 8 reps Incline bench press 4 sets 6 – 12 reps Decline dumbbell press 4 sets 8 – 15 reps Cable flys 4 sets 20 – 30 reps Tricep skull crushers 5 sets till failure Weighted tricep dips 4 sets till failure Tricep cable pushdowns 3 sets 15 – 25 reps BACK AND BICEPS Lateral pulldown – 5 sets 12 – 15 reps T – Bar rows – 5 sets 4 – 8 reps Seated rows – 3 sets 8 – 12 reps Wide grip pull ups – 3 sets till failure Bicep preacher curls – 5 sets, 4 of the sets 6 – 8 reps, 1 set till failure Dumbbell hammer curls – 3 sets 6 – 12 reps QUAD AND ABS Squats – 5 sets 4 – 12 reps Leg press – 4 sets 6 – 8 reps Quad extensions 5 sets 15 – 20 reps Leg raises 4 sets till failure Crunches 3 sets till failure Decline sit ups 3 sets till failure HAMSTRINGS AND CALVES Wide stance squats 5 sets 8 – 12 reps Hamstring curls 4 sets 6 – 10 reps Hamstring push downs 4 sets 6 – 10 reps Deadlifts 3 sets 6 – 8 reps Seated calve raises 5 sets 12 – 20 reps Standing calve raises 5 sets till failure SHOULDER AND ABS Dumbbell shoulder press 4 sets, 3 -8 reps Cleaning presses 3 sets, 4 – 8 reps Lateral raises 5 sets, 8 – 15 reps Rear delt flys 5 sets, 15 – 25 reps Crunches 3 sets, 15 – 20 reps ‘Rocky’ body raises – 3 sets till failure Hanging leg raises – 3 sets 15 – 20 reps ARMS AND TRAPS Straight bar bicep curls – 4 sets, 6 – 10 reps Twisting seated dumbbell curls 3 sets, 10 – 12 reps Close grip bicep pull ups 3 sets till failure My very own patented hammer bar skull crushers 4 sets, 12 – 15 reps One arm cable pushdowns – 3 sets, 12 -15 reps Hammer push downs – 4 sets, 12 – 20 reps Shrugs – 10 sets, 10 reps with a minute rest in between (German volume training) Então galera, postei também pra quem ta com preguiça de abrir o link e tal, mas lá ta melhor pra ler Primeiro, antes que me xinguem, eu sei que esse provavelmente nem é o treino do cara, que ele usa uma porrada de aes e todo aquele mimimi que quem anda no fórum com pedras na mão fala, eu nunca disse que queria o corpo do cara, só que achei bacana o treino pra fortalecimento das minhas regioes que eu acho que precisam ser fortalecidas, então deem vossas opiniões baseadas nisso, beleza? Abração Editado 8/01/2013 às 11:23 01/8, 2013 por ManoelX
Postado 8/01/2013 às 21:04 01/8, 2013 KKKKKKKKKK cara, eu faria esse treino só se fosse muito avançado mesmo, tipo já tivesse umas cargas bem altas + sabendo executar perfeitamente cada exercício + dieta top, então usaria esse treino para "lapidar" melhor cada parte do corpo, nesse treino aí o cara treinar quads e posterior em dias consecutivos, tenso... acho que para os braços realmente é uma boa, agora pernas sei não... talvez fazer um ABC2x ( A = costas/ peito, B = pernas, C = braços ) seria uma opção, outra seria essa: A - peito/costas B - perna C- ombro braços D- perna - low reps E - Upper - low reps.
Postado 9/01/2013 às 02:14 01/9, 2013 Autor Cara, se eu for fazer um upper/lower a assimetria vai triplicar! Agora a ideia de fazer esse aí é uma: A - peito/costas B - perna C- ombro braços Só que atualmente eu faço abc padraozão sabe o peito/triceps costa/biceps perna/ombro será q ajudaria? tu acha que seria destruir muito as pernas fazer quad e posterior em dias consecutivos?
Postado 9/01/2013 às 02:32 01/9, 2013 na verdade esse segundo exemplo que eu dei era ABCDE, ( acho que vc tava falando dele, certo? ) A - peito/costas B - perna C- ombro braços D- perna - low reps E - Upper - low reps. nele voce trabalharia os braços 3x por semana e pernas 2x agora se for o ABC2x ( peito/ costas, pernas, braços/ ombros ), vc vai trabalhar braços 4x e pernas 2x, se colocar um dia off entre os treinos ( ABC off ABC ) acho que ficaria legal
Postado 9/01/2013 às 03:47 01/9, 2013 Autor na verdade esse segundo exemplo que eu dei era ABCDE, ( acho que vc tava falando dele, certo? ) A - peito/costas B - perna C- ombro braços D- perna - low reps E - Upper - low reps. nele voce trabalharia os braços 3x por semana e pernas 2x agora se for o ABC2x ( peito/ costas, pernas, braços/ ombros ), vc vai trabalhar braços 4x e pernas 2x, se colocar um dia off entre os treinos ( ABC off ABC ) acho que ficaria legal entendi agora, mas que exercicios tu colocaria nesse perna do D e upper E? perna no dia b seria o mesmo q perna no dia c?
Postado 9/01/2013 às 04:27 01/9, 2013 nesses dias low reps, eu colocaria: lower: agacho, romanian deadlift, e talvez algum bulgarian squat, todos feitos com poucas reps ( 8x3, 5x5, 6x4, etc ) e no upper: supino, militar, remada curvada, barra-fixa, e mais algum se quiser ( naquele msm esquema de reps ) o perna do B eu deixaria mais "sarco", faria um agacho frontal ( ñ consigo fazer treino de pernas sem agacho ) 3x8~10, e completaria com leg press, flexora, extensora, + - isso...
Postado 9/01/2013 às 04:52 01/9, 2013 Autor nesses dias low reps, eu colocaria: lower: agacho, romanian deadlift, e talvez algum bulgarian squat, todos feitos com poucas reps ( 8x3, 5x5, 6x4, etc ) e no upper: supino, militar, remada curvada, barra-fixa, e mais algum se quiser ( naquele msm esquema de reps ) o perna do B eu deixaria mais "sarco", faria um agacho frontal ( ñ consigo fazer treino de pernas sem agacho ) 3x8~10, e completaria com leg press, flexora, extensora, + - isso... Entendi, po, parece uma boa mesmo pra pernas, destruidor, 2 agacho por semana e tal Vo tentar montar um treino baseado nessa tua divisão aí abcde e daí posto aqui pra tu ver, brigadão cara
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