Idade: 23 Anos

Altura: 1,72

Peso: 53kg

Objetivo da dieta: Hipertrofia/Bulking, pretendo chegar pelo menos nos 75kg.

Consumo de Água Diário: 1 Litro durante o dia e 1 Litro no treino

Número de Horas Dormidas: 7 Horas.

Horário do Treino: 20:00

Número de Calorias Necessárias Diariamente: 2400 kcals

Número de Calorias da Dieta: 3312 kcals

Outras Informações: Estou treinando a 2 meses, fiz 2 semanas de adaptação, fazendo exercícios gerais, costas, perna, biceps e etc, e agora comecei a treinar grupos musculares separadamente, portanto vou todo dia.

Segunda (A)

01 - Supino Reto (10 x 10 x 8 x 6) Comecei com 5 de cada lado, já estou com 9 agora.

02 - Supino Inclinado Halter (12 x 10 x 8)

03 - Peck Deck (3 x 10)

04 - Pull-Over (3 x 10)

05 - Triceps Pulley (4 x 8)

06 - Triceps Corda (3 x 10)

07 - Triceps Copa (3 x 6)

08 - Abdominal Reto (4 x 15)

Terça (B)

01 - Pulley Costas (10 x 10 x 8 x 6)

02 - Pulley Frente (10 x 10 x 8 x 6)

03 - Remada Média (3 x 10)

04 - Remada Articulada (3 x 8)

05 - Rosca Scott (12 x 10 x 8)

06 - Rosca Concentrada (3 x 10)

07 - Rosca Martelo (3 x 8)

08 - Elevação Quadril (4 x 15)

Quarta (C)

01 - Cadeira Extensora (12 x 10 x 8 x 6)

02 - Rack 45° (3 x 10)

03 - Leg-Press (3 x 12)

04 - Cadeira Flexora (10 x 10 x 8 x 6)

05 - Panturrilha Sentada (3 x 20)

06 - Desenvolvimento Halteres (10 x 10 x 8)

07 - Elevação Lateral (3 x 8)

08 - Elevação Frontal (3 x 8)

09 - Remada Alta (3 x 10)

Quinta (A)

Sexta (B)

Não estou fazendo aeróbicos, e o treino dura em média 50 minutos. Nunca treinei na vida. Quanto à dieta, não manjo muito ainda, e fiz depois de muita pesquisa, o valor nutricional não sei se está certo, peguei de um banco de dados de alimentos que achei. A dieta também não está muito diferenciada pelo fato de eu não poder gastar muito agora e também pela praticidade. São coisas que dá pra eu comer durante o trabalho com certa facilidade.

OBS: Eu não coloquei Salada na dieta porque varia muito aqui em casa, mas estou sempre comendo. E em relação as refeições, as vezes entrará macarrão no lugar do tradicional Arroz com Feijão. E no almoço, sempre levo alguma mistura pra comer, mas varia muito então não da pra eu usar como base de cálculo.

Editado 8/01/2013 às 01:28 01/8, 2013 por r3turn3r

abaixa a gordura p/ 1g/kg

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