idade: 14

altura: 1,71

peso: 63

tempo academia: 4 meses

ABC2x
A(Peito/ombro/triceps)
B(Costas/biceps)
C(pernas/panturrilha)
A
Cross Over 3x10
Supino Inclinado 4x6
Crucifixo 3x8

Cross Over 3x10 ( pegada em baixo, focando na parte do meio do peito)

Militar 5x5

Supino Fechado 3x5
Paralelas 3x5
B
Terra 2~3 x5
Barra Fixa 3x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento 3x12
Chin-Up 3x5
Rosca Direta 3x8
C
Agachamento Maquina 5x5
Leg Press 3x8
Cadera Flexora 3x8

Mesa Flexora 3x8

Gemeos Sentado 3x15

Gemeos em pé 3x15

OBS: sou iniciante apenas 4 meses de academia.

OBRIGADO DESDE JÁ!

Editado 7/01/2013 às 14:23 01/7, 2013 por Maauh (veja o histórico de edições)

idade: 14

altura: 1,71

peso: 63

tempo academia: 4 meses

ABC2x

A(Peito/ombro/triceps)

B(Costas/biceps)

C(pernas/panturrilha)

A

Cross Over 5x5 Não vejo necessidade de fazer 5x5 em isoladores. Colocaria o Supino Reto aqui.

Supino Inclinado 4x6

Crucifixo 3x8

Voador 3x12

Militar 5x5 (faça com o lokout)

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 2~3 x5

Barra Fixa 3x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento 3x12 (fazendo o lokout

no militar ja estara dando estimulo

para o trapezio,mas se achar

necessario fazer)

Chin-Up 3x5

Rosca Alternada 3x8 Rosca Direta

C

Agachamento Maquina 5x5 Livre

Leg Press 3x8

Cadera Flexora 3x8

Mesa Flexora 3x8 RDL ou Stiff

Gemeos Sentado 3x15

Gemeos em pé 3x15

OBS: sou iniciante apenas 4 meses de academia.

OBRIGADO DESDE JÁ!

idade: 14

altura: 1,71

peso: 63

tempo academia: 4 meses

ABC2x

A(Peito/ombro/triceps)

B(Costas/biceps)

C(pernas/panturrilha)

A

Cross Over 5x5 Não vejo necessidade de fazer 5x5 em isoladores. Colocaria o Supino Reto aqui.

Supino Inclinado 4x6

Crucifixo 3x8

Voador 3x12

Militar 5x5 (faça com o lokout)

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 2~3 x5

Barra Fixa 3x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento 3x12 (fazendo o lokout

no militar ja estara dando estimulo

para o trapezio,mas se achar

necessario fazer)

Chin-Up 3x5

Rosca Alternada 3x8 Rosca Direta

C

Agachamento Maquina 5x5 Livre

Leg Press 3x8

Cadera Flexora 3x8

Mesa Flexora 3x8 RDL ou Stiff

Gemeos Sentado 3x15

Gemeos em pé 3x15

OBS: sou iniciante apenas 4 meses de academia.

OBRIGADO DESDE JÁ!

na minha academia nao tem o apoio pra fazer agachamento livre parceiro :S

na minha academia nao tem o apoio pra fazer agachamento livre parceiro :S

Na minha tbm não... Mas nem por isso não faço. Eu uso o suporte para desenvolvimento (https://www.trgfitness.com.br/imagens/catalogo/produtos/m_150_56_banco_para_desenvolvimento.jpg)

Tem outras opções bem melhores do que fazer no Smith. Você pode fazer Box Squat no banco do supino, por exemplo.

Só acho que você deve parar de fazer no Smith... Eu mesmo fazia no smith e sentia muita dor nos joelhos e lombar. Mudei pro livre e foi só sucesso... Sem dores e preocupação... Só resultados!!!!

Na minha tbm não... Mas nem por isso não faço. Eu uso o suporte para desenvolvimento (https://www.trgfitness.com.br/imagens/catalogo/produtos/m_150_56_banco_para_desenvolvimento.jpg)

Tem outras opções bem melhores do que fazer no Smith. Você pode fazer Box Squat no banco do supino, por exemplo.

Só acho que você deve parar de fazer no Smith... Eu mesmo fazia no smith e sentia muita dor nos joelhos e lombar. Mudei pro livre e foi só sucesso... Sem dores e preocupação... Só resultados!!!!

belesa valeu, vou aplicar