Ajudem/opinem/aprendam No Meu Trino Abcd

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Galera, perdi 2 anos de academia com o ABC 2x e me alimentando muito mal, agora pesquisei muito e fiz o meu ABCD

falei com uma galera do forum mandarma eu postar o treino

SEG

1- Supino Reto

2- Supino Inclinado

3- Crucifixo

4- Pull-Over / Cross over (?)

5- Elevação Lateral

6- Remada Alta

7- Desenvolvimento

TER

1- Puxada Frente/atrás (?)

2- Remada Sentada

3- Puxada horizontal com haltere (cerrando)

4- Crucifixo invertido halteres/ aparelho voador (?)

5- Elevação dos ombros haltere (trapézio)

QUI

1- Leg Press

2- Extensão

3- Distensão

4- Adução

5- Subdução

6- Panturrilha

SEXTA

1- Rosca Direta Barra Reta

2- Rosca Scoot W

3- Rosca alternada PEGADA MARTELO (para trabalhar

ao menos um pouco o antebraço)

5- Frances Unilateral Haltere

6- Testa com barra pegada Martelo (w? reta?)

8- Coice Banco

(para ter noção do meu porte, 18 anos; 1,66; 63kg; para ter uma base: 28 no supino reto; 12 na rosca scoott)

se (assim como meu instruitor) acharem melhor fazer o ABC 2x ainda, falem!

OPINEM POR FAVOR! Vocês são show galera

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Eu mudaria algumas coisas!! Vamos lá!

SEG

1- Supino Reto

2- Supino Inclinado

3- Crucifixo ( Não vejo necessidade do Crucifixo no Lugar dele eu faria Paralelas! )

4- Pull-Over / Cross over (?) ( Faz um Peck Deck )

5- Pull Over

5- Elevação Lateral

6- Remada Alta (Tira Isso!! Já treino muito o deltoide anterior)

7- Desenvolvimento

TER

1- Puxada Frente/atrás (?) ( Só atras tá bom )

2- Remada Sentada

3- Puxada horizontal com haltere (cerrando)

4- Crucifixo invertido halteres/ aparelho voador (?) ( Eu particularmente não gosto de fazer no aparelho.)

5- Elevação dos ombros haltere (trapézio)

QUI

1- Leg Press

2- Extensão

3- Distensão

4- Adução

5- Subdução

6- Panturrilha

SEXTA

1- Rosca Direta Barra Reta

2- Rosca Scoot W ( Faz com o banco ao contrario! )

3- Rosca alternada PEGADA MARTELO (para trabalhar

ao menos um pouco o antebraço)

5- Frances Unilateral Haltere

6- Testa com barra pegada Martelo (w? reta?)

8- Coice Banco

( Cade os ante braços?!?! E eu sinceramente gosto de fazer triceps 1o... parece que o biceps já vai se preparando junto! SINISTRO! xDDD)

Tá aeee!! xD

**Fazia tempo que nao ajudava o pessoal aqui na seção! xD

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Eu mudaria algumas coisas!! Vamos lá!

Tá aeee!! xD

**Fazia tempo que nao ajudava o pessoal aqui na seção! xD

Beleza! 5 de peito e 3 de ombros então?

me diz uma coisa, como são paralelas no lugar do crucifixo? não seria o supino com halteres?

e outra coisa: a ordem dos exercicios (dentro do treino do dia) eu posso alterá-las frequentemente cada treino, cada 2 treinos? ou só a cada 2 messes (assim como o treino).

abrass

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Beleza! 5 de peito e 3 de ombros então?

me diz uma coisa, como são paralelas no lugar do crucifixo? não seria o supino com halteres?

e outra coisa: a ordem dos exercicios (dentro do treino do dia) eu posso alterá-las frequentemente cada treino, cada 2 treinos? ou só a cada 2 messes (assim como o treino).

abrass

4 de peito, 1 pra abrir a caixa torácica e 2 de ombros!

Paralelas são barras paralelas... ¬¬'

Vc altera da forma que quiser... levando em conta a ideia de prioridade.

[marcelobra]

Amanha treino Biceps\Triceps tambem, 1 semana no ABCD.. Tenso! Muito bom

Comeco com triceps certo?

[dianabol1]

qual dos exercicios que abre a caixa toraxica? e este treino de peito nao esta sem treinar a parte de baixo;?

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Amanha treino Biceps\Triceps tambem, 1 semana no ABCD.. Tenso! Muito bom

Comeco com triceps certo?

Eu prefiro!!

Mas vai da pessoa...

Enquanto faço triceps eu sinto um pequeno pump no biceps... ai depois só arregaçar! xD

qual dos exercicios que abre a caixa toraxica? e este treino de peito nao esta sem treinar a parte de baixo;?

Pull Over...

Por isso falei pra ele fazer paralelas... pega as fibras inferiores!

[AGB]

Por isso falei pra ele fazer paralelas... pega as fibras inferiores!

Ah, to ligado, mas eu pensei que fosse mais direcionado pra trícpes (apesar de pegar peitoral parte inferior)

Então ele pode ser para Peitoral como principal?

Faço segunda e sexta feira vou fazer triceps, nao vai catabolisar?

Abraço parceiro!

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Vc faz ele na sexta?!?! Não tá ai na lista não...

[AGB]

nao brother, na sexta eu faço o triceps (outros exercicios), dae pensei que iria exercitar muito o triceps, (uma vez na seg e outra na sexta)

cara, axei legal, mas andei pensando:

1- o cross over eu faço puxada em BAIXO, não pega fibras inferiores? e o pull-over também pensei que pegasse um pouco..

2- vc falou do antebraço.. os exercicios mais conhecidos serial a extenção e a flexao dos punhos não? que dia posso incrementar?

abração

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nao brother, na sexta eu faço o triceps (outros exercicios), dae pensei que iria exercitar muito o triceps, (uma vez na seg e outra na sexta)

Fazendo peito vc treina triceps! ¬¬' ... SINERGISTA!!!

cara, axei legal, mas andei pensando:

1- o cross over eu faço puxada em BAIXO, não pega fibras inferiores? e o pull-over também pensei que pegasse um pouco..

Se vc realmente está puxando pra baixo certinho.. ai pega as fibras inferiores... mas as paralelas pegam mais...

Pull Over pega apenas uma parte das fibras superiores do peito... ou seja.. quase nada! É um exercicio DORSAL! Usam ele no treino de peito para alargar o peito e abrir a caixa torácica!

2- vc falou do antebraço.. os exercicios mais conhecidos serial a extenção e a flexao dos punhos não? que dia posso incrementar?

Sim.. no dia de triceps e biceps... ou no dia de costas e trapezio... ( EU PARTICULARMENTE PREFIRO NO DIA DE BICEPS E TRICEPS!)

abração

[DraggO]

SEG

1- Supino Reto

2- Supino Inclinado

3- Crucifixo - também alarga a caixa toraxica

4- Paralelas- repetições até a falha

5- Elevação Lateral

6- Remada Alta Elevação frontal pegada martelo.

7- Desenvolvimento com halteres

TER

1- Puxada Frente e atrás (reveze semanalmente)

2- Remada Sentada

3- Puxada horizontal com haltere (cerrando)

4- Crucifixo invertido halteres - faça bem inclinado.

5- Elevação dos ombros haltere (trapézio)

6- Remada alta até o queixo.

QUI (sua serie de pernas tava fraquíssima)

1- Cadeira extensora/mesa flexora - 3 series de aquecimento (minimo 15 repetiçoes) intercalado e sem descanso.

2- Agachamento livre

3- Leg press 45

4- Stiff / Good Morning - reveze semanalmente

5- Cadeira extensora- Série piramide 15/12/10 repeticoes, aumentando peso a cada serie.

SEXTA

1- Rosca Direta Barra Reta

2- Rosca Scoot W / Spider - Reveze semanalmente

3- Rosca alternada PEGADA MARTELO

4- Extensão de punho

5- Flexao de punho

6- Triceps pulley

7- Frances com halteres

8- Coice Banco

*a cada 2 semanas faça um superset com os 2 ultimos exercicios.

-Cara, sobre mudar a ordem dos exercicios é bom e vc pode fazer a cada 2 semanas sem problemas.

De tempo em tempo vc pode inventar e fazer uns treinos de drop set, superset, circuito, etc...

- Faça abdominais na seg. e qui. e panturrilhas na ter. e sex.

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(para ter noção do meu porte, 18 anos; 1,66; 63kg; para ter uma base: 28 no supino reto; 12 na rosca scoott)

Desculpe, mas pra quem fez 2 anos de musculaçao isso aí ta muito ruim.......mesmo comendo fandangos com coca.... entao não se esqueça de comer como um mutante, ok ? 7 refeiçoes sem dó !!!

Abraços.

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Não aconselho fazer deltoide anterior no mesmo dia de peito!

[DraggO]

Não aconselho fazer deltoide anterior no mesmo dia de peito!

Eu tambem prefiro fazer ombro junto com trapezio em um dia separado.....mas eu nao quis mudar demais a estrutura do treino dele............ agora dizer que eu não aconselho só se tivese alguma implicação muito seria quanto a isso.

E isso não há, então..........

[trator]

Vou tentar opinar nas tuas dúvidas entre alguns aparelhos para execução dos exercícios:

1- Puxada Frente/atrás (?)

Puxada pela frente trabalha mais espessura das costas, enquanto puxada por trás trabalha mais a largura.

Do ponto de vista funcional, é melhor puxada pela frente, já que no dia a dia tu não faz nada que precise puxar peso de cima para trás da cabeça, já pela frente sim.

Eu não quero as costas tão largas (na verdade já são o suficiente), prefiro trabalhar mais a espessura pra ficar com um visual mais porrada junto ao peitoral numa vista de perfil.

Além disso, ocorrem mais lesões na puxada por trás. Eu, inclusive, me lesionei nesse movimento no ano passado, levou cerca de 4 meses até poder treinar sem dor. Acho que a lesão foi pelo redondo menor, doía muito pra fazer tríceps, especialmente tríceps testa.

Logo, pelo fator risco de lesão e funcionalidade, indico fazer puxada pela frente ou com pegada em V. Ou faz as duas.

4- Crucifixo invertido halteres/ aparelho voador (?)

Nunca fiz o crucifixo invertido com halteres. Mas no aparelho voador invertido eu acho bastante bom (se é que eu entendi direito que é o exercício pra ombro que tu quer falar). Já o voador (peito) não acho boa a pegada do jeito tradicional, prefiro fazer com os braços como se tivesse dando um abraço de urso. O outro jeito tava dando várias dores no entorno dos ombros.

6- Testa com barra pegada Martelo (w? reta?)

É o tríceps testa. Se tu falar pegada martelo, só pode ser com uma barra que permita a pegada neutra. Essa barra é reta, com a parte do meio dupla e dois ferros perpendiculares para permitir essa pegada.

Se for barra em w, não vai ser martelo. Se quiser fazer analogia a bíceps, vai ficar mais para testa com pegada de rosca invertida, e não martelo. E se tu usar a barra reta com essa mesma pegada, dá quase na mesma que w, só depende da distância em que segurar a barra.

Meu voto vai para aquela pegada que falei primeiro, com a pegada neutra, porque dessa forma tu vai trabalhar também a porção lateral do trícpes, não só a porção longa e medial. Ou seja, é mais completo.

Valeu cara, espero que tenha ajudado um pouco.

[AGB]

Valeu cara, espero que tenha ajudado um pouco.

concerteza brother, brigadão!

[AGB]

De tempo em tempo vc pode inventar e fazer uns treinos de drop set, superset, circuito, etc...

muito obrigado mano! só to com uma duvida a respeito do SUPERSET com COICE e Frances Halteres...

1- andei estudando os métodos e esse superset incluia 4 aparelhos, voce quis dizer o BI-set? (faço uma serie de frances e sem intervalo uma de coice; 4 vezes isso)

ou: uma serie de frances, uma de coice, outra de frances, outra de coice (na sequencia?)

2- segunda dúvida, esse até a falha, é só na ultima serie correto?

muito obrigado! to aprendendo muito aqui, valeu galera

[DraggO]

muito obrigado mano! só to com uma duvida a respeito do SUPERSET com COICE e Frances Halteres...

1- andei estudando os métodos e esse superset incluia 4 aparelhos, voce quis dizer o BI-set? (faço uma serie de frances e sem intervalo uma de coice; 4 vezes isso)

ou: uma serie de frances, uma de coice, outra de frances, outra de coice (na sequencia?)

2- segunda dúvida, esse até a falha, é só na ultima serie correto?

muito obrigado! to aprendendo muito aqui, valeu galera

Quanto a nomenclatura eu chamo tudo de "superset" pra simplificar. Mas se usa 2 exercicios é um bi-set sim e vc dá descanso de 1 a 1 e meio minuto entre os sets.

Eu nao gosto de misturar exercicios com barra e halteres. Ou faz o superset completo com cada braço ou faz sempre os 2 braços juntos, pra nao perder 1 segundo de estimulo. Só pra deixar entendido.....rs....

No caso do coice por ultimo, eu faço até a falha em todas as series, geralmente roubando um pouco no final, pq gosto de fazer muitas repeticoes, tipo umas 30 ou mais, pra sentir o sangue bombeando e o triceps quase explodindo !!!

Qualquer duvida so mandar !!!

Abraço.

PS: se nao leu........ta na hora !!! https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=6582

[funkstatic]

Eu tambem prefiro fazer ombro junto com trapezio em um dia separado.....mas eu nao quis mudar demais a estrutura do treino dele............ agora dizer que eu não aconselho só se tivese alguma implicação muito seria quanto a isso.

E isso não há, então..........

Eu não aconselho pq o treino de peito já vai castigar demais o deltoide anterior. E logo depois ainda treinar deltoide anterior vai ser tennnsooo!!!

Não é algo legal...

[marcelobra]

Eu curto treinar peito e ombro no mesmo dia, quando chega no exercicio de ombro não vai huahuahua

O meu ombro ta detonado, ai eu so faço um desenvolvimento e uma elevacao lateral e ja sinto bastante..

Antes eu mal treinava, agora pelo menos eu ja aqueco ele no peito e destruo depois!

Mas é tenso mesmo uhauhahua

Ou quem sabe daria para fazer Peito e Costas no mesmo dia.. Mas não sei se eu aguentaria, treino de peito desgasta demais

[funkstatic]

Eu curto treinar peito e ombro no mesmo dia, quando chega no exercicio de ombro não vai huahuahua

O meu ombro ta detonado, ai eu so faço um desenvolvimento e uma elevacao lateral e ja sinto bastante..

Por isso que eu falei... =)

Já passei por isso!

[AGB]

Qualquer duvida so mandar !!!

Abraço.

PS: se nao leu........ta na hora !!! https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=6582

Muito obrigado quem ajudou! continuo com algumas duvidas não solucionadas!

1- O superset entre frances e coice, eu faço primeiro só um braco de frances e em seguida só um braco no coice. Aguardo algum tempo antes de comecar a mesma sequencia com o outro braço?

2- Existe como eu fazer um bi-set com esse meu treino de peito? reto, inclinado, crucifixo, barras paralelas(revezando semanalmente com crossover) ?

3- (principal) Me falou para fazer um superset a cada 2 semanas (semana sim, semana não)

Exemplo, supondo que hoje eu faça um superset com BICEPS, daqui uma semena eu faço um com TRICEPS?

ou faço o superset completo nos 2 musculos no mesmo dia?

e quanto tempo é bom pra trocar a ordem dos exercicios dentro do treino?

Obrigado galera!