A = (Costas + Triceps + Abdominais) - Segunda

B = (Ombro + Pernas + Abdominais) - Quarta

C = (Peito + Biceps + Abdominais) - Sexta

Para A(Costas), eu faço: Levantamento Terra, Remo com barra curvado, Elevação com alteres no banco e Puxada na nuca.

Para A(Triceps), eu faço: Testa, Francês e Roldana alta pegada reta.

Para B(Ombro), eu faço: Desenvolvimento com barra de frente, Elevação frontal com halteres, Elevação lateral com halteres e Encolhimento.

Para B(Pernas), eu faço: Agachamento, Extensora, Elevação na prensa e Panturrilha no smith.

Para C(peito), eu faço: Supino Reto, Inclinado, Crucifixo em pé no cross-over e Crucifixo no banco reto.

Para C(biceps), eu faço: Rosca direta, Rosca alternada e Rosca concentrada.

Abdominais eu faço 2 exercicios de 4 séries de 20 a 30 repetições.

obrigado.

Faz flexão no treino de perna também. Principalmente se tu pratica algum outro esporte de rotação, pulo, mudanças de direção, frenagens... como futebol, volei, basquete, entre outros. Se não, tu aumenta tua chance de estourar ligamento cruzado do joelho.

Tua força dos isquiotibiais deve estar em torno de 55 ou 60% da força dos quadríceps. Isso é o mecanicamente correto.

E é difícil conseguir essa proporção. Se tu fizer só extensão então, vai ficar cada vez mais distante.

opa Trator, obrigado pela atenção...Então para B(Pernas), quais vc indica ???

obrigado novamente !

Sobre o exercício de flexão, eu faço na mesa flexora, que é a máquina que tem na academia. Já tá de bom tamanho.

Olha os exercícios nesse tópico fixo desse título: Imagens Mostrando Musculo Em Cada Exercicio!, Muito bom!

Boa sorte aí no treino. Vou deixar os outros opinarem sobre os outros exercícios...