Deve ser a parte do fórum que mais gosto de criar tópicos, eu sei. Vou aproveitar o "descanso" da academia e tentar esse tipo de treino. Tinha gostado bastante do 5x5, então vou dar uma chance.

Idade: 18

Altura: 1,70

Peso: 64.5

A - Upper

Supino reto 5x6

Pull up 3x8

Des. militar 3x6

Chin up 3x8

Paralelas 3x8

B - Lower

Agachamento livre 4x6

Leg press 3x8

Extensora 3x8

Stiff 4x8

Elevação panturrilha 1x100 (com peso)

C - Upper

Supino reto 5x6

Remada curvada OU deadlift

Des. militar 3x6

Rosca direta 3x6

Supino fechado 3x6

D - Lower

Agachamento livre 3x6

Leg press 3x8

Extensora 3x8

Stiff 3x8

Flexão panturrilha 3x8

Elevação panturrilha 3x8 seguida de elevações sem peso até a falha

Não sei se devo fazer terra por ter agachamento e stiff nos dias de perna, especialistas?

achei dahora treinos upper e lower cada um cria de uma forma seu me pareceu legal agora é so testar. Meu treino ta sendo esse

Upper

Supino reto 4x5

Supino inclinado halteres 3x5

Desenvolvimento militar 4x5

Remada curvada 4x5

Chin-up 3x5

Serrote 3x5

Encolhimento 3x5

Triceps banco 4x5

Lower

Squat 4x5

Stiff inverso 4x5

Afundo 3x6

flexora 2x10

extensora 2x10

Panturrilhas sentado 3x15

Panturrilha no leg 3x15

Por enquanto vou ver se o militar e o pull up dão conta de desenvolver o trapézio, caso não, vou acabar colocando encolhimento também.

Vi que você usa 2 exercícios pra peito e costas, não deixa o treino muito extenso?

meu treino dura de 50mim a 1h10mim mano n acho extenso kkk

vei comecei hj o meu upper\lower ta bem parecido com o seu ,mas acho melhor colocar o terra no lower ,e variando com o agacho melhor ainda tipo a1 começa com agachamento a2 com o terra,no dia que fizer um nao faz o outro.

e no treino c pq nao deixa uma barra fixa junto com a remada ?

tbm faço um upper lower so que faço 6 x na semana!

Eu colocaria o Terra no lower, e colocaria pull up em um upper e remada no outro.

Po cara

n faria rosca direta no upper n, acho q vai ser difição tu ter progressão nele, prefiro um chin up no lugar

tu n pos 6 reps pq tu viu na tabelinha q 5 p/ baixo era pra força n né? hauhauhauhahua

ambos causam hipertrofia

sl eu gosto d treinos simples e curtos, sendo q os seus estao assim, só o ultimo dia d lower q EU acho q tem exercicios d+

sl, eu d lower fico feliz só com agachamento pesado, mas isso so eu né

Po Poeta, tu consegue fazer esse treino ai cara?

achei q tem mt volume

remada ja n pegaria o q pega o serrote e encolhimento n?E tu ve necessidade d supino inclinado tendo o reto antes ja?

to falando isso pq eu só faço 2 exercicios 5x5 e faço o 2o morrendo pq o 1o ja me esgota d tao pesado q fica

Editado 4/01/2013 às 02:44 01/4, 2013 por escrubles1

O chin up foi pensado o quanto eu iria aguentar, por serem todos compostos... Fiz o upper hoje, minha impressões:

Supino: cansa, mas não atrapalha o resto do treino

Barra fixa: cansa pra caramba, fico até com falta de ar nas últimas repetições, preciso de mais tempo pra descansar

Militar: cansa um pouco, foi um pouco menos proveitoso por causa do desgaste do exercício anterior.

Por conta do militar e sentindo os efeitos de 5x8 pullup, inverti o chin up com as paralelas...já peguei o costume, não me canso com facilidade.

Chin up: já tava cansado e com falta de ar pra fazer muito, consegui fazer até 12 de primeira, depois fiz 8 e 8.

Eu acabo ficando sem ar antes do músculo falhar, acho que falta acostumar com o ritmo. ( expirar na concêntrica e inspirar na excêntrica )

Pensei em colocar mais um pra peito e mais um pra costas, deixando supino com 3x6 e pull up 3x8. Alguma sugestão?

N faria isso n, acho q assim ta bom.Minha opiniao claro

Po cara

n faria rosca direta no upper n, acho q vai ser difição tu ter progressão nele, prefiro um chin up no lugar

tu n pos 6 reps pq tu viu na tabelinha q 5 p/ baixo era pra força n né? hauhauhauhahua

ambos causam hipertrofia

sl eu gosto d treinos simples e curtos, sendo q os seus estao assim, só o ultimo dia d lower q EU acho q tem exercicios d+

sl, eu d lower fico feliz só com agachamento pesado, mas isso so eu né

Po Poeta, tu consegue fazer esse treino ai cara?

achei q tem mt volume

remada ja n pegaria o q pega o serrote e encolhimento n?E tu ve necessidade d supino inclinado tendo o reto antes ja?

to falando isso pq eu só faço 2 exercicios 5x5 e faço o 2o morrendo pq o 1o ja me esgota d tao pesado q fica

então cara treinei assim 2 semanas sinceramente to so o pó kkkkkk vo fazer modificações nos 2 treinos no lower extensora e flexora ja sairão kkk

tbm faço um upper lower so que faço 6 x na semana!

6x na semana? e o descanso pra recuperação cuidado em velho isso pode gerar desgaste fácil e assim vem as lesões