Idade:20

Peso:87

Altura:185

Braço:39

Hipertrofia

ABC2x

A - Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto 3 x 6-8

-Supino inclinado 3 x 6-8

-Crucifio 3 x 8-10 / Crossover 3 x 10-12

-Desenvolvimento militar 3 x 6-8

-Desenvolvimento com halteres 3 x 8-10

-Elevacao lateral 3 x 8-10 / Crucifixo invertido sentado 3 x 8-10

-Supino fechado 3 x 6-8

-Paralelas 3 x ate falha

B - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço

-Levantamento terra 3 x 6-8

-Chin-up 3 x ate falha

-Pulley frontal 3 x 10-12

-Encolhimento com barra 3 x 6-8

-Rosca direta 3 x 6-8

-Rosca inclinada 3 x 8-10

-Rosca martelo 3 x 8-10

C - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Abd

-Agachamento 3 x 6-8

-Leg press 3 x 10-12

-Cadeira extensora 3 x 10-12

-Stiff 3 x 6-8

-Cadeira flexora 3 x 10-12

-Panturrilha sentado 3 x 15-20

-Panturrilha em pe 3 x 15-20

Tira o desenvolvimento com halteres

e o treino de perna preferiria assim

Agacho

Stiff ou RDL

Agacho frontal

Tire o desenv com halteres e 1 exercício para bíceps já esta usando o chin uns ate a falha que recruta muito e mais 3 meio pegado demais

Apesar de vc estar usando martelo para antebraço vai usar bastante teus bíceps...

Agacho

Stiff ou RDL

Agacho frontal

Fontoura, não há problema em mandar os dois aganhamentos?

Seu treino é assim? nao usa leg45? abrax

Fontoura, não há problema em mandar os dois aganhamentos?

Seu treino é assim? nao usa leg45? abrax

Opa, não sou o Fontoura, mas eu gosto de colocar o front no treino vc consegue dar um estimulo legal no quadríceps, meu próximo treino é composto por 2 squats, o ''comum'' e o zercher!

Opa, não sou o Fontoura, mas eu gosto de colocar o front no treino vc consegue dar um estimulo legal no quadríceps, meu próximo treino é composto por 2 squats, o ''comum'' e o zercher!

opa valeu. antes eu mandava apenas o livre, vou adicionar o front. abrax

Minha opinião.

ABC2x

A - Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto 3 x 6-8

-Supino inclinado 3 x 6-8

-Crucifio 3 x 8-10 / Crossover 3 x 10-12

-Desenvolvimento militar 3 x 6-8

-Desenvolvimento com halteres 3 x 8-10

-Elevacao lateral 3 x 8-10 / Crucifixo invertido sentado 3 x 8-10

-Supino fechado 3 x 6-8

-Paralelas 3 x ate falha

B - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço

-Levantamento terra 3 x 6-8

-Remada Curvada 3x8

-Chin-up 3 x ate falha

-Pulley frontal 3 x 10-12

-Rosca direta 3 x 6-8

-Encolhimento com barra 3 x 6-8

-Rosca inclinada 3 x 8-10

-Rosca martelo 3 x 8-10

C - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Abd

-Agachamento 3 x 6-8

-Leg press 3 x 10-12

-Cadeira extensora 3 x 10-12

-Avanço 3x10

-Stiff 3 x 6-8

-Cadeira flexora 3 x 10-12

-Panturrilha sentado 3 x 15-20

-Panturrilha em pe 3 x 15-20