E AE GALERA,

DEPOIS DE PESQUISAR UM BUCADO AQUI NO FORUM E EM OUTROS RESOLVI FAZER MINHA PROPRIA DIETA COM OBJETIVO UNICO DE ABAIXAR MEU BF SEM PERDER MUITA MASSA MAGRA.

ESPERO QUE POSSAM ME AJUDAR . ENTAO VAMOS LA:

IDADE: 26 ANOS

ALTURA: 180CM

PESO: 100KG

BF: 19%

TBM: 3.000KCAL VOU COLOCAR INICILAMENTE UM DEFICT DE 500KCAL DEPOIS VOU AJUSTANDO SE NECESSARIO.

ATIVIDADE: MUSCULAÇAO 5X E NATAÇAO 3X NA SEMANA

SEGUE ABAIXO MINHA DIETA:

07:00h CAFÉ DA MANHA kcal carbo Prot Gord

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL 253,0 49,9 9,4 3,7

1 FATIA PEITO DE PERU 25,4 2,5 5,0 0,4

30G DE QUEIJO 45,0 1,5 4,0 2,0

250ML LEITE DESNATADO 76,0 11,6 7,5 0,0

SUBTOTAL 399,4 65,5 25,9 6,1

10:00h LANCHE kcal carbo Prot Gord

2 OVOS COZIDOS 160,0 2,0 12,0 8,0

5 COLHERES DE AVEIA 50,0 9,5 1,5 1,0

SUBTOTAL 210,0 11,5 13,5 9,0

12:30h ALMOÇO kcaL carbo Prot Gord

150G ARROZ 180,0 43,0 3,2 1,5

80G DE FEIJAO 163,0 22,6 14,6 1,7

150G FRANGO 238,0 0,0 48,0 3,5

SALADA A VONTADE 0,0 0,0 0,0 0,0

SUBTOTAL 581 65,6 65,8 6,7

15:00h PRE-TREINO kcal carbo Prot Gord

100G BATATA DOCE COZIDA 77,0 18,4 0,6 0,0

75G DE FRANGO 120,0 0,0 24,0 2,5

1 FRUTA(BANANA) 100,0 25,0 1,0 1,0

SUBTOTAL 297,0 43,4 25,6 3,5

17:00h POS-TREINO kcal carbo Prot Gord

40G WHEY PROTEIN 153,0 8,0 28,0 1,0

20G MALTO OU CARBO???) 85,0 20,0 0,0 0,0

SUBTOTAL 238,0 28,0 28,0 1,0

20:00h LANCHE kcal carbo Prot Gord

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL 253,0 49,9 9,4 3,7

100G DE ATUM/SARDINHA. 150,0 25,0 0,8 0,0

250ML LEITE DESNATADO 76,0 11,6 7,5 0,0

SUBTOTAL 479,0 86,5 17,7 3,7

24:00h CEIA kcal carbo Prot Gord

2 OVOS COZIDOS(1 SEM GEMA) 160,0 2,0 12,0 8,0

1 COLHER DE AZEITE 125,0 0,0 0,0 14,0

SUBTOTAL 285,0 2,0 12,0 22,0

TOTAL DIARIO 2489,4 302,5 188,5 52,0

TENHO ALGUMAS DUVIDAS:

1 - NO LANCHE DAS 10H O QUE MISTURAR COM A AVEIA, LEITE DESNATADO???

2 - NO POS-TREINO NO LUGAR DA MALTO QUEIRA COLOCAR ALGUM CARBO DE ALTO IG QUAL INDICARIAM OU A MALTO SERIA O IDEAL MSM???

3 - NOS DIAS QUE TREINO NATAÇAO(50MIN.) TEM NECESSIDADE DE ACRESCENTAR ALGO NA DIETA(MAIS CARBO DE BAIXO IG)

ESPERO QUE POSSAM ME AJUDAR PRA CHEGAR NO MEU OBJETIVO = 90KG E BF MENOR 15%.

AGRADEÇO E AGUARDO AS AVALIAÇOES DA MINHA DIETA.

cutt com 302 carbs? -.-

3gr de prot / kg

1.2 de gord / kg

carbs???? depende da dieta eu mesmo uso so 30-40 gr

Bem cara, não entendo muito mas vou ajudar como posso.

Foi você que montou a dieta ?

Acho que pode ser acrescentado o leite desnatado sim ou trocar por 3 ovos cozidos, e manteria o malto no pós treino. Você tem que ver, se achar que seu corpo precisa, coloque uma fruta. Ao meu ponto de vista não precisa baixar exageradamente o carbo, ainda mais que você faz 5x musculação e 3x natação na semana, então você tem um alto gasto calórico. Aumente um pouco a quantidade de proteína. Uma dúvida, depois do pós-treino liquido você fica 5 horas sem comer, tem algum motivo específico ?

Bem cara, não entendo muito mas vou ajudar como posso.

Foi você que montou a dieta ?

Acho que pode ser acrescentado o leite desnatado sim ou trocar por 3 ovos cozidos, e manteria o malto no pós treino. Você tem que ver, se achar que seu corpo precisa, coloque uma fruta. Ao meu ponto de vista não precisa baixar exageradamente o carbo, ainda mais que você faz 5x musculação e 3x natação na semana, então você tem um alto gasto calórico. Aumente um pouco a quantidade de proteína. Uma dúvida, depois do pós-treino liquido você fica 5 horas sem comer, tem algum motivo específico ?

Eu msm que montei sim. Lendo e vendo o que seria melhor para cada horario.

Lendo mais um pouco aqui vou desmembrar meu pos-treino em pos-treino imediato(malto+ pouca prot.) + pos treino tardio(proteina + pouco malto) + pos treino solido? Parece ser uma boa soluçao.

Nao depois do pos-treino como faço um Lanche as 20h.

Mais onde poderia colocar mais carbo? Essa dieta ja axo q vou comer muito?

07:00h CAFÉ DA MANHA

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL

1 FATIA PEITO DE PERU

30G DE QUEIJO

250ML LEITE DESNATADO

10:00h LANCHE

2 OVOS COZIDOS

5 COLHERES DE AVEIA

COPO DE LEITE DESNATADO

12:30h ALMOÇO

150G ARROZ

80G DE FEIJAO

150G FRANGO

SALADA A VONTADE

15:00h PRE-TREINO

100G BATATA DOCE COZIDA

75G DE FRANGO

1 FRUTA(BANANA)

17:00h POS-TREINO IMEDIATO

20G WHEY PROTEIN

100G MALTO

17:30 POS TREINO TARDIO

50G DE MALTO

40G DE WHEY

POS TREINO SOLIDO - ESTE AINDA ESTOU NA DUVIDA???

21:00h LANCHE kcal carbo Prot Gord

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL 253,0 49,9 9,4 3,7

100G DE ATUM/SARDINHA. 150,0 25,0 0,8 0,0

250ML LEITE DESNATADO 76,0 11,6 7,5 0,0

SUBTOTAL 479,0 86,5 17,7 3,7

24:00h CEIA kcal carbo Prot Gord

2 OVOS COZIDOS(1 SEM GEMA) 160,0 2,0 12,0 8,0

1 COLHER DE AZEITE 125,0 0,0 0,0 14,0

SUBTOTAL 285,0 2,0 12,0 22,0

FIZ ALGUMAS ALTERAÇOES NA DIETA VEJAM O Q PODEM ME AJUDAR!!!

Editado 28/12/2012 às 21:50 12/28, 2012 por Joao A.

Eu msm que montei sim. Lendo e vendo o que seria melhor para cada horario.

Lendo mais um pouco aqui vou desmembrar meu pos-treino em pos-treino imediato(malto+ pouca prot.) + pos treino tardio(proteina + pouco malto) + pos treino solido? Parece ser uma boa soluçao.

Nao depois do pos-treino como faço um Lanche as 20h.

Mais onde poderia colocar mais carbo? Essa dieta ja axo q vou comer muito?

07:00h CAFÉ DA MANHA

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL

1 FATIA PEITO DE PERU

30G DE QUEIJO

250ML LEITE DESNATADO

10:00h LANCHE

2 OVOS COZIDOS

5 COLHERES DE AVEIA

COPO DE LEITE DESNATADO

12:30h ALMOÇO

150G ARROZ

80G DE FEIJAO

150G FRANGO

SALADA A VONTADE

15:00h PRE-TREINO

100G BATATA DOCE COZIDA

75G DE FRANGO

1 FRUTA(BANANA)

17:00h POS-TREINO IMEDIATO

20G WHEY PROTEIN

100G MALTO

17:30 POS TREINO TARDIO

50G DE MALTO

40G DE WHEY

POS TREINO SOLIDO - ESTE AINDA ESTOU NA DUVIDA???

21:00h LANCHE kcal carbo Prot Gord

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL 253,0 49,9 9,4 3,7

100G DE ATUM/SARDINHA. 150,0 25,0 0,8 0,0

250ML LEITE DESNATADO 76,0 11,6 7,5 0,0

SUBTOTAL 479,0 86,5 17,7 3,7

24:00h CEIA kcal carbo Prot Gord

2 OVOS COZIDOS(1 SEM GEMA) 160,0 2,0 12,0 8,0

1 COLHER DE AZEITE 125,0 0,0 0,0 14,0

SUBTOTAL 285,0 2,0 12,0 22,0

FIZ ALGUMAS ALTERAÇOES NA DIETA VEJAM O Q PODEM ME AJUDAR!!!

Não cara o carbo está ótimo não tem mais o que colocar, é por que o colega ali disse que ele tira muito carbo quando esta em um cutting, tira esse pós-treino tardio e faça alguma refeição sólida, proteína + carbo. Tem alguma coisa que não ta batendo, parece que o carbo ta muito alto, em vista dos alimentos, acho que as 2 fatias de pão integral não da 49,9 de carbo não. E Pensando melhor acho que com a batata-doce não haverá necessidade da banana não. Mesmo assim, aguarde a opinião de alguém mas experiente que eu pra ver o que tem que mudar, abraços.