Fala Galera,

atualmente eu faço o treino Ab - peito tríceps ombro perna / costas bíceps abs

porém não tenho tido ganhos notáveis e por isso pretendo mudar minha rotina de treinamento e queria uma sugestão de qual seria o melhor treino que eu poderia seguir com bases nos meus dados.

treinos que eu ja usei: ab e abcab - cabca - bcabc
Tempo de treino: 1 anos e 2 meses
altura: 1,74 peso: quase 70 k
biotipo: ectomorfo
Bf cerca de 8 %
objetivo: definição muscular, Fitness hehe
suplementação no momento: whey + bcaa
alimentação: não tenho uma dieta definida, mas procuro me alimentar da melhor maneira ingerindo proteinas, carbos etc.

No momento eu não estou fazendo aeróbicos, mas como eu vou seguir a carreira militar no ano que vem pretendo começar a correr cerca de 2 a 3 vzs na semana..

o que acham?

Tente um abc2x com progressão constante de carga ex :

A: peito/triceps/ombro

B:costa/biceps

c:perna /abs

Pra melhorar no cardio eu recomendo fazer HIIT 3x/semana, me deu um pique muito bom, SÓ tem um problema, depois que eu comecei a agachar que nem gente não dá mais pra fazer uns HIITs bem feitos, perna pede arrego com 20 minutinhos max.

Pra melhorar no cardio eu recomendo fazer HIIT 3x/semana, me deu um pique muito bom, SÓ tem um problema, depois que eu comecei a agachar que nem gente não dá mais pra fazer uns HIITs bem feitos, perna pede arrego com 20 minutinhos max.

blz! hehehe

Tente um abc2x com progressão constante de carga ex :

A: peito/triceps/ombro

B:costa/biceps

c:perna /abs

Essa divisão não seria melhor?

a: peito e triceps

b: costas e biceps

C: perna e ombro/ trapezio

com base nos exercícios compostos e com progressões de carga

Editado 24/12/2012 às 21:08 12/24, 2012 por neanderthal

se você vai ter como base os exercícios compostos (multiarticulares), o ombro já vai ser trabalhado no dia de peito e costas e trapézio no dia de costas, logo não há necessidade de separa-los.

exemplo:

A - peito/triceps

supinos (pega deltoide)

desenvolvimento militar (pega deltoide e um pouco do trapézio)

paralelas ( pega deltoide)

B - costas/biceps

lev. terra (cadeia posterior completa)

remadas (pega trapézio)

encolhimentos (pega bastante trapézio, assim como o terra)

Enfim, da pra ver que não há necessidades de isolar esses músculos no dia de pernas.. isolando eles o máximo que tu vai conseguir é uma lesão.

Abç!

A- peito / triceps

supino inclinado 4x8 barra

supino reto 3x10 halter

declinado 3x10
crucifixo 3x10

triceps supinado 3x10
testa 3x10
unilateral 3x10

B - Costas e biceps

puxada pronada 4x8
serrote 3x10
remada neutra/ pronada 6+6
crucifixo inverso 3x10

rosca alternada 3x10

biceps na barra 3x10

C - ombro trapézio e pernas

desenvolvimento com halter 3x10
elevação lateral/ frontal 8 +8
encolhimento 3x15

pernas ? sugestões

o que achamm?

Editado 26/12/2012 às 01:47 12/26, 2012 por neanderthal

alguem?