Idade: 25

Altura: 1,76

Peso:71kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino : hipertrofia

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

Postar a estrutura: ABCAB

Número de repetições: entre 8 e 12

Número de séries: entre 3 e 4

Tempo de treino: em média de 40 a 45min

Boa tarde galera!

Com ajuda do instrutor da academia, das minhas pesquisas aqui pelo fórum, eu montei um treino, e gostaria de saber a opinião de vocês.

O treino segue a rotina ABCAB, Sendo A: peito - ombro - tríceps, B: costas - bíceps - trapézio, e C: pernas

Vale observar que no final da semana que o treino acaba em B, na semana seguinte depois do descanso no sábado e domingo, começo dando sequencia, ou seja, começo pelo C, e assim sucessivamente.

Obs:-Segundas, quartas e sextas, faço panturrilha. segunda e sexta, em pé, repetições rápidas, e quarta, sentado na maquina, repetições lentas.

também faço abdominais nesses dias, no final do treino

- terças e quintas eu faço de 15 a 20 minutos de aeróbicos no final do treino, correndo na esteira.

- devido a correria da vida, hehe, consigo dormir somente de 6 a 6horas e meia no máximo por noite.

A: Peito/Ombro/Tríceps :

PEITO: supino reto com barra

supino inclinado com barra

crucifixo inclinado/crossover (uma semana faço crucifixo, na outra vario fazendo crossover)

OMBRO: desenvolvimento militar

elevação lateral (unilateral)

TRÍCEPS: paralelas/mergulho entre bancos (vario conforme a semana)

tríceps no pulley alto

B: Costas/Bíceps/Trapézio:

COSTAS: Levantamento terra

remada curvado

puxada por traz/barra fixa (alterno conforme a semana)

BÍCEPS: rosca direta

rosca alternada

antebraço

TRAPÈZIO: encolhimento com barra ou no pulley baixo.

C: Pernas:

Agachamento com barra livre

Avanço

Leg press

Extensora

Panturrilha sentado

Só para complementar , vou colocar um resumão da minha dieta.

07:00: 2 ovos cozidos, uma caneca de nescau com aveia e albumina, sanduiche com tres fatias de pão, peito de chester, e ricota

10 horas: duas bananas, 1 copo iogurte

12:15: almoço: geralmente massa ou arroz, feijão (as vzs) peito de frango grelhado, ou carne de gado grelhada, saladas

15:30: repete o lanche das 10horas (e ja é o pré treino)

20:00 sanduiche natural, algum iogurte ou nescau

22:30: janta, geralmente algo bem parecido com o almoço, porém com menos carbos, e uns 30min após a janta, uma batida com nescau, e albumina.

Acho que era isso ae galera, espero a colaboração de vocês e as opiniões são todas bem vindas.

Flww, até mais!

Tiraria o leg e a extensora das pernas e faria um RDL

Estou começando a praticar este exercício, para pegar a forma correta e o equilíbrio. Achei muito difícil fazê-lo, mas assim que eu estiver executando ele corretamente pretendo incluir, só não sabia por qual trocar! valeu a dica fera!

Mas ele eh dificil mesmo... e da um pump na lombar q ja quase larguei o treino na metade... mas depois eh soh alegria..

hahaha... pois é... daqui um tempo eu incluo ele.

Estou pensando também em usar por um tempo o N.O Shotgun, pra dar um gás já que nunca utilizei pré treinos e estou precisando, pois atualmente esta meio difícil progredir as cargas e etc... problema que eu tenho asma, e fico meio grilado em tomar. vai que dê algum efeito colateral ou sei lá né... hahaha

Você sabe algo a respeito? procurei bastante na internet, porém o que se vê muito são relatos, nada muito cientifico nem algo mais concreto a repeito... =\

Alguem ae sabe a respeito do Shotgun? Se tem problema tomar tendo asma? vlww