ola, faço musculaçao a 3 anos, tenho as pernas grandes e definidas, os braços tbm, mas meu gluteo e muito pequeno, e treino intenso e nao ha meios de hipertrofia-lo, estava pensando em separar o treino para dar mais descanso, faço gluteos na segunda, quadriceps na quarta e posterior na sexta, estou pensando em treinar gluteo e posterior e gluteo junto na segunda, e na sexta quadriceps, oque vcs acham, nao vai ficar muito pouco exercicio oque faço?

tenho o mesmo problema

Tu faz quais exercícios pra membros inferiores? Posta teu treino aí.

posta seu treino, em todo caso, se quer focar nos gluteos, sugiro aumentar a frequencia...

elevaçao pelvica 3x,

com abdutora 3x

chute no cross 3x em bi com avanço 3x

terra 3x

abdutor com caneleira pra gluteo medio 3x

quadriceps faço

agachamento livre, hack, extensora, sissy squats, avanço,leg 45 3 series todos, alguns tri set

posterior faço terra, good morning, leg 90 flexora unilateral, e mesa flexora 3 x todos

AGACHAMENTO LIVRE

Nem precisa de tantos exercícios assim, faz levantamento terra e agachamento livre (boa amplitude aqui, se puder faça ATG) priorizando aumento progressivo de carga.

Se quiser poe um isolador aí pra glúteos, mas já adianto o q hipertrofia pernas e glúteos de verdade é agacho e terra.

achei muitos exercícios dispensáveis, eu deixaria o treino mais simples mesmo, com agacho nos 3 treinos ( ou em 2, no mínimo),e completaria com romanian deadlift, good morning e elevação pelvica se quiser...

Como você faz seu agachamento?Dependendo o estilo, saberemos a resposta...

Se você não faz até encostar a bunda na panturrilha, então está perdendo uma ótima chance de treinar glúteos...

O terra também não foi especificado.O terra convencional é mais quadríceps, o levantamento-terra que fará seu glúteo crescer é o romanian/stif.

Deixaria a elevação pélvica, acho um exercício bacana...No final das contas você deveria apenas fazer agachamento high-bar atg, levantamento-terra romeno, afundo/avanço e elevação pélvica...Se quiser, também adicione good morning(, ou troque pelo romanian deadlift, outra boa opção.

abs

Editado 17/12/2012 às 22:38 12/17, 2012 por Visitante

entao oque vcs acham melhor, eu fazer, posterio e gluteos, em um so dia? mas dai vo fazer uns 8 exercicios no dia, e treianr so uma vez, com os exercicios mais importantes tal qual vc falaram, terra, agachamento,avanço, stiff, elevaçao pelvica e tals, oque vcs acham?

divide mais vezes na semana, mesmo que tente, voce não consegue aplicar estimulo necessário que justifique 1 semana de descanso... treine cada musculo pelo menos 2x na semana...

O terra também não foi especificado.O terra convencional é mais quadríceps, o levantamento-terra que fará seu glúteo crescer é o romanian/stif.

what??

farei 3 exercicios focando mais o gluteos e 2 focando posterior, na segunda e na sexta tbm, so que exercciios difirentes, mais bem intenso e pesados, oque vcs acham?e na quarta fica quadriceps e adutor, bem pesado, vou testar assim, um mes, se eu gostar cxontinuo, se nao vou fazer posterior e gluteo bem pesado uma vez por semana so.

divide mais vezes na semana, mesmo que tente, voce não consegue aplicar estimulo necessário que justifique 1 semana de descanso... treine cada musculo pelo menos 2x na semana...

what??

Falei errado, mas o deadlift tradicional é mais equilibrado, divide a força entre o quadríceps e lombar.O que pega mesmo é romanian/stiff...

(É que ela disse que faz levantamento-terra, mas não especificou qual, então se deduz ser o tradicinal).

abs

cara, acho que o deadlift que pega quads de uma forma mais intensa é o sumo, no convencional a ação é bem pequena ( comparada com gluteos/ isquios/ lombar), mas tbm tem aquelas pessoas que costumam dobrar muito os joelhos no deadlift, aí sim ele começa a trabalhar um pouco mais...

farei 3 exercicios focando mais o gluteos e 2 focando posterior, na segunda e na sexta tbm, so que exercciios difirentes, mais bem intenso e pesados, oque vcs acham?e na quarta fica quadriceps e adutor, bem pesado, vou testar assim, um mes, se eu gostar cxontinuo, se nao vou fazer posterior e gluteo bem pesado uma vez por semana so.

e como vai ficar exatamente os exercícios, series/ reps ? só pra ter uma ideia mesmo...

Pode ser genética, nem toda mulher tem a 'sorte' de ter glúteos desenvolvidos.

vou fazer 5 exercicios, alguns exercicios faço 12 repetiçoes, outros 15 rep, e a elevaçao pelvica faço 20 rep, pois eu so sinto o gluteo arder nesse exercicio com altas repetiçoes, oque vcs acham de segunda eu fazer,

avanço com step 4 x 12 rep

tri set 4x

elevaçao pelvica 20 rep

abdutora 15 rep

mesa flexora 12 rep

googd morning 4x 12 rep

gluteo medio com caneleira 3x 15 rep

e na sexta feira

avanço com um banco atraz 4 x 12 rep

4x tri set

elevaçao pelvica 20 rep

abdutora 15 rep mais uma drop

stiff 12 rep

chute na maquina 4x12 rep

e na quarta faço meu treinao de quadriceps e adutor, oque vcs acham, ta ruim ainda, ou melhor fazer so um vez na semana uns 8 exercicios?

obs meus treinos nunca passam de 1h

eu achei beeem fraco ainda, além de não ter agacho em nenhum dos dois primeiros treinos, voce ainda faz muitas reps, tri-set e tal... isso é bom para pump e sentir o musculo arder, mas para ter crescimento de verdade, é ruim... para saber se um treino realmente é efetivo, ele tem que te permitir progredir carga de forma constante, e nada melhor que exercícios compostos feitos com poucas reps para isso, novamente, se quer ter glúteos grandes: AGACHE, de mais importancia ao agachamento e terra ( ou terra romeno) , tentando sempre aumentar a carga em cada treino, nem que seja 1 kg de cada lado...

Valéria, alguns exercícios são indispensáveis pois os glúteos são músculos tônicos e trabalham quando em extensão.

Exercícios como Stiff, leg press "até o peito" com os pés altos e ligeiramente abduzidos, Afundo (que seria um agachamento unilateral com 1 ou 2 steps, num smith, talvez) e agachamento completo são realmente indispensáveis.

Exercícios para abdutores e em 3 apoios são a cereja do bolo... apenas complementam o treino.

E o mais importante, seria periodizar o treino. Não adianta ficar fazendo o mesmo número de repetições sempre e manter o músculo numa homeostase sem fim.

Periodize... faça uma semana de treino de baixas repetições 4-6, outra de médias 8-12 e outra de altas, visando resistência.

Depois use e abuse de tri-sets, drop sets e outros métodos legais.

Tem essa de genética não... glúteos crescem se treinados corretamente. Não digo que ficará como o de uma Panicat, mas a melhora é tremenda.

Bons treinos !!!

Editado 18/12/2012 às 14:34 12/18, 2012 por Darth

Tem que ver tbm o que é gluteo desenvolvido pra ela...

Alguma mulheres querem duas melancias no lugar da bunda.

Se inspiram em outras mulheres (que utilizam alguns "métodos" para aumentar o glúteo)

Agachamento pega glúteos demais, não ache que é só quadríceps não.

Treine membros inferiores segunda, quarta e sexta, alternando A e B: semanas ímpares A-B-A, semanas pares B-A-B.

Terça e quinta você treina membros superiores e abdômen.

Algo assim:

A

Agachamento

Leg Press 45

Stiff

Flexora

Gêmeos em Pé

B

Terra Sumô

Passadas

Bom Dia

Elevação Pélvica

Gêmeos em Pé

Teus glúteos tão precisando é de sobrecarga... Quando falo em Elevação Pélvica, me refiro a isso:

Também pode ser uma boa experimentar outra faixa de repetições, tipo 8-12 ao invés de 12-20.

mas quando faço poucas repetições não sinto os músculos arderem, sinto pegar muito pouco, mas entao melhor eu fazer com menos repetiçoes,mesmo que nao fadigando? eu prefiro fazer agachamento no dia de quadriceps dai, deixo pra fazer na quarta

o musculo arde porque é liberado acido lático naquele local, tudo bem que ele tem seus benefícios ( segundo algumas pesquisas ), mas nem de longe é o mais importante para hipertrofia, reps baixas traz muitos benefícios, voce consegue recrutar mais unidades motoras, facilita a progressão de carga, entre outros, só que fazendo reps baixa voce não vai sentir aquela fadiga enorme e nem seus musculos ardem igual a reps altas, mas isso não é o importante, vc tem que focar é na progressão de cargas ( lembrando de executar de forma explosiva na parte excentrica)

e sobre o agachamento oque vcs acham, para fazer ate a panturrilha, faço so com 15 kg no maximo, fazendo 45 graus faço com 30 de cada lado

A hipertrofia é sempre maior com altas repetições.

discordo, tanto muitas reps quando poucas são importantes para hipertrofia, se bem que eu vou longe em dizer que poucas reps são superiores a muitas reps ( se tratando de atletas naturais

e sobre o agachamento oque vcs acham, para fazer ate a panturrilha, faço so com 15 kg no maximo, fazendo 45 graus faço com 30 de cada lado

faz o agachamento total com 15kg mesmo

vou fazer 5 exercicios, alguns exercicios faço 12 repetiçoes, outros 15 rep, e a elevaçao pelvica faço 20 rep, pois eu so sinto o gluteo arder nesse exercicio com altas repetiçoes, oque vcs acham de segunda eu fazer,

avanço com step 4 x 12 rep

tri set 4x

elevaçao pelvica 20 rep

abdutora 15 rep

mesa flexora 12 rep

googd morning 4x 12 rep

gluteo medio com caneleira 3x 15 rep

e na sexta feira

avanço com um banco atraz 4 x 12 rep

4x tri set

elevaçao pelvica 20 rep

abdutora 15 rep mais uma drop

stiff 12 rep

chute na maquina 4x12 rep

e na quarta faço meu treinao de quadriceps e adutor, oque vcs acham, ta ruim ainda, ou melhor fazer so um vez na semana uns 8 exercicios?

Vc faz exercícios demais...repetições demais...e ainda escolhe exercícios q não são bons construtores de massa.

De novo...prioriza agachamento livre e levantamento terra, não vai hipertrofiar bem os glúteos sem eles, o resto é dispensável, não ache q fazendo mais exercícios e repetições vai hipertrofiar mais.

E diminua as repetições e se concentre em aumento de carga.

mas quando faço poucas repetições não sinto os músculos arderem, sinto pegar muito pouco, mas entao melhor eu fazer com menos repetiçoes,mesmo que nao fadigando? eu prefiro fazer agachamento no dia de quadriceps dai, deixo pra fazer na quarta

Bobagem.

Sentir o músculo arder não é sinal de hipertrofia ou de q vc trabalhou bem o músculo, eu NUNCA senti minha perna ardendo ao fazer agachamento livre com poucas repetições e mesmo assim a carga não pára de aumentar...nem minha hipertrofia.

Agachamento livre trabalha tudo, não precisa dessa bobagem de dividir em posterior e anterior, isso é mito, não se isola o músculo assim e isso não é bom pra quem é natural, agache 2 vezes na semana...faça levantamento terra...e mais 1 só pra glúteos e pronto.

O q vai ditar seu desenvolvimento é aumento progressivo de carga, eu duvido q depois de fazer agachamento ATG e levantamento terra (e suas variações) com seu peso corporal ou mais se vc num vai estar com coxas e glúteos de respeito.

Editado 18/12/2012 às 19:15 12/18, 2012 por Danilo Z

Sai dessa de exercicios isoladores para gluteos,e muito menos com altas reps,a resposta para seu problema é simples: Agache. Geral ja disse isso ai em cima,e é verdade,apenas agache e deadlifite para baixas reps(4~6),não precisa de tantos exercicios,e nem passar pelo constragimento de fazer na academia os mesmos exercicios que as patricinhas fazem,daqui a pouco estará fazendo quatro apoio com caneleiras rosas nos tornozelos.

De boa man,agache para low reps,e faça terra pesado,Good Morning tbm,mas good morning é bem complicado fazer low reps,se não tiver tecnica boa é bem perigoso.

Abraço.

Sai dessa de exercicios isoladores para gluteos,e muito menos com altas reps,a resposta para seu problema é simples: Agache. Geral ja disse isso ai em cima,e é verdade,apenas agache e deadlifite para baixas reps(4~6),não precisa de tantos exercicios,e nem passar pelo constragimento de fazer na academia os mesmos exercicios que as patricinhas fazem,daqui a pouco estará fazendo quatro apoio com caneleiras rosas nos tornozelos.

De boa man,agache para low reps,e faça terra pesado,Good Morning tbm,mas good morning é bem complicado fazer low reps,se não tiver tecnica boa é bem perigoso.

Abraço.