Treino A

Sup. Inclinado Alt. c/ Halter

3x 8-12

Crucifixo Reto

3x 8-12

Sup. Reto

3x 8-12

Cross-Over

3x 8-12

Tríceps Testa

3x 8-12

Tríceps Banco

3x 8-15

Tríceps Unilateral

3x15

Panturrilhas

9x Max (Carga Moderada)

Treino B

Barra Fixa

3x Max

Levantamento Terra

3x 8-12

Puxador Frente

3x 8-12

Remanda Uni. Halter

3x 8-12

Rosca Direta

3x 8-12

Rosca Alt. Martelo

3x 8-12

Rosca Scott Alternado

3x 8-12

Abdominais

9x 15

Treino C

Desenvolvimento Frente Barra

4x 8-12

Encolhimento Trapézio Barra

4x 8-12

Agachamento Livre

3x 20

Leg 45

3x 20

Extensora

3x 15-20

Flexora

3x 15-20

Maquina Adutora

3x 15-20

Panturrilhas

9x Max (Carga Moderada)

Abdominais/Rosca Punho Unilateral

9x 15/

4x15

Treino D

Tríceps Corda

3x 8-12

Tríceps Frances Uni.

3x 8-12

Tríceps Testa

3x 8-12

Puch. Tríc. Pegada Inve.

3x 8-15

Rosca Dir. Pegada Invertida

4x 8-15

Rosca Alt. Banco 45

4x 8-12

Rosca Concentrada

4x 8-12

Treino E

Sup. Inclinado c/ Halter

3x 15

Crucifixo Inclinado

3x 15

Levantamento Terra

3x 15

Remada Curvada

3x 15

Agachamento Livre

4x 20

Avanço Andando

4x 20

Extensora Drop-Set

3x 6/6/6

Gêmeos

4x Max (Carga Máxima)

É isso galera acabei de montar esse treino e gostaria de ler algumas criticas sobre ele, estou no aguardo.

Ps: Carga máxima em todas as repetições, sempre em busca da falha, importante destacar também que folgo às quintas.

Altura: 1.91m

Peso: 88 kg

Bf: 16%

Idade: 19

Muito obrigado, se esqueci de algo vou postando na sequencia abraços.

Editado 17/12/2012 às 19:03 12/17, 2012 por Zuim

Cade as divisoes? vc colocou td junto os exercicios....

cara pelo que eu to vendo seu treino ta muito volumoso ;P use 3 exercícios para grandes grupos musculares e 2 para pequenos, tem 3 exercicios de triceps no treino A e 3 exercicios pra peito, pq diabos vc treinaria do mesmo jeito sendo que peito é bem maior que triceps? rsrs da mais uma lida, se vc não quer treinar nas quintas, faz abc OFF abc. A- peito ombros triceps B- costas biceps trapezio C- Pernas pantu, ai divide abd 2x ou 3x na semana. espero ter ajudado

Está horrivel, muitas series e muitas repetições.Pelo seu peso e altura acredito que vc queira ganhar peso e não perder, esse treino vai fazer vc sumir da face da terra.Poe 3 pra grandes e 2 pra pequenos, pq nao faz um ABCD com uma folga na quarta ou quinta?

Acredito que você seja iniciante, começaria com ABCx2 e um treino menos volumoso e mais intenso. Fique de olho na dieta também e o descanso.

Está horrivel, muitas series e muitas repetições.Pelo seu peso e altura acredito que vc queira ganhar peso e não perder, esse treino vai fazer vc sumir da face da terra.Poe 3 pra grandes e 2 pra pequenos, pq nao faz um ABCD com uma folga na quarta ou quinta?

Estou pensando em diminuir tudo pra 3 series agora que vc falou me toquei vlw e eu folgo sim de quinta

cara pelo que eu to vendo seu treino ta muito volumoso ;P use 3 exercícios para grandes grupos musculares e 2 para pequenos, tem 3 exercicios de triceps no treino A e 3 exercicios pra peito, pq diabos vc treinaria do mesmo jeito sendo que peito é bem maior que triceps? rsrs da mais uma lida, se vc não quer treinar nas quintas, faz abc OFF abc. A- peito ombros triceps B- costas biceps trapezio C- Pernas pantu, ai divide abd 2x ou 3x na semana. espero ter ajudado

entao no treino A tem 4 de peito e 3 de triceps da uma olhada la... mas vou mudar tudo pra 3 series vlw

Acredito que você seja iniciante, começaria com ABCx2 e um treino menos volumoso e mais intenso. Fique de olho na dieta também e o descanso.

iniciante no chat kkkkkk treino a 4 anos minha dieta é basicamente peito de frango ovos arroz integral e leite e durmo sempre 8h por noite, suplemento com shotgun no pre, whey gold standard no pos e gaba a noite antes de ir dormir vlw

Editado 17/12/2012 às 15:47 12/17, 2012 por Zuim

Já que não es iniciante segue a dica do DanielJP

Está horrivel, muitas series e muitas repetições.Pelo seu peso e altura acredito que vc queira ganhar peso e não perder, esse treino vai fazer vc sumir da face da terra.Poe 3 pra grandes e 2 pra pequenos, pq nao faz um ABCD com uma folga na quarta ou quinta?

Já que não es iniciante segue a dica do DanielJP

Sim ja alterei na minha ficha mudei para 3 series todos vou editar aqui no post vlw

Apenas no treino E ainda estou meio em duvida no que fazer se deixo 4 ou mudo pra 3 series

Sugiro q vc faça ABC2x, A(Peito Triceps Ombro) B(Costas Biceps Trapezio) C(Pernas)

As divisões estão meio estranhas, e esse tipo de treino são mais isoladores, ou seja, eu não faria tanta coisa quanto você colocou, se você for natural sugiro um ABC2x do mesmo jeito que o @gustavograciani recomendou, falou!

Sugiro q vc faça ABC2x, A(Peito Triceps Ombro) B(Costas Biceps Trapezio) C(Pernas)

entao gustavo pensei nisso tbm, mas treinando peito triceps e ombro(mais panturrilha ou abdomen) ficaria mtu volumoso e eu tambem quero treinar perna duas vezes na semana e esta foi a melhor forma que eu encontrei. entendeu? o que acha?

As divisões estão meio estranhas, e esse tipo de treino são mais isoladores, ou seja, eu não faria tanta coisa quanto você colocou, se você for natural sugiro um ABC2x do mesmo jeito que o @gustavograciani recomendou, falou!

mas treinando peito triceps e ombro(mais panturrilha ou abdomen) ficaria mtu volumoso e eu tambem quero treinar perna duas vezes na semana e esta foi a melhor forma que eu encontrei. entendeu? o que acha?

tá bem volumoso

abaixa os que tem 4 sets para 3 sets

e deixe 2 para ombros, 2 para triceps 2 para biceps

reformule

tá bem volumoso

abaixa os que tem 4 sets para 3 sets

e deixe 2 para ombros, 2 para triceps 2 para biceps

reformule

Então cara meus treinos sempre foram meio volumosos a parte das series eu concordo que neste estava meio exagerado mas qanto ao treino dos musculos pequenos pra mim tem qe ser 3 series pq se não, nao tenho resultado (experiencia própria) vou começar esse treino hoje e ver quanto tempo vai durar mas acredito que não passe de 1h se passar terei que reformular vlw

Então cara meus treinos sempre foram meio volumosos a parte das series eu concordo que neste estava meio exagerado mas qanto ao treino dos musculos pequenos pra mim tem qe ser 3 series pq se não, nao tenho resultado (experiencia própria) vou começar esse treino hoje e ver quanto tempo vai durar mas acredito que não passe de 1h se passar terei que reformular vlw

ok, dá uma testada

E ai galera, acabei de voltar do meu treino e hoje fiz o treino A e como disse durou 1h e 5 min como o previsto.

Gostei muito do treino deu um pump legal agora esperar um mes ou dois pra ver os resultados...

obs: so acho que o treino E vai ficar bem extenso e vou mudar para 3x15 em todos os exercícios vlw

Olha, vou postar meu treino pra vc ver e se basear

A

supino reto halter

triceps corda curta

supino declinado barra

crucifixo polia baixa

triceps corda longa

desenvolvimento militar

desenvolvimento halter

plank ( será que boto ou não boto abd infra e supra?)

B

remada serrote

biceps barra livre

chin ups

encolhimento barra

puxada triangulo

obliquo na bola

obliquo na polia

C

avanço

cad. flexora

flexao plantar no leg

agaixamento livre

gemeos sentado

RLD

lombar na bola

flw man, bons ganhos!

Olha, vou postar meu treino pra vc ver e se basear

A

supino reto halter

triceps corda curta

supino declinado barra

crucifixo polia baixa

triceps corda longa

desenvolvimento militar

desenvolvimento halter

plank ( será que boto ou não boto abd infra e supra?)

B

remada serrote

biceps barra livre

chin ups

encolhimento barra

puxada triangulo

obliquo na bola

obliquo na polia

C

avanço

cad. flexora

flexao plantar no leg

agaixamento livre

gemeos sentado

RLD

lombar na bola

flw man, bons ganhos!

Vlw pela dica é um bom treino, resolvi utilizar o meu treino msm mas só ABC vou responder a todos aqui...

Bom galera, depois de ter testado o treino que montei, percebi que o melhor para eu fazer seria ABC com descanso quinta, sabado e domingo, dando progressão ao treino na semana seguinte a partir de onde eu parei exemplo: semana 1 - ABCA///// semana 2- BCAB///// semana 3- CABC. e assim sucessivamente =D obrigado a todos que colaboraram!