Altura: 177cm
Peso: 75kg ( em jejum )

Idade : 17 anos

BF: 13.3% ( usando calculadora que mede apartir da circunferencia da cintura )

Objetivo da dieta : Clean Bulking

Modelo de dieta : Lean gains

Bom pessoal , calculei a minha TMB apartir da formula de Katch-McArdle e deu cerca de 2751 , como tenho certo incomodo com números quebrados , arredondei para 2700 . Logo em seguida , tirei 20% deste valor que equivale a 540 , a ideia inicial era por TMB + 20% em dias On e TMB + 20% em dias OFF , que daria o valor de 3240 kcals em dias On e 2160 kcals em dias Of . Mais novamente para me facilitar um pouco , passei as 240 kcals para o dia Off , totalizando então a seguinte divisão

Dias on : 3000 kcals

Dias of : 2400 kcals

Agora montei minha dieta usando o protocolo da LG com uma refeição pré treino e ficou assim

Dieta on : Aqui deu cerca de 2700 kcals porque estou no fim da consolidação , mais a unica coisa que vou fazer é segunda feira adicionar 300 kcals em carboidratos

Primeira refeção : ( Pré treino ) as 14:00

1 litro de leite integral

2 colheres de Toddy

692 calorias , sendo 32,5g de proteina , 64g de carboidratos e 34g de gordura

Segunda refeição : ( Pós treino ) as 17:00

100g de macarrão

100g de proteina texturizada de soja

60g de feijão fradinho

35g de farofa pronta

200g de brócolis

200g de espinafre

1091 calorias , sendo 89,9g de proteina , 172,5g de carboidrato e 4,7g de gordura

Terceira refeição : as 19:00

5 fatias de pão integral de linhaça

3 colheres de manteiga 20% lipideos

1 pacote de suco que faz 1 litro

388,4 calorias , sendo 13g de proteina , 67g de carboidratos e 7,6g de gordura

Quarta refeição ( Ceia ) : as 22:00

800ml de leite integral

2 colheres de toddy

569,8 calorias , sendo 26g de proteina , 54,8g de carboidrato e 27,4g de gordura

Total : 2742 calorias , sendo 161,4g de proteina , 358,3g de carboidrato e 73,7g de gordura

Dieta off

Primeira refeição : as 14:00

1 litro de leite integral

2 colheres de toddy

691,2 calorias , sendo 32,5g de proteina , 64g de carboidratos e 34g de gordura

Segunda refeição : as 17:30

100g de proteina texturizada de soja

180g de feijão fradinho

1 colher de manteiga 20% lipideos

200g de brocolis

200g de espinafre

1 colher de azeite de oliva extra virgem

1094 calorias , sendo 106g de proteina , 136g de carboidratos e 14g de gordura

Terceira refeição : as 22:00

1 litro de leite integral

620 calorias , sendo 32,5g de proteina , 46g de carboidratos e 34g de gordura

Total : 2400 calorias , sendo 171g de proteina , 246g de carboidratos e 82g de gordura

Lembrando que evito de comer carne por uma questão pessoal , obrigado a todos que opninarem

Up .. estou precisando de uma ajuda , abraços a quem puder opinar

Opaaa e ae mano blz , bom nao tenho muita experiencia em dieta , mas eu acho que 1L de leite de uma vez assim pode te fazer mal e teu corpo tambem nao vai poder digerir tudo de uma vez , tenta dividi mais ele ... ah eh Leite desnatado eh melhor , nao tem gordura , acho que voce poderia substituir tambem pelo OVO muitas vezes...

abraco boa sorte

Editado 14/12/2012 às 20:30 12/14, 2012 por BOLAPRESTES (veja o histórico de edições)