Galera malho a 1 ano tenho 15 anos.. meu treino é abc2x

Segunda

Costa e Bicips ant-braç

Barra fixa pela frente

Barra fixa por traz

remada curvada

Rosca direta

Rosca Escote Maquina

Rosca direta com o punho invertido

e mais um pro ant braço la

Terça

Peito ombro e tricips

supino reto

supino enclinado com alteres ou declinada !!! eu vo alternando

Crucifixo

Elevação com alteres

elevação lateral

Tricips testa

paralelas

QUarta

perna abdomem

agaxamento

cadeira extensora

mesa flesora

leg 45°

Alguns pontos a considerar:

• Adicione o levantamento terra
• Faça apenas um exercício para ante braço (ou nenhum). Os estímulos dados pelos exercícios de costas para o antebraço já é o suficiente.
• Dê preferência ao supino inclinado a supino declinado.
• Tire a elevação com halteres e faça militar.
• Adicione um stiff no lugar da flexora
• Adicione um avanço no lugar da cadeira extensora.

Essas são minhas dicas sobre o seu treino.

A você, sugiro que pesquise sobre '3 day full body', ele é um ótimo treino.

Abraços!!

Ta evoluindo com ele? ta tendo progresso? Se sim, continua se não procura ver onde esta o erro.

Primeiro: Seu português é absurdamente ruim, errou o nome de um monte de coisa

Segundo: Os exercícios não estão muito bons, dê preferência aos exercícios compostos e coisas mais simples tipo assim:

Supino reto

Supino inclinado

Desenvolvimento

Paralelas