Boa noite galera,bem vou relatar meu treino aqui junto com a suplementacao !

Estou fazendo uma dieta,nao vou postar os detalhes ( calorias,proteinas,carb por alimentos)so o basico para vcs terem uma nocao,nada muito detalhado,coloquei a suplementacao de negrito e estou colocando meus dados,logo depois o treino,peco ajuda para opinioes,criticas,sugestoes,etc..Obrigado

Treino a 1 ano e meio !

Medidas :

Peso 65,800

Altura 1,70

Bf : 8,4

Ombro : 112

Torax relax : 97

Antebraco Esq : 26

Antebraco Dir : 25,8

Braco Esq contraido : 33,5

Braco Dir contraido : 33,5

Coxa dir e esq : 50

Panturrilha dir e esq : 33

Treino :

Estrutura ABC(2x)

A - Peito / Ombro

Supino Inclinado Barra 3x( 10 - 8 - 6 reps)

Supino Reto Barra + Crucifixo Reto 3x ( 4 a 6 reps)

Crucifixo Articulado 2 T 3x( 4 a 6 reps)

Elevacao Unilateral Cross 3x( 6 a 8 reps)

Elevacao Frontal Alternada 3x( 6 a 8 reps )

Elevacao Lateral Curvada 4x( 6 a 8 reps)

B - Biceps / Triceps

Rosca Unilateral Ht / Sem giro 3x(10 - 10 - 6)

Rosca direta Cross ( + drop) 3x( 8 - 6 - 6(+drop) )

Rosca Braquial Alternada 3x( 4 a 6 )

Triceps Frances Ht 3x( 8 a 10)

Triceps Puxador Unilat 3x(6 a 8)

Triceps Testa Ht Bilat + Triceps Mergulho ( 4 series Max de repeticoes no mergulho e 3x8 no testa)

C- Costas / Perna

Pull Over Ht 3x ( 12 - 10 - 8 )

Barra Fixa Pronada 4 series ate a falha

Remada Articulada P. Aberta 4x ( 8 a 10)

Leg Press Art + Pant 4 ( 10+15)

Cadeira Extenrosa Unil 3x (8 a 10)

Mesa Flexora (+ drop) 3+1 (6 a 8)

DIETA :

Total de Proteinas : 2,5g por Kg

Gorduras : 1g por Kg

Calorias total : 3020

O excedente vai pros carboidratos !

Manha : 250ml Leite Integral

3 fatias de Pao Integral 7 graos

4 fatias de Presunto de Peru

30g Albumina

30g Aveia c Mel

80g Sardinha

Colacao : 3 claras de ovo

2 iogurtes

Almoco : 250g Arroz

200g Feijao

250g Frango Grelhado

Salada a vontade

1 comprimido Opti-men

Pre treino - Batata doce ( nao tenho ainda as medidas )

Frango

Aveia

Albumina

1 scoop C4

Durante o treino : 2caps BCAA(ON)

Pos treino > Whey ON

Malto

5g Creatina

2 caps Glutamina

Refeicao pos treino - Arroz/Frango/Salada/Suco de Laranja

Antes de dormir > 40g Syntha-6 ( Blend de proteinas de lenta absorcao,muito bom !)

1 colher de azeite

Sobre o seu treino, a divisão tá bem ruim. Você treina 75% do seu corpo em um dia (costas e pernas). Prum ABC, faça:

A - Peito, tríceps e ombro

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Pernas

Sobre a dieta poste a sua tmb/gasto calórico diário e as calorias totais da dieta.

TMB = 2434 + 600cal ( bulking ) = 3034cal

A dieta ta variando por ai !

Acha que ta ruim mesmo ? vlw

Sobre o seu treino, a divisão tá bem ruim. Você treina 75% do seu corpo em um dia (costas e pernas). Prum ABC, faça:

A - Peito, tríceps e ombro

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Pernas

Sobre a dieta poste a sua tmb/gasto calórico diário e as calorias totais da dieta.

TMB = 2434 + 600cal ( bulking ) = 3034cal

A dieta ta variando por ai !

Acha que ta ruim mesmo ? vlw

Sobre a dieta, achei que está legal.

Sobre o treino, como disse está ruim, logo mude.

Também adicione os compostos básicos, tipo agachamento, remada curvada, terra, paralelas, militar, supino,barra fixa, etc.

Saquei,po ,sera que eh pedir muito,seu treino eh ABC2x ?

se for,tem como passar ai pra mim ? agradeco mto

valeu

Saquei,po ,sera que eh pedir muito,seu treino eh ABC2x ?

se for,tem como passar ai pra mim ? agradeco mto

valeu

Não treino ABC2x,prefiro treinos fullbody.

Mas um bom treino ABC2x:

A: Peito, ombro e tríceps

Supino reto: 5x5

Supino inclinado 3x5

Crucifixo 3x8 (opcional, eu não fazeria e deixaria dois pra peito)

Militar 3x5

Paralelas 3xf

B: Costas, bíceps e trapézio

Levantamento Terra 3x5

Remada curvada 3x5

Barra fixa 3xf (opcional, mas eu fazeria)

Chin ups 3xf (opcional, eu fazeria)

Rosca direta 2x8 (opcional, eu fazeria)

C: Pernas

Agachamento livre 5x5

Stiff 3x5

Avanço 3x5 (opcional, eu fazeria)

Leg press (opcional, não fazeria)

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado (opcional, eu fazeria)

Esse é um bom treino ABC2X.