Treino Wsb

[ricardo89 483]

ESFORÇO MÁXIMO PARTE SUPERIOR [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe para 3 repetições ou 5 repetições (batendo recordes)

Supino

Supino do chão

Supino (lockouts na segurança da rack)

Supino inclinado

Supino fechado

B. SUPPLEMENTAL LIFT – 3-4 sets para 6-10 repetições

Supino com halteres

Supino inclinado com halteres

C. HORIZONTAL ROW - 4 sets para 10-15 repetições

Remada curvada

Remada unilateral

D. REAR DELT/UPPER BACK - 2-3 sets de 12-15 repetições

“Power cleans” com halteres sentado

Crucifixo invertido inclinado pra frente

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets de 8-15 repetições

Exercícios abdominais

ESFORÇO MÁXIMO PARTE INFERIOR [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe para 5 repetições (batendo recordes)

Agachamento

Levantamento terra

Agachamento Frontal

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3-4 sets de 8-15 repetições

Agachamento búlgaro

Avanço

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3-4 sets de 6-10 repetições

RDL

Standing good morning

D. GRIP TRAINING - 3 sets cronometrados

Exercícios isométricos com peso usando a barra

REPETIÇÃO PARA A PARTE SUPERIOR [sEXTA]

A. REPETITION LIFT - 3 sets de máximas repetições, descanse 60 segundos entre sets

Supino

Flexões

Supino com halteres reto ou inclinado

B. SUPPLEMENTAL LIFT (tríceps) - 3-4 sets de 5-10 repetições

Tríceps testa

Flexões invertidas com halteres no chão

C. VERTICAL PULLING - 4 sets de 8-12 repetições

Chin-ups

Pull-ups

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - 3 sets de 10-15 repetições

Elevação lateral

Militar

Encolhimentos

E. ELBOW FLEXION EXERCISE - 3 sets de 8-10 repetições

Rosca direta

Rosca martelo

Rosca alternada

F - CIRCUITO DE ABDOMINAIS

Exercícios abdominais

ok queria saber se está bom, não coloquei todos os exercícios por falta das máquinas.

dúvidas:

1- os exercícios de "max-eford lift" são pra rotacionar sempre de 2 em duas semanas ou só troca quando não consegue bater recorde?

2- se for só depois de não conseguir bater recorde, muda logo não consiga bater em apenas um treino ou deve tentar mais vezes? se sim, quantas?

3-e os outros exercícios tb só troca quando estagna em algum? ou que tipo de protocolo se deve seguir??

4- nos exercícios qual a progressão de peso que deve ser feita quando conseguimos completar os sets completos?? (excepto o de bater record)

5- muito importante... este treino é equilibrado?? evolui bem todo o corpo em conjunto??

Editado Dezembro 4, 2012 às 01:54 por ricardo89

[ricardo89 483]

... up?

[gaspar 1704]

Não foi você que postou o WSB4SB umas semanas atrás? Não vai fazer ele?

Essas suas dúvidas estão no livro do WSB que o Ice traduziu.

O foco desse treino é evoluir os 3 básicos.

[ricardo89 483]

Não sabia que o ice tinha traduzido ele. Sim fui eu que postei o outro mas ficou muito mal e é de 4 dias. E este é de 3. Mais que 3 dias fica complicado treinar

[ricardo89 483]

então este treino é bom ou não??

[thyagw 44]

então este treino é bom ou não??

Bom é. Bom pra você não sei. Há quanto tempo treina? Se essas cargas na sua assinatura são recentes, ainda dá pra você tirar bastante do 5x5.

[ricardo89 483]

tão um pouco desatualizadas. agora tá mais ou menos... agacho/terra 80Kg e supino 55Kg

supino já sinto que vai falhar bem perto. não sei se consigo chegar aos 60.

agacho é sempre duro mas sempre faço bem 5x5. mas noto sempre muito pesado. mas tento me alimentar bem e sempre faça as séries bem

o terra ainda acho facil. a progressão ainda vai ser grande!

agora sobre eu querer mudar:

o SL tá me a deixar com umas pernas gigantes!! costas muito boas mas meus bracinhos tão pequenos. e vendo o WSB, tem 2 treinos pra upper e um pra lower então me parece bem interessante

[Gabriel.O 128]

qual o problema de adaptar o SL colocando 1 pra biceps e 1 pra triceps?

melhor manter o que esta dando certo e fazer pequenas mudanças do que mudar tudo

[ricardo89 483]

pois isso também pode ser que resulte mas como dizem que treinar sempre agacho primeiro vai sempre mais energia gasta pra lá. e se torna um desiquilibrio. isso é mesmo assim?? ou posso continuar?? sobre o agacho 3x por semana a partir de 1BW está a tornar-se complicado. cheguei a falar com o vital sobre um treino mais ou menos á base de SL que ficaria assim:

A

agacho 5x5

supino 5x5

remada 5x5

rosca direta 2x8

B

terra 2x5

chin-ups 5x5

militar 5x5

triceps testa 2x8

mas o foco assim seria muito parecido ao SL 5x5 e fico a pensar se um treino feito assim realmente dá resultados. pois treinos como SL 5x5 e WSB já foram mais que estudados por isso a qualidade deles é superior a um treino feito por mim! certo??

[Gabriel.O 128]

Certo e errado

Eles foram testados e feitos por especialistas, mas existe a individualidade de cada um, o que pode dar certo pra mim pra voce não. Por isso teste, mude, tente coisas novas(mas sem inventar muito, aos poucos pra ver o que da certo e errado).